Помірні фізичні навантаження є ефективним засобом для підвищення фізичної витривалості, а також приємним розвагою під час тривалих свят. Щоб уникнути переповнених тренажерних залів, багато любителів фітнесу під час весняного фестивалю віддають перевагу домашнім тренуванням.
У міру зростання популярності домашніх тренувань початківці часто стикаються з такими питаннями: як вибрати відповідне приміщення? Чи потрібне спеціальне обладнання? А як щодо розминки та розтяжки? Щоб відповісти на ці запитання, ми проконсультувалися з фітнес-експертом Чжоу Веньшанем та професором Ван Сюецяном, науковим керівником у галузі спортивної реабілітації в Шанхайському університеті спорту.
«Вдома ідеальними місцями для тренувань можуть бути як спальні, так і вітальні», — порадив Чжоу Веньшань. Якщо це можливо, рекомендується придбати таке обладнання, як бігові доріжки або гантелі. Любителі фітнесу з міцною фізичною підготовкою можуть використовувати режим безперервної інтенсивності на бігових доріжках, підтримуючи швидкість 7 кілометрів на годину (висока інтенсивність) протягом приблизно 40 хвилин.Тим, хто ще перебуває на початковому етапі, можна застосовувати інтервальний підхід, чергуючи швидкість 7 км/год і 5 км/год (низька інтенсивність) з інтервалами в 3 хвилини, підтримуючи такий режим протягом приблизно 40 хвилин.
Навіть без спеціального обладнання домашні тренування можуть бути надзвичайно різноманітними.Чжоу Веньшань пояснює, що вправи з власною вагою, такі як віджимання, присідання, випади та планки, не вимагають обладнання. Побутові предмети, такі як ліжка, дивани, стільці та сходи, також можна використовувати для тренувань. «Подумайте про те, як творчо використовувати невеликі інструменти або предмети повсякденного вжитку як імпровізоване обладнання — пляшки з водою, великі ємності для води або валізи — щоб збільшити опір і додати новизни до вашої рутини».
Любителі фітнесу повинні прогресувати поступово і тренуватися в межах своїх можливостей. Прагніть до 3-5 сеансів на тиждень, кожен тривалістю близько 40 хвилин. Під час тренувань слід вчасно поповнювати запаси рідини, енергії та поживних речовин. Тим, хто мешкає у висотних міських будинках, Чжоу радить бути уважними, щоб не заважати членам сім'ї або сусідам під час тренувань.
Щоб мінімізувати ризик травм, перед і після тренування дуже важливо ретельно розігріватися і розтягуватися, зосередившись на таких ключових ділянках, як стегна, плечі, шия і зв'язки колін.«Наприклад, під час розтягування стегон можна використовувати техніку «підйом ноги з опорою на стіну»: встаньте природно прямо, лівою рукою спираючись на стіну, тримаючи праву ногу витягнутою. Підніміть ліву ногу назад, утримуйте розтяжку протягом 5–15 секунд, коли відчуєте напругу, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу для іншої ноги», — пояснює Чжоу.
Люди похилого віку повинні бути особливо активними у зміцненні своєї стійкості та імунітету за допомогою фізичних вправ. Ван Сюецян вказує, що люди похилого віку (віком 65 років і старше) повинні щотижня займатися аеробними фізичними вправами середньої інтенсивності принаймні 150 хвилин або аеробними фізичними вправами високої інтенсивності принаймні 75 хвилин. Він пропонує, щоб домашні тренування для людей похилого віку складалися переважно з фітнес-вправ і тайцзі; якщо дозволяє простір, корисними також є такі види активності, як швидка ходьба або підйом по сходах.
Тим, хто має обмежену рухливість, доктор Ван рекомендує принаймні три дні на тиждень виконувати вправи для поліпшення рівноваги та запобігання падінням. «Ходьба назад — чудовий метод для поліпшення рівноваги та координації. Виконуючи цю вправу, переконайтеся, що у вас є достатньо місця, уникайте надмірної швидкості та, в ідеалі, попросіть друга або члена сім'ї бути поруч», — наголосив він. Він додав, що літні люди, які не можуть виконувати рекомендовані рівні активності через стан здоров'я, повинні займатися фізичними вправами в міру своїх можливостей та обставин.