Orta düzeyde egzersiz, fiziksel dayanıklılığı artırmanın etkili bir yolu olmasının yanı sıra, uzun tatillerde hoş bir eğlence kaynağıdır. Kalabalık spor salonlarından kaçınmak için, birçok fitness meraklısı Bahar Bayramı döneminde evde egzersiz yapmayı tercih eder.
Evde egzersiz popülerlik kazandıkça, yeni başlayanlar genellikle şu sorularla karşı karşıya kalır: Uygun bir alan nasıl seçilir? Özel ekipman gerekli mi? Isınma ve esneme hareketleri ne olacak? Bu soruları yanıtlamak için fitness uzmanı Zhou Wenshan ve Şanghay Spor Üniversitesi Spor Rehabilitasyonu Doktora Danışmanı Profesör Wang Xueqiang'a danıştık.
Zhou Wenshan, "Evde hem yatak odaları hem de oturma odaları ideal egzersiz alanları olarak kullanılabilir" tavsiyesinde bulundu. Mümkünse, koşu bandı veya dambıl gibi ekipmanların satın alınması önerilir. Sağlam bir temele sahip fitness meraklıları, koşu bandında sürekli yoğunluk modunu kullanarak saatte 7 kilometre (yüksek yoğunluk) hızını yaklaşık 40 dakika boyunca koruyabilirler.Hala başlangıç aşamasında olanlar, 3 dakikalık aralıklarla 7 km/saat (yüksek yoğunluk) ve 5 km/saat (düşük yoğunluk) arasında değişen aralıklı antrenman yaklaşımını benimseyebilir ve bunu yaklaşık 40 dakika sürdürebilir.
Özel ekipman olmasa bile, evde yapılan egzersizler oldukça çeşitlidir.Zhou Wenshan, şınav, squat, lunge ve plank gibi vücut ağırlığı egzersizlerinin ekipman gerektirmediğini açıklıyor. Yatak, kanepe, sandalye ve merdiven gibi ev eşyaları da bu amaçla kullanılabilir. "Küçük aletleri veya günlük nesneleri (şişe su, büyük su kapları veya valizler gibi) yaratıcı bir şekilde geçici ekipman olarak kullanarak direnci artırın ve rutininize yenilik katın."
Fitness meraklıları kademeli olarak ilerlemeli ve sınırları dahilinde egzersiz yapmalıdır. Haftada 3 ila 5 seans, her biri yaklaşık 40 dakika süren egzersizler hedefleyin. Egzersiz sırasında sıvı, enerji ve besin maddelerini zamanında yenilediğinizden emin olun. Yüksek katlı şehir konutlarında yaşayanlar için Zhou, egzersiz sırasında aile üyelerini veya komşularını rahatsız etmemeye dikkat etmelerini tavsiye ediyor.
Yaralanma riskini en aza indirmek için, egzersiz öncesinde ve sonrasında uyluk, omuz, boyun ve diz bağları gibi önemli bölgeleri hedefleyen kapsamlı ısınma ve esneme hareketleri çok önemlidir.Zhou, "Örneğin, uylukları esnetirken 'duvara dayalı bacak kaldırma' tekniğini kullanabilirsiniz: sol elinizle duvara dayanarak doğal bir şekilde dik durun ve sağ bacağınızı uzatın. Sol bacağınızı geriye doğru kaldırın, gerginlik hissettiğinizde 5 ila 15 saniye boyunca esnemeyi sürdürün, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. Tarafları değiştirin" diye açıklıyor.
Yaşlılar, egzersiz yoluyla dirençlerini ve bağışıklıklarını artırmak için özellikle proaktif olmalıdır. Wang Xueqiang, yaşlıların (65 yaş ve üstü) haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite veya en az 75 dakika yüksek yoğunlukta aerobik fiziksel aktivite yapması gerektiğini belirtir. Yaşlılar için evde yapılan egzersizlerin öncelikle fitness egzersizleri ve tai chi'den oluşabileceğini önerir; alan izin veriyorsa, hızlı yürüyüş veya merdiven çıkma gibi aktiviteler de faydalıdır.
Hareket kabiliyeti kısıtlı olanlar için Dr. Wang, haftada en az üç gün dengeyi geliştirici ve düşmeyi önleyici egzersizler yapılmasını öneriyor. "Geriye doğru yürümek, denge ve koordinasyonu geliştirmek için mükemmel bir yöntemdir. Bunu yaparken, yeterli alan olduğundan emin olun, aşırı hızdan kaçının ve ideal olarak bir arkadaşınız veya aile üyeniz yanınızda olsun" diye vurguluyor. Sağlık durumları nedeniyle önerilen aktivite düzeylerine ulaşamayan yaşlıların, yetenekleri ve koşulları dahilinde orta düzeyde egzersiz yapmaları gerektiğini de ekliyor.