Måttlig motion är både ett effektivt sätt att förbättra den fysiska motståndskraften och ett välkommet avbrott under långa helgdagar. För att undvika trånga gym väljer många fitnessentusiaster att träna hemma under vårfesten.
I takt med att hemmaträning blir allt populärare ställs nybörjare ofta inför frågor som: Hur väljer man en lämplig plats? Behöver man specialutrustning? Hur är det med uppvärmning och stretching? För att besvara dessa frågor har vi konsulterat fitnessexperten Zhou Wenshan och professor Wang Xueqiang, doktorandhandledare i idrottsrehabilitering vid Shanghai University of Sport.
”Hemma kan både sovrum och vardagsrum fungera som perfekta träningsutrymmen”, rådde Zhou Wenshan. Om det är möjligt rekommenderas att skaffa utrustning som löpband eller hantlar. Träningsentusiaster med en solid grund kan använda kontinuerlig intensitetsläge på löpbandet och hålla en hastighet på 7 kilometer i timmen (hög intensitet) i cirka 40 minuter.De som fortfarande är nybörjare kan använda sig av intervallträning, där man växlar mellan 7 km/h (hög intensitet) och 5 km/h (låg intensitet) i 3-minutersintervaller, och håller detta i cirka 40 minuter.
Även utan specialutrustning kan hemmaträningen vara mycket varierad.Zhou Wenshan förklarar att kroppsviktsövningar som armhävningar, knäböj, utfall och plankan inte kräver någon utrustning. Hushållsartiklar som sängar, soffor, stolar och trappor kan också användas. "Tänk kreativt och använd små redskap eller vardagsföremål som provisorisk utrustning – vattenflaskor, stora vattenbehållare eller resväskor – för att öka motståndet och samtidigt göra din träning mer varierad."
Fitnessentusiaster bör öka gradvis och träna inom sina gränser. Satsa på 3 till 5 pass per vecka, var och en på cirka 40 minuter. Se till att fylla på vätska, energi och näringsämnen i rätt tid under träningen. För dem som bor i höghus i städerna råder Zhou att vara uppmärksam på att inte störa familjemedlemmar eller grannar under träningen.
För att minimera risken för skador är det viktigt att värma upp och stretcha noggrant före och efter träningen, med fokus på viktiga områden som lår, axlar, nacke och knäligament.”När man stretchar låren kan man till exempel använda tekniken ’benlyft med stöd mot väggen’: stå naturligt upprätt med vänster hand mot väggen och höger ben utsträckt. Lyft vänster ben bakåt, håll stretchningen i 5 till 15 sekunder när du känner spänningen och återgå sedan till utgångspositionen. Växla mellan sidorna”, förklarar Zhou.
Äldre vuxna bör vara särskilt proaktiva när det gäller att förbättra sin motståndskraft och immunitet genom motion. Wang Xueqiang rekommenderar att äldre (65+) ägnar sig åt minst 150 minuter måttlig aerob aktivitet per vecka, eller minst 75 minuter intensiv aerob aktivitet. Han föreslår att hemträning för äldre vuxna kan fokusera på aktiviteter som aerobics och tai chi; om utrymmet tillåter är även raska promenader eller trappklättring lämpligt.
För personer med begränsad rörlighet rekommenderar Wang minst tre dagar per vecka med balansförbättrande och fallförebyggande övningar. ”Att gå baklänges är en utmärkt metod för att förbättra balans och koordination. När du övar på detta, se till att du har tillräckligt med utrymme, undvik för hög hastighet och ha helst en vän eller familjemedlem närvarande”, betonade han. Han tillade att äldre som inte kan uppfylla de rekommenderade aktivitetsnivåerna på grund av hälsotillstånd bör träna måttligt inom ramen för sina möjligheter och omständigheter.