Stredne intenzívne cvičenie slúži ako účinný prostriedok na zvýšenie fyzickej odolnosti a ako vítané rozptýlenie počas dlhých sviatkov. Aby sa vyhli preplneným posilňovniam, mnohí nadšenci fitnessu sa počas jarných sviatkov rozhodnú pre cvičenie doma.
Vzhľadom na rastúcu popularitu cvičenia doma sa začiatočníci často stretávajú s otázkami: Ako si vybrať vhodný priestor? Je potrebné špeciálne vybavenie? A čo rozcvičenie a strečing? Aby sme odpovedali na tieto otázky, poradili sme sa s fitness expertom Zhou Wenshanom a profesorom Wang Xueqiangom, školiteľom doktorandov v odbore športová rehabilitácia na Šanghajskej univerzite športu.
„V domácnosti môžu ako ideálne priestory na cvičenie slúžiť spálne aj obývacie izby,“ poradil Zhou Wenshan. Ak je to možné, odporúča sa zakúpiť vybavenie, ako sú bežecké pásy alebo činky. Fitness nadšenci s pevnými základmi môžu využiť režim kontinuálnej intenzity na bežeckých pásoch a udržiavať rýchlosť 7 kilometrov za hodinu (vysoká intenzita) približne 40 minút.Tí, ktorí sú ešte v začiatočnickej fáze, môžu využiť intervalový tréning, striedajúc 7 km/h (vysoká intenzita) a 5 km/h (nízka intenzita) v 3-minútových intervaloch, a to približne 40 minút.
Aj bez špecializovaného vybavenia môže byť domáce cvičenie mimoriadne pestré.Zhou Wenshan vysvetľuje, že cvičenia s vlastnou váhou, ako sú kliky, drepy, výpady a planky, nevyžadujú žiadne vybavenie. Domáce predmety, ako sú postele, pohovky, stoličky a schody, sa tiež dajú využiť. „Zvážte kreatívne využitie malých nástrojov alebo každodenných predmetov ako provizórneho vybavenia – fľaše s vodou, veľké nádoby na vodu alebo kufre – aby ste zvýšili odpor a zároveň pridali novinku do svojej rutiny.“
Nadšenci fitnessu by mali postupovať postupne a cvičiť v rámci svojich možností. Cieľom by malo byť 3 až 5 tréningov týždenne, každý v dĺžke približne 40 minút. Počas tréningu dbajte na včasné doplňovanie tekutín, energie a živín. Tým, ktorí bývajú vo výškových mestských bytoch, Zhou radí, aby počas cvičenia nerušili členov rodiny ani susedov.
Aby sa minimalizovalo riziko zranenia, je dôležité pred a po cvičení dôkladne rozcvičiť a pretiahnuť kľúčové partie, ako sú stehná, ramená, krk a kolenné väzy.„Napríklad pri strečingu stehien môžete použiť techniku „zdvihnutia nohy opierajúcej sa o stenu“: postavte sa prirodzene vzpriamene, ľavou rukou sa opierajte o stenu a pravú nohu majte vystretú. Zdvihnite ľavú nohu dozadu, po pocítení napätia vydržte v strečingu 5 až 15 sekúnd a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Striedajte strany,“ vysvetľuje Zhou.Starší dospelí by mali byť obzvlášť aktívni v posilňovaní svojej odolnosti a imunity prostredníctvom cvičenia. Wang Xueqiang uvádza, že seniori (vo veku 65 rokov a viac) by mali týždenne vykonávať aspoň 150 minút aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity alebo aspoň 75 minút aeróbnej fyzickej aktivity vysokej intenzity. Odporúča, aby domáce cvičenie pre starších dospelých pozostávalo predovšetkým z fitness cvičení a tai chi; ak to priestor dovoľuje, prospešné sú aj aktivity ako rýchla chôdza alebo výstup po schodoch.
Ľuďom s obmedzenou pohyblivosťou Wang odporúča aspoň tri dni v týždni cvičenia na zlepšenie rovnováhy a prevenciu pádov. „Chôdza dozadu je vynikajúca metóda na zlepšenie rovnováhy a koordinácie. Pri jej cvičení sa uistite, že máte dostatok priestoru, vyhnite sa nadmernej rýchlosti a ideálne je, ak je pri vás prítomný priateľ alebo člen rodiny,“ zdôraznil. Dodal, že seniori, ktorí kvôli zdravotnému stavu nie sú schopní dosiahnuť odporúčanú úroveň aktivity, by mali cvičiť mierne v rámci svojich možností a okolností.