Умеренные физические нагрузки являются эффективным средством для укрепления физической выносливости и приятным развлечением во время длительных праздников. Чтобы избежать скопления людей в спортзалах, многие любители фитнеса во время весеннего фестиваля предпочитают заниматься дома.
По мере роста популярности домашних тренировок у новичков часто возникают вопросы: как выбрать подходящее место? Нужно ли специальное оборудование? Как быть с разминкой и растяжкой? Чтобы ответить на эти вопросы, мы проконсультировались с экспертом по фитнесу Чжоу Вэньшанем и профессором Ван Сюэцяном, научным руководителем по спортивной реабилитации в Шанхайском университете спорта.
«Дома идеальным местом для тренировок могут служить как спальня, так и гостиная», — советует Чжоу Вэньшань. По возможности рекомендуется приобрести такое оборудование, как беговые дорожки или гантели. Любители фитнеса с хорошей физической подготовкой могут использовать режим непрерывной интенсивности на беговых дорожках, поддерживая скорость 7 километров в час (высокая интенсивность) в течение примерно 40 минут.Те, кто еще находится на начальном этапе, могут использовать интервальный подход, чередуя 7 км/ч (высокая интенсивность) и 5 км/ч (низкая интенсивность) с интервалами в 3 минуты, поддерживая этот режим в течение примерно 40 минут.
Даже без специального оборудования домашние тренировки могут быть очень разнообразными.Чжоу Вэньшань объясняет, что для упражнений с собственным весом, таких как отжимания, приседания, выпады и планки, не требуется никакого оборудования. Также можно использовать предметы домашнего обихода, такие как кровати, диваны, стулья и лестницы. «Подумайте о том, как творчески использовать небольшие инструменты или предметы повседневного обихода в качестве импровизированного оборудования — бутылки с водой, большие емкости для воды или чемоданы — чтобы увеличить сопротивление и добавить новизну в свою рутину».
Любители фитнеса должны прогрессировать постепенно и тренироваться в пределах своих возможностей. Старайтесь заниматься 3–5 раз в неделю по 40 минут. Во время тренировок своевременно восполняйте потерю жидкости, энергии и питательных веществ. Тем, кто живет в многоэтажных городских домах, Чжоу советует не мешать членам семьи или соседям во время тренировок.
Чтобы минимизировать риск травм, перед и после тренировки необходимо тщательно разминаться и растягивать ключевые области, такие как бедра, плечи, шея и связки колен.«Например, при растяжке бедер можно использовать технику «подъем ноги с опорой на стену»: встаньте естественно прямо, опираясь левой рукой о стену, правую ногу вытяните. Поднимите левую ногу назад, удерживайте растяжку в течение 5–15 секунд, как только почувствуете напряжение, затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой стороны», — объясняет Чжоу.
Пожилые люди должны быть особенно активны в укреплении своей выносливости и иммунитета с помощью физических упражнений. Ван Сюэцян рекомендует пожилым людям в возрасте 65 лет и старше заниматься аэробными упражнениями средней интенсивности не менее 150 минут в неделю или аэробными упражнениями высокой интенсивности не менее 75 минут. Он предлагает пожилым людям заниматься дома аэробикой и тайцзи, а если позволяет место, то также подходящими будут быстрая ходьба или подъем по лестнице.
Для людей с ограниченной подвижностью доктор Ван рекомендует не менее трех дней в неделю заниматься упражнениями для улучшения баланса и предотвращения падений. «Ходьба назад — отличный способ улучшить баланс и координацию. При выполнении этого упражнения убедитесь, что у вас достаточно места, избегайте чрезмерной скорости и, в идеале, попросите друга или члена семьи присутствовать рядом», — подчеркнул он. Он добавил, что пожилые люди, которые не могут выполнять рекомендуемые уровни активности из-за ограничений по здоровью, должны заниматься физическими упражнениями в меру своих возможностей и обстоятельств.