Exercițiile fizice moderate sunt atât un mijloc eficient de îmbunătățire a rezistenței fizice, cât și o distracție binevenită în timpul vacanțelor prelungite. Pentru a evita aglomerația din sălile de sport, mulți pasionați de fitness optează pentru antrenamente acasă în perioada Festivalului de Primăvară.
Pe măsură ce antrenamentele acasă câștigă popularitate, începătorii se confruntă adesea cu întrebări: Cum să alegi un spațiu potrivit? Este necesar un echipament specializat? Cum rămâne cu încălzirea și întinderile? Pentru a răspunde la aceste întrebări, i-am consultat pe expertul în fitness Zhou Wenshan și pe profesorul Wang Xueqiang, doctorand în reabilitare sportivă la Universitatea de Sport din Shanghai.
„Acasă, atât dormitoarele, cât și sufrageriile pot servi ca spații ideale pentru antrenament”, a sfătuit Zhou Wenshan. Dacă este posibil, se recomandă achiziționarea de echipamente precum benzi de alergare sau gantere. Pasionații de fitness cu o bază solidă pot utiliza modul de intensitate continuă pe benzile de alergare, menținând o viteză de 7 kilometri pe oră (intensitate ridicată) timp de aproximativ 40 de minute.Cei care se află încă la stadiul de începători pot adopta o abordare de antrenament intermitent, alternând între 7 km/h și 5 km/h (intensitate scăzută) pentru intervale de 3 minute, menținând acest ritm timp de aproximativ 40 de minute.
Chiar și fără echipamente specializate, antrenamentele acasă pot fi extrem de variate.Zhou Wenshan explică faptul că exercițiile cu greutatea corpului, cum ar fi flotările, genuflexiunile, fandările și planșele, nu necesită echipament. Obiectele de uz casnic, cum ar fi paturile, canapelele, scaunele și scările, pot fi, de asemenea, reutilizate. „Luați în considerare utilizarea creativă a unor instrumente mici sau a obiectelor de uz cotidian ca echipament improvizat – sticle de apă, recipiente mari de apă sau valize – pentru a crește rezistența și a adăuga un element de noutate rutinei dvs.”
Pasionații de fitness ar trebui să progreseze treptat și să facă exerciții în limita posibilităților lor. Încercați să faceți 3-5 sesiuni pe săptămână, fiecare cu o durată de aproximativ 40 de minute. Asigurați-vă că vă rehidratați și vă refaceți energia și nutrienții în timpul antrenamentelor. Pentru cei care locuiesc în clădiri înalte din mediul urban, Zhou recomandă să aveți grijă să nu deranjați membrii familiei sau vecinii în timpul exercițiilor.
Pentru a minimiza riscul de accidentare, este esențial să faceți încălziri și întinderi temeinice înainte și după exerciții, concentrându-vă pe zone cheie precum coapsele, umerii, gâtul și ligamentele genunchilor.„De exemplu, atunci când se întind coapsele, se poate folosi tehnica „ridicării piciorului sprijinită de perete”: stați în picioare în poziție naturală, cu mâna stângă sprijinită de perete, menținând piciorul drept întins. Ridicați piciorul stâng înapoi, mențineți întinderea timp de 5-15 secunde odată ce simțiți tensiunea, apoi reveniți la poziția inițială. Alternați părțile”, explică Zhou.
Persoanele în vârstă ar trebui să fie deosebit de proactive în îmbunătățirea rezistenței și imunității lor prin exerciții fizice. Wang Xueqiang recomandă persoanelor în vârstă (peste 65 de ani) să practice cel puțin 150 de minute de activitate aerobică de intensitate moderată pe săptămână sau cel puțin 75 de minute de activitate aerobică de intensitate viguroasă. El sugerează că antrenamentele la domiciliu pentru persoanele în vârstă s-ar putea concentra pe activități precum aerobic și tai chi; dacă spațiul permite, mersul rapid sau urcatul scărilor sunt, de asemenea, potrivite.
Pentru persoanele cu mobilitate limitată, dr. Wang recomandă cel puțin trei zile pe săptămână de exerciții pentru îmbunătățirea echilibrului și prevenirea căderilor. „Mersul înapoi este o metodă excelentă pentru îmbunătățirea echilibrului și coordonării. Când practicați acest exercițiu, asigurați-vă că aveți suficient spațiu, evitați viteza excesivă și, în mod ideal, aveți un prieten sau un membru al familiei prezent”, a subliniat el. El a adăugat că persoanele în vârstă care nu pot îndeplini nivelurile de activitate recomandate din cauza problemelor de sănătate ar trebui să facă exerciții fizice moderate, în limita capacităților și circumstanțelor lor.