O exercício moderado serve tanto como um meio eficaz para aumentar a resistência física quanto como uma diversão bem-vinda durante feriados prolongados. Para evitar academias lotadas, muitos entusiastas do fitness optam por treinar em casa durante o período do Festival da Primavera.
À medida que os treinos em casa ganham popularidade, os iniciantes muitas vezes se deparam com perguntas: como escolher um espaço adequado? É necessário equipamento especializado? E quanto aos aquecimentos e alongamentos? Para responder a essas perguntas, consultamos o especialista em fitness Zhou Wenshan e o professor Wang Xueqiang, supervisor de doutorado em Reabilitação Desportiva na Universidade Desportiva de Xangai.
«Em casa, tanto os quartos como as salas de estar podem servir como espaços ideais para treinar», aconselhou Zhou Wenshan. Quando possível, recomenda-se adquirir equipamentos como passadeiras ou halteres. Os entusiastas do fitness com uma base sólida podem utilizar o modo de intensidade contínua nas passadeiras, mantendo uma velocidade de 7 km/h (alta intensidade) durante aproximadamente 40 minutos.Aqueles que ainda estão na fase inicial podem adotar uma abordagem de treino intervalado, alternando entre 7 km/h (alta intensidade) e 5 km/h (baixa intensidade) em intervalos de 3 minutos, mantendo isso por aproximadamente 40 minutos. Mesmo sem equipamentos especializados, os treinos em casa podem ser notavelmente variados.Zhou Wenshan explica que exercícios com o peso do corpo, como flexões, agachamentos, lunges e pranchas, não requerem nenhum equipamento. Itens domésticos, como camas, sofás, cadeiras e escadas, também podem ser reaproveitados. «Considere usar de forma criativa pequenas ferramentas ou objetos do dia a dia como equipamentos improvisados — garrafas de água, grandes recipientes de água ou malas — para aumentar a resistência e adicionar novidade à sua rotina.»
Os entusiastas do fitness devem progredir gradualmente e fazer exercício dentro dos seus limites. Tente fazer 3 a 5 sessões por semana, cada uma com cerca de 40 minutos de duração. Certifique-se de repor líquidos, energia e nutrientes durante os treinos. Para quem mora em arranha-céus urbanos, Zhou aconselha ter cuidado para não incomodar familiares ou vizinhos durante o exercício.
Para minimizar os riscos de lesões, é essencial fazer aquecimentos e alongamentos completos, visando áreas-chave como coxas, ombros, pescoço e ligamentos dos joelhos, antes e depois do exercício.«Por exemplo, ao alongar as coxas, pode-se empregar a técnica de "elevação da perna apoiada na parede": fique em pé naturalmente, com a mão esquerda apoiada na parede, mantendo a perna direita estendida. Levante a perna esquerda para trás, mantenha o alongamento por 5 a 15 segundos assim que sentir tensão e, em seguida, volte à posição inicial. Alterne os lados», explica Zhou.
Os idosos devem ser particularmente proativos no aumento da sua resiliência e imunidade por meio de exercícios. Wang Xueqiang indica que os idosos (com 65 anos ou mais) devem praticar pelo menos 150 minutos de atividade física aeróbica de intensidade moderada por semana, ou pelo menos 75 minutos de atividade física aeróbica de intensidade vigorosa. Ele sugere que os exercícios em casa para idosos podem consistir principalmente em exercícios físicos e tai chi; se o espaço permitir, atividades como caminhada rápida ou subir escadas também são benéficas.
Para aqueles com mobilidade limitada, o Dr. Wang recomenda pelo menos três dias por semana de exercícios para melhorar o equilíbrio e prevenir quedas. «Andar de costas é um excelente método para melhorar o equilíbrio e a coordenação. Ao praticar isso, certifique-se de ter espaço suficiente, evite velocidade excessiva e, idealmente, tenha um amigo ou familiar presente», enfatizou. Ele acrescentou que os idosos incapazes de atingir os níveis de atividade recomendados devido a condições de saúde devem praticar exercícios moderados dentro de suas capacidades e circunstâncias.