Umiarkowane ćwiczenia fizyczne są zarówno skutecznym sposobem na poprawę kondycji fizycznej, jak i mile widzianą rozrywką podczas długich wakacji. Aby uniknąć zatłoczonych siłowni, wielu entuzjastów fitnessu decyduje się na treningi w domu w okresie Święta Wiosny.
Wraz ze wzrostem popularności ćwiczeń w domu początkujący często stają przed pytaniami: jak wybrać odpowiednią przestrzeń? Czy potrzebny jest specjalistyczny sprzęt? A co z rozgrzewką i rozciąganiem? Aby odpowiedzieć na te pytania, skonsultowaliśmy się z ekspertem fitness Zhou Wenshanem i profesorem Wang Xueqiangiem, promotorem doktoratu z rehabilitacji sportowej na Uniwersytecie Sportowym w Szanghaju.
„W domu zarówno sypialnia, jak i salon mogą służyć jako idealne miejsce do ćwiczeń” – radzi Zhou Wenshan. Jeśli to możliwe, zaleca się zakup sprzętu, takiego jak bieżnia lub hantle. Entuzjaści fitnessu z solidnymi podstawami mogą korzystać z trybu ciągłej intensywności na bieżni, utrzymując prędkość 7 kilometrów na godzinę (wysoka intensywność) przez około 40 minut.Osoby, które są jeszcze na etapie początkującym, mogą zastosować trening interwałowy, przechodząc między prędkością 7 km/h (wysoka intensywność) a 5 km/h (niska intensywność) w 3-minutowych interwałach, utrzymując to tempo przez około 40 minut.
Nawet bez specjalistycznego sprzętu treningi w domu mogą być niezwykle zróżnicowane.Zhou Wenshan wyjaśnia, że ćwiczenia z wykorzystaniem masy ciała, takie jak pompki, przysiady, wypady i deska, nie wymagają żadnego sprzętu. Przedmioty gospodarstwa domowego, takie jak łóżka, sofy, krzesła i schody, również mogą zostać wykorzystane do tego celu. „Warto kreatywnie wykorzystać małe narzędzia lub przedmioty codziennego użytku jako prowizoryczny sprzęt — butelki z wodą, duże pojemniki na wodę lub walizki — aby zwiększyć opór i urozmaicić rutynę”.
Miłośnicy fitnessu powinni stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń i ćwiczyć w granicach swoich możliwości. Należy dążyć do 3–5 sesji tygodniowo, z których każda trwa około 40 minut. Podczas treningów należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu oraz uzupełnianiu energii i składników odżywczych. Osobom mieszkającym w wieżowcach Zhou radzi, aby podczas ćwiczeń zwracały uwagę, aby nie przeszkadzać członkom rodziny lub sąsiadom.
Aby zminimalizować ryzyko kontuzji, przed i po ćwiczeniach należy dokładnie rozgrzać i rozciągnąć kluczowe obszary, takie jak uda, ramiona, szyja i więzadła kolanowe.„Na przykład podczas rozciągania ud można zastosować technikę „podnoszenia nogi przy wsparciu ściany”: stań naturalnie prosto, opierając lewą rękę o ścianę i wyprostuj prawą nogę. Podnieś lewą nogę do tyłu, utrzymaj rozciągnięcie przez 5–15 sekund, gdy poczujesz napięcie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie dla drugiej nogi” – wyjaśnia Zhou.
Osoby starsze powinny szczególnie aktywnie dbać o poprawę swojej odporności i odporności poprzez ćwiczenia fizyczne. Wang Xueqiang zaleca, aby seniorzy (w wieku powyżej 65 lat) wykonywali co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo lub co najmniej 75 minut intensywnej aktywności aerobowej. Sugeruje, aby ćwiczenia domowe dla osób starszych koncentrowały się na takich aktywnościach, jak aerobik i tai chi; jeśli pozwala na to przestrzeń, odpowiednie są również szybkie spacery lub wchodzenie po schodach.
Osobom o ograniczonej sprawności ruchowej dr Wang zaleca co najmniej trzy dni w tygodniu ćwiczeń poprawiających równowagę i zapobiegających upadkom. „Chodzenie do tyłu to doskonała metoda poprawy równowagi i koordynacji. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy zapewnić sobie wystarczającą ilość miejsca, unikać nadmiernej prędkości i najlepiej mieć przy sobie przyjaciela lub członka rodziny” – podkreślił. Dodał, że seniorzy, którzy nie są w stanie osiągnąć zalecanego poziomu aktywności fizycznej ze względu na ograniczenia zdrowotne, powinni ćwiczyć umiarkowanie, w ramach swoich możliwości i okoliczności.