Matige lichaamsbeweging is zowel een effectief middel om de fysieke weerbaarheid te vergroten als een welkome afleiding tijdens lange vakanties. Om drukke sportscholen te vermijden, kiezen veel fitnessliefhebbers tijdens het Lentefestival voor thuisworkouts.
Nu thuis trainen steeds populairder wordt, hebben beginners vaak vragen: hoe kies je een geschikte ruimte? Is speciale apparatuur nodig? Hoe zit het met warming-ups en rekoefeningen? Om deze vragen te beantwoorden, hebben we fitnessexpert Zhou Wenshan en professor Wang Xueqiang, PhD-begeleider in sportrevalidatie aan de Shanghai University of Sport, geraadpleegd.
"Thuis kunnen zowel slaapkamers als woonkamers dienen als ideale trainingsruimtes", adviseerde Zhou Wenshan. Indien mogelijk wordt aangeraden om apparatuur zoals loopbanden of halters aan te schaffen. Fitnessliefhebbers met een solide basis kunnen gebruikmaken van de continue intensiteitsmodus op loopbanden, waarbij ze ongeveer 40 minuten lang een snelheid van 7 kilometer per uur (hoge intensiteit) aanhouden.Beginners kunnen een intervaltraining volgen, waarbij ze 3 minuten lang afwisselend 7 km/u (hoge intensiteit) en 5 km/u (lage intensiteit) lopen, en dit ongeveer 40 minuten volhouden.
Zelfs zonder speciale apparatuur kan thuis trainen opmerkelijk gevarieerd zijn.Zhou Wenshan legt uit dat lichaamsgewichtoefeningen zoals push-ups, squats, lunges en planks geen apparatuur vereisen. Huishoudelijke artikelen zoals bedden, banken, stoelen en trappen kunnen ook worden hergebruikt. "Overweeg om kleine hulpmiddelen of alledaagse voorwerpen, zoals flessen water, grote watercontainers of koffers, op creatieve wijze te gebruiken als geïmproviseerde apparatuur om de weerstand te vergroten en tegelijkertijd uw routine te vernieuwen."
Fitnessliefhebbers moeten geleidelijk vooruitgang boeken en binnen hun grenzen blijven. Streef naar 3 tot 5 sessies per week van elk ongeveer 40 minuten. Zorg ervoor dat je tijdens het trainen tijdig vocht, energie en voedingsstoffen aanvult. Voor mensen die in hoge flatgebouwen wonen, adviseert Zhou om tijdens het sporten rekening te houden met familieleden en buren.
Om het risico op blessures te minimaliseren, is het cruciaal om voor en na het sporten grondig op te warmen en te stretchen, met name de belangrijkste gebieden zoals dijen, schouders, nek en kniebanden."Bij het strekken van de dijen kan bijvoorbeeld de 'wall-supported leg lift'-techniek worden gebruikt: sta rechtop met de linkerhand tegen de muur en houd het rechterbeen gestrekt. Til het linkerbeen naar achteren, houd de stretch 5 tot 15 seconden vast zodra u spanning voelt en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel van kant", legt Zhou uit.
Ouderen moeten bijzonder proactief zijn in het verbeteren van hun veerkracht en immuniteit door middel van lichaamsbeweging. Wang Xueqiang geeft aan dat senioren (65 jaar en ouder) wekelijks minstens 150 minuten matig intensieve aerobe lichaamsbeweging moeten doen, of minstens 75 minuten intensieve aerobe lichaamsbeweging. Hij stelt voor dat thuisworkouts voor ouderen zich kunnen richten op activiteiten zoals aerobics en tai chi; als de ruimte het toelaat, zijn ook stevig wandelen of traplopen geschikt.
Voor mensen met beperkte mobiliteit raadt Dr. Wang aan om minstens drie dagen per week evenwichtsoefeningen en valpreventieoefeningen te doen. "Achteruit lopen is een uitstekende methode om het evenwicht en de coördinatie te verbeteren. Zorg ervoor dat u voldoende ruimte heeft, vermijd te hoge snelheden en laat u bij voorkeur begeleiden door een vriend of familielid", benadrukt hij. Hij voegt eraan toe dat senioren die vanwege gezondheidsproblemen niet aan de aanbevolen activiteitenniveaus kunnen voldoen, binnen hun mogelijkheden en omstandigheden matig moeten bewegen.