Moderat trening er både et effektivt middel for å øke fysisk motstandskraft og en velkommen avveksling under lange ferier. For å unngå overfylte treningssentre velger mange treningsentusiaster å trene hjemme i løpet av vårfestivalen.
Etter hvert som hjemmetrening blir stadig mer populært, står nybegynnere ofte overfor spørsmål som: Hvordan velge et passende rom? Er det nødvendig med spesialutstyr? Hva med oppvarming og uttøyning? For å besvare disse spørsmålene har vi konsultert treningsspesialist Zhou Wenshan og professor Wang Xueqiang, ph.d.-veileder i sportsrehabilitering ved Shanghai University of Sport.
«Hjemme kan både soverom og stuer fungere som ideelle treningsrom», råder Zhou Wenshan. Der det er mulig, anbefales det å anskaffe utstyr som tredemøller eller manualer. Treningsentusiaster med et solid grunnlag kan benytte seg av kontinuerlig intensitetsmodus på tredemøller, og holde en hastighet på 7 kilometer i timen (høy intensitet) i omtrent 40 minutter.De som fortsatt er på nybegynnerstadiet, kan benytte seg av intervalltrening, hvor man veksler mellom 7 km/t (høy intensitet) og 5 km/t (lav intensitet) i intervaller på 3 minutter, og holder dette i omtrent 40 minutter.
Selv uten spesialutstyr kan hjemmetrening være svært variert.Zhou Wenshan forklarer at kroppsvektøvelser som armhevinger, knebøy, utfall og planker ikke krever noe utstyr. Husholdningsartikler som senger, sofaer, stoler og trapper kan også brukes. «Vurder å bruke små verktøy eller hverdagsgjenstander som provisorisk utstyr – flaskevann, store vannbeholdere eller kofferter – for å øke motstanden og samtidig gjøre treningsrutinen mer spennende.»
Treningsentusiaster bør øke gradvis og trene innenfor sine egne grenser. Sikt på 3 til 5 økter per uke, hver på rundt 40 minutter. Sørg for å fylle på væske, energi og næringsstoffer i tide under treningen. For de som bor i høye byleiligheter, anbefaler Zhou å være oppmerksom på å ikke forstyrre familiemedlemmer eller naboer under treningen.
For å minimere risikoen for skader er det viktig å varme opp og strekke ut viktige områder som lår, skuldre, nakke og kneleddbånd før og etter treningen.«Når du strekker lårene, kan du for eksempel bruke teknikken «benløft mot veggen»: Stå naturlig oppreist med venstre hånd mot veggen og hold høyre ben utstrakt. Løft venstre ben bakover, hold strekket i 5 til 15 sekunder når du kjenner spenningen, og gå deretter tilbake til utgangsposisjonen. Bytt side», forklarer Zhou.
Eldre voksne bør være spesielt proaktive når det gjelder å styrke sin motstandskraft og immunitet gjennom trening. Wang Xueqiang anbefaler at eldre over 65 år driver med minst 150 minutter med moderat intens aerob aktivitet hver uke, eller minst 75 minutter med intens aerob aktivitet. Han foreslår at hjemmetrening for eldre kan fokusere på aktiviteter som aerobic og tai chi. Hvis plassen tillater det, er rask gange eller trappeklatring også egnet.
For de med begrenset mobilitet anbefaler Dr. Wang minst tre dager per uke med balanseøkende og fallforebyggende øvelser. «Å gå baklengs er en utmerket metode for å forbedre balanse og koordinasjon. Når du øver på dette, må du sørge for at du har god plass, unngå for høy hastighet og helst ha en venn eller et familiemedlem til stede», understreker han. Han legger til at eldre som ikke klarer å oppfylle de anbefalte aktivitetsnivåene på grunn av helsebegrensninger, bør trene moderat innenfor sine evner og omstendigheter.