Mērens treniņš ir gan efektīvs līdzeklis fiziskās izturības uzlabošanai, gan arī patīkama atpūta garo brīvdienu laikā. Lai izvairītos no pārpildītiem sporta klubiem, daudzi fitnesa entuziasti Pavasara svētku laikā izvēlas trenēties mājās.
Tā kā mājas treniņi kļūst arvien populārāki, iesācēji bieži saskaras ar jautājumiem: kā izvēlēties piemērotu telpu? Vai ir nepieciešams īpašs aprīkojums? Kā rīkoties ar iesildīšanos un stiepšanos? Lai atbildētu uz šiem jautājumiem, mēs konsultējāmies ar fitnesa ekspertu Zhou Wenshan un profesoru Wang Xueqiang, sporta rehabilitācijas doktora grāda vadītāju Šanhajas Sporta universitātē.
"Mājās gan guļamistaba, gan dzīvojamā istaba var būt ideāla vieta treniņiem," ieteica Zhou Wenshan. Ja iespējams, ieteicams iegādāties aprīkojumu, piemēram, skrejceļus vai hanteles. Fitnesa entuziasti ar stabilām pamatzināšanām var izmantot skrejceļu nepārtrauktas intensitātes režīmu, uzturot ātrumu 7 kilometri stundā (augsta intensitāte) aptuveni 40 minūtes.Tiem, kas vēl ir iesācēju līmenī, var izmantot intervālu treniņu pieeju, mainot ātrumu no 7 km/h (augsta intensitāte) uz 5 km/h (zema intensitāte) 3 minūšu intervālos, uzturot šo režīmu aptuveni 40 minūtes.
Pat bez specializētiem aprīkojumiem mājas treniņi var būt ļoti daudzveidīgi.Zhou Wenshan paskaidro, ka ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pievilkšanās, tupieni, izkāpieni un plankas, neprasa nekādu aprīkojumu. Mājsaimniecības priekšmetus, piemēram, gultas, dīvānus, krēslus un kāpnes, var izmantot arī citā nolūkā. "Apsveriet iespēju radoši izmantot mazus rīkus vai ikdienas priekšmetus kā improvizētu aprīkojumu — pudeles ar ūdeni, lielus ūdens traukus vai čemodānus —, lai palielinātu pretestību un vienlaikus piešķirtu savai ikdienas rutīnai jaunu elpu."
Fitnesa entuziastiem jāprogresē pakāpeniski un jāvingro savu iespēju robežās. Mērķis ir 3 līdz 5 nodarbības nedēļā, katra apmēram 40 minūtes gara. Nodarbību laikā jānodrošina savlaicīga šķidrumu, enerģijas un uzturvielu uzņemšana. Zhou iesaka tiem, kas dzīvo augstceltņu pilsētu mājokļos, vingrojot uzmanīties, lai netraucētu ģimenes locekļus vai kaimiņus.
Lai samazinātu traumu risku, pirms un pēc treniņa ir ļoti svarīgi veikt rūpīgu iesildīšanos un stiepšanās vingrinājumus, koncentrējoties uz galvenajām ķermeņa daļām, piemēram, augšstilbiem, pleciem, kaklam un ceļu saišu.„Piemēram, stiepjot augšstilbus, var izmantot „pret sienu atbalstītu kāju pacelšanas” tehniku: stāvieties dabiskā stāvoklī, ar kreiso roku atbalstoties pret sienu, turiet labo kāju izstieptu. Paceliet kreiso kāju uz aizmuguri, noturiet stiepšanos 5–15 sekundes, kad jūtat spriedzi, tad atgriezieties sākuma pozīcijā. Mainiet puses,” skaidro Zhou.
Vecāka gadagājuma cilvēkiem ir īpaši svarīgi aktīvi uzlabot savu izturību un imunitāti, veicot fiziskas aktivitātes. Wang Xueqiang norāda, ka senioriem (65 gadu vecumā un vecākiem) ik nedēļu ir jāveic vismaz 150 minūtes vidējas intensitātes aerobiskas fiziskas aktivitātes vai vismaz 75 minūtes intensīvas aerobiskas aktivitātes. Viņš iesaka, ka vecāka gadagājuma cilvēkiem mājas treniņos varētu koncentrēties uz tādiem vingrinājumiem kā aerobika un taiči; ja telpa to ļauj, piemēroti ir arī ātrā iešana vai kāpšana pa kāpnēm.
Personām ar ierobežotu mobilitāti Dr. Wang iesaka vismaz trīs dienas nedēļā veikt līdzsvara uzlabošanas un kritienu novēršanas vingrinājumus. "Aizgāšanās ir lieliska metode līdzsvara un koordinācijas uzlabošanai. Veicot šo vingrinājumu, nodrošiniet pietiekamu telpu, izvairieties no pārmērīga ātruma un, ideālā gadījumā, lūdziet palīdzību draugam vai ģimenes loceklim," viņš uzsvēra. Viņš piebilda, ka senioriem, kuri veselības ierobežojumu dēļ nespēj izpildīt ieteicamo aktivitāšu līmeni, jāvingrojas mēreni atbilstoši savām spējām un apstākļiem.