Vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai yra veiksminga priemonė fizinei ištvermei stiprinti ir malonus užsiėmimas per ilgąsias atostogas. Norėdami išvengti perkrauto sporto klubo, daugelis sporto entuziastų per pavasario šventę renkasi namų treniruotes.
Namų treniruotėms tampant vis populiaresnėms, pradedantiesiems dažnai kyla klausimų: kaip pasirinkti tinkamą erdvę? Ar reikalinga speciali įranga? O kaip su apšilimu ir tempimais? Norėdami atsakyti į šiuos klausimus, pasikonsultavome su sporto ekspertu Zhou Wenshan ir profesoriumi Wang Xueqiang, sporto reabilitacijos doktorantūros vadovu Šanchajaus sporto universitete.
„Namuose tiek miegamieji, tiek svetainės gali būti idealios treniruočių vietos“, – patarė Zhou Wenshan. Jei įmanoma, rekomenduojama įsigyti tokią įrangą kaip bėgimo takeliai ar hanteliai. Sporto entuziastai, turintys tvirtą pagrindą, gali naudoti bėgimo takelių nuolatinio intensyvumo režimą, palaikydami 7 kilometrų per valandą greitį (didelis intensyvumas) maždaug 40 minučių.Pradedantiesiems galima taikyti intervalinį treniravimąsi, 3 minučių intervalais kaitaliojant 7 km/h (didelis intensyvumas) ir 5 km/h (mažas intensyvumas) greitį, tai tęsiant apie 40 minučių.
Net ir be specialios įrangos namuose galima atlikti labai įvairius pratimus.Zhou Wenshan paaiškina, kad kūno svorio pratimai, tokie kaip atsispaudimai, pritūpimai, išpuoliai ir plankos, nereikalauja jokios įrangos. Taip pat galima panaudoti buitinius daiktus, pavyzdžiui, lovas, sofą, kėdes ir laiptus. „Kūrybiškai panaudokite mažus įrankius ar kasdienius daiktus kaip improvizuotą įrangą – butelius su vandeniu, didelius vandens indus ar lagaminus – kad padidintumėte pasipriešinimą ir paįvairintumėte savo treniruotes.“
Fitness entuziastai turėtų progresuoti palaipsniui ir treniruotis neviršydami savo ribų. Siekite 3–5 treniruočių per savaitę, kurių kiekviena truktų apie 40 minučių. Treniruočių metu laiku papildykite skysčių, energijos ir maistinių medžiagų atsargas. Tiems, kurie gyvena aukštuose miesto namuose, Zhou pataria treniruočių metu stengtis netrukdyti šeimos nariams ar kaimynams.
Siekiant sumažinti traumų riziką, prieš ir po treniruotės labai svarbu atlikti išsamią apšilimą ir tempimo pratimus, skirtus pagrindinėms kūno vietoms, pvz., šlaunims, pečiams, kaklui ir kelio raiščiams.„Pavyzdžiui, tempiant šlaunis, galima naudoti „prie sienos atremtos kojos pakėlimo“ techniką: stovėkite natūraliai tiesiai, kairę ranką atremkite į sieną, dešinę koją laikykite ištiesintą. Pakelkite kairę koją atgal, išlaikykite tempimą 5–15 sekundžių, kai pajusite įtampą, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite su kita koja“, – aiškina Zhou.
Vyresnio amžiaus žmonės turėtų būti ypač aktyvūs stiprindami savo atsparumą ir imunitetą per fizinį aktyvumą. Wang Xueqiang nurodo, kad vyresnio amžiaus žmonės (65 metų ir vyresni) turėtų kas savaitę užsiimti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobine fizine veikla arba bent 75 minutes intensyvia aerobine veikla. Jis siūlo, kad vyresnio amžiaus žmonių namų treniruotės galėtų būti sutelktos į tokias veiklas kaip aerobika ir tai chi; jei yra pakankamai vietos, taip pat tinka greitas ėjimas arba laipiojimas laiptais.
Tiems, kurių judumas ribotas, dr. Wang rekomenduoja bent tris dienas per savaitę atlikti pusiausvyros stiprinimo ir kritimų prevencijos pratimus. „Ėjimas atgal yra puikus būdas pagerinti pusiausvyrą ir koordinaciją. Atlikdami šį pratimą, užtikrinkite, kad turite pakankamai vietos, vengiate pernelyg didelio greičio ir, idealiu atveju, turite draugą ar šeimos narį, kuris galėtų padėti“, – pabrėžė jis. Jis pridūrė, kad vyresnio amžiaus žmonės, kurie dėl sveikatos problemų negali atlikti rekomenduojamų pratimų, turėtų mankštintis pagal savo galimybes ir aplinkybes.