적절한 운동은 신체 저항력을 높이는 효과적인 방법일 뿐만 아니라, 긴 연휴 생활에 활력을 더하는 요소이기도 합니다. 인파가 몰리는 체육관을 피하기 위해, 설 연휴 기간 동안 많은 피트니스 애호가들이 집에서 운동을 선택합니다.
집에서 하는 운동이 새로운 트렌드가 된 가운데, 아직 '초보' 단계인 많은 애호가들은 몇 가지 의문을 품고 있습니다: 장소는 어떻게 선택해야 할까? 전문 운동 기구를 구입해야 할까? 운동 전후로 어떻게 워밍업과 스트레칭을 해야 할까? 이러한 질문들을 가지고 기자는 피트니스 전문가 주원산(周玟杉)과 상하이체육대학 교수이자 운동 재활학 박사 과정 지도교수인 왕쉐창(王雪强)을 인터뷰했습니다.
"집에서는 침실이나 거실 모두 이상적인 운동 장소가 될 수 있습니다." 주민산은 조건이 허락한다면 러닝머신이나 덤벨 같은 운동 기구를 구입할 것을 권하며, "기초 체력이 좋은" 운동 애호가들은 러닝머신을 사용할 때 지속 강도 모드를 선택해 시속 7km(고강도)로 속도를 조절하고 약 40분간 꾸준히 달리라고 조언했다.초보 단계의 운동 애호가는 고저 강도 인터벌 모드를 활용할 수 있다. 예를 들어 시속 7km와 시속 5km(저강도)로 3분씩 교대로 달리기를 40분 정도 유지하는 방식이다.
전문 운동 기구가 없더라도 집에서 하는 운동은 다양하게 구성할 수 있다.주민산(周玟杉)은 팔굽혀펴기, 스쿼트, 런지, 플랭크 등 체중을 이용한 운동은 어떤 운동 기구도 필요하지 않으며, 집안의 침대, 소파, 의자, 계단 등도 활용할 수 있다고 소개했다. "소형 도구나 주변의 작은 물건들을 운동 기구로 활용해 보세요. 생수병, 대용량 물통, 여행 가방 등을 사용하면 운동 부하를 늘릴 수 있을 뿐만 아니라 색다른 재미도 느낄 수 있습니다."
피트니스 애호가들은 운동 과정에서 점진적으로 진행하고 자신의 체력에 맞게 조절해야 합니다. 주당 3~5회, 회당 40분 정도가 적당합니다. 운동 중에는 수분, 에너지, 영양을 적절히 보충해야 합니다. 도시 고층 건물에 거주하는 피트니스 애호가들에게 주민산은 운동 시 가족과 이웃의 일상생활에 방해가 되지 않도록 주의할 것을 당부했습니다.
운동 중 부상을 최소화하려면 운동 전후로 허벅지, 어깨·목, 무릎 인대 등 주요 부위에 충분한 준비 운동과 스트레칭을 하는 것이 매우 중요합니다."예를 들어, 허벅지 스트레칭 시 '벽에 기대어 다리 들어 올리기' 방법을 사용할 수 있습니다. 몸을 자연스럽게 세운 상태에서 왼손으로 벽을 짚고 오른쪽 다리는 곧게 펴고, 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올린 후 스트레칭을 느끼면 5~15초간 유지한 뒤 원래 자세로 돌아옵니다. 양쪽을 번갈아 가며 진행하세요."라고 주민산은 설명했습니다.
노년층은 더욱 적극적으로 운동을 통해 저항력과 면역력을 높여야 합니다. 왕설강은 노년층(65세 이상)은 주당 최소 150분간의 중간 강도 유산소 신체 활동 또는 주당 최소 75분간의 고강도 유산소 신체 활동을 권장한다고 밝혔습니다. 그는 노년층이 집에서 운동할 때는 체조나 태극권 등의 운동을 중심으로 할 수 있으며, 공간이 허락된다면 빠른 걷기나 계단 오르기 등의 운동도 추가할 수 있다고 조언했습니다.
활동 능력이 약한 노인에 대해 왕설강은 매주 최소 3일은 균형 능력 향상과 낙상 예방 운동을 할 것을 권장했다. "뒤로 걷기는 신체 균형과 협응력을 기르는 좋은 방법이다. 뒤로 걷기 연습 시에는 넓은 공간을 선택하고 속도를 너무 빠르게 하지 말아야 하며, 친구나 가족이 동반하는 것이 좋다." 왕설강은 건강 상태로 인해 권장 운동량을 달성할 수 없는 노인은 능력과 조건이 허락하는 범위 내에서 적절히 운동해야 한다고 강조했다.