適度な運動は身体の抵抗力を高める効果的な方法であると同時に、長期休暇の生活に彩りを添えるものです。人混みの多いフィットネス施設を避けるため、春節期間中は多くのフィットネス愛好家が自宅でのトレーニングを選択しています。
自宅トレーニングが新たなトレンドとなる中、初心者には疑問も生じます：場所の選び方は？専門器具は必要？運動前後のウォームアップとストレッチは？こうした疑問を解消するため、記者はフィットネス達人・周玟杉氏と上海体育学院教授・運動リハビリテーション学博士課程指導教官の王雪強教授に取材しました。
「自宅では寝室やリビングが理想的なトレーニングスペースになります」と周氏は提案する。条件が許せば、ランニングマシンやダンベルなどの器具を購入するのも一案だ。「基礎体力がある」愛好家はランニングマシンで持続強度モードを選択し、時速7キロ（高強度）で40分程度走り続けるのが効果的。「入門」段階の愛好家は高低強度インターバルモードを採用し、時速7kmと5km（低強度）を3分間交互に走り、40分程度継続するとよい。
専門的な器具がなくても、自宅でのフィットネスは多彩に展開できる。周玟杉氏によると、腕立て伏せ、スクワット、ランジ、プランクなどの自重トレーニングは器具不要で、自宅のベッド、ソファ、椅子、階段なども活用できる。「ペットボトル、大型ウォーターボトル、スーツケースなど身近な小物を工夫してトレーニング器具代わりに使うのも一案。負荷を増やしながら新たな楽しみも得られる」と提案する。
フィットネス愛好家はトレーニングにおいて、段階的に進め、自分の体力に合わせて行うことが重要です。週に3～5回、1回あたり40分程度が適切です。運動中は水分、エネルギー、栄養を適宜補給しましょう。都市部の高層マンションに住む愛好家に対しては、周玟杉氏は「トレーニング時に家族や隣人の日常生活に迷惑をかけないよう注意してください」と注意を促しています。
トレーニング中の怪我を最小限に抑えるため、運動前後に太もも、肩首、膝の靭帯など身体の重点部位を十分にウォームアップしストレッチすることが極めて重要です。「例えば、太ももをストレッチする際は『壁に手をついて脚を上げる』方法が有効です。自然に立った姿勢で左手で壁を支え、右脚をまっすぐ伸ばしたまま左脚を後ろに上げ、ストレッチを感じたら5～15秒間保持してから元の姿勢に戻ります。左右交互に行いましょう」と周氏は説明する。
高齢者は運動を通じて抵抗力と免疫力を高めることが特に重要です。王雪強氏によると、高齢者（65歳以上）は週に少なくとも150分間の中強度有酸素運動、または75分間以上の高強度有酸素運動を行うべきです。自宅での運動としては、エアロビクスや太極拳などのエクササイズが主となり、スペースが許せば早歩きや階段昇降なども有効だと指摘しています。
運動能力が低い高齢者に対しては、王雪強氏は週に少なくとも3日はバランス能力向上と転倒予防のトレーニングを行うよう勧めている。「後退歩行は身体のバランスと協調性を鍛える優れた方法です。練習時は広い空間を選び、速度を速めすぎず、友人や家族に付き添ってもらうのが望ましい」と強調した。健康状態から推奨運動量を達成できない高齢者は、能力と条件が許す範囲で適度な運動を行うべきだと述べた。