Un esercizio fisico moderato è un mezzo efficace per migliorare la resistenza fisica e allo stesso tempo un gradito diversivo durante le lunghe vacanze. Per evitare le palestre affollate, molti appassionati di fitness optano per gli allenamenti a casa durante il periodo del Festival di Primavera.
Con la crescente popolarità degli allenamenti a casa, i principianti spesso si trovano di fronte a domande: come scegliere uno spazio adatto? Sono necessarie attrezzature specializzate? E il riscaldamento e lo stretching? Per rispondere a queste domande, abbiamo consultato l'esperto di fitness Zhou Wenshan e il professor Wang Xueqiang, supervisore di dottorato in Riabilitazione sportiva presso l'Università dello Sport di Shanghai.
"A casa, sia le camere da letto che i salotti possono essere spazi ideali per allenarsi", ha consigliato Zhou Wenshan. Se possibile, si consiglia di acquistare attrezzature come tapis roulant o manubri. Gli appassionati di fitness con una solida base possono utilizzare la modalità di intensità continua sui tapis roulant, mantenendo una velocità di 7 chilometri all'ora (alta intensità) per circa 40 minuti.Chi è ancora alle prime armi può adottare un approccio di allenamento a intervalli, alternando 7 km/h (alta intensità) e 5 km/h (bassa intensità) per intervalli di 3 minuti, mantenendo questo ritmo per circa 40 minuti. Anche senza attrezzature specializzate, gli allenamenti a casa possono essere notevolmente vari.Zhou Wenshan spiega che gli esercizi a corpo libero come flessioni, squat, affondi e plank non richiedono attrezzature. Anche oggetti domestici come letti, divani, sedie e scale possono essere riutilizzati. "Considerate l'idea di utilizzare in modo creativo piccoli attrezzi o oggetti di uso quotidiano come attrezzature improvvisate - bottiglie d'acqua, grandi contenitori d'acqua o valigie - per aumentare la resistenza e aggiungere novità alla vostra routine".
Gli appassionati di fitness dovrebbero progredire gradualmente ed esercitarsi entro i propri limiti. L'obiettivo è di 3-5 sessioni settimanali, ciascuna della durata di circa 40 minuti. Assicuratevi di reintegrare tempestivamente liquidi, energia e sostanze nutritive durante gli allenamenti. Per chi vive in grattacieli urbani, Zhou consiglia di fare attenzione a non disturbare i familiari o i vicini durante l'esercizio fisico.
Per ridurre al minimo il rischio di lesioni, è fondamentale eseguire un riscaldamento e uno stretching accurati prima e dopo l'esercizio, concentrandosi su aree chiave come cosce, spalle, collo e legamenti del ginocchio."Ad esempio, quando si allungano le cosce, si può utilizzare la tecnica del 'sollevamento della gamba con supporto alla parete': stare in piedi in posizione naturale con la mano sinistra appoggiata alla parete, mantenendo la gamba destra distesa. Sollevare la gamba sinistra all'indietro, mantenere l'allungamento per 5-15 secondi una volta avvertita la tensione, quindi tornare alla posizione di partenza. Alternare i lati", spiega Zhou.
Gli anziani dovrebbero essere particolarmente proattivi nel migliorare la loro resilienza e immunità attraverso l'esercizio fisico. Wang Xueqiang raccomanda agli anziani (di età superiore ai 65 anni) di praticare almeno 150 minuti di attività aerobica di intensità moderata alla settimana, o almeno 75 minuti di attività aerobica di intensità vigorosa. Egli suggerisce che gli allenamenti a casa per gli anziani potrebbero concentrarsi su attività come l'aerobica e il tai chi; se lo spazio lo consente, sono adatti anche la camminata veloce o la salita delle scale.
Per coloro che hanno una mobilità limitata, Wang raccomanda almeno tre giorni alla settimana di esercizi per migliorare l'equilibrio e prevenire le cadute. "Camminare all'indietro è un ottimo metodo per migliorare l'equilibrio e la coordinazione. Quando lo si pratica, assicurarsi di avere spazio a sufficienza, evitare velocità eccessive e, idealmente, avere un amico o un familiare presente", ha sottolineato. Ha aggiunto che gli anziani che non sono in grado di soddisfare i livelli di attività raccomandati a causa delle loro condizioni di salute dovrebbero fare esercizio moderato entro i limiti delle loro capacità e circostanze.