Olahraga moderat berfungsi sebagai cara efektif untuk meningkatkan ketahanan fisik dan sebagai hiburan yang menyenangkan selama liburan panjang. Untuk menghindari gym yang ramai, banyak penggemar kebugaran memilih untuk berolahraga di rumah selama periode Festival Musim Semi.
Seiring meningkatnya popularitas latihan di rumah, pemula sering menghadapi pertanyaan: Bagaimana memilih ruang yang sesuai? Apakah peralatan khusus diperlukan? Bagaimana dengan pemanasan dan peregangan? Untuk menjawab pertanyaan ini, kami berkonsultasi dengan ahli kebugaran Zhou Wenshan dan Profesor Wang Xueqiang, pembimbing PhD dalam Rehabilitasi Olahraga di Universitas Olahraga Shanghai.
"Di rumah, baik kamar tidur maupun ruang tamu dapat menjadi ruang latihan yang ideal," saran Zhou Wenshan. Jika memungkinkan, disarankan untuk membeli peralatan seperti treadmill atau dumbbell. Penggemar kebugaran dengan dasar yang kuat dapat menggunakan mode intensitas kontinu pada treadmill, menjaga kecepatan 7 kilometer per jam (intensitas tinggi) selama sekitar 40 menit.Bagi yang masih pemula, dapat mengadopsi pendekatan latihan interval, bergantian antara 7 km/jam (intensitas tinggi) dan 5 km/jam (intensitas rendah) selama 3 menit, dan mempertahankan ini selama sekitar 40 menit.
Bahkan tanpa peralatan khusus, latihan di rumah dapat sangat bervariasi.Zhou Wenshan menjelaskan bahwa latihan menggunakan berat badan seperti push-ups, squats, lunges, dan planks tidak memerlukan peralatan. Barang-barang rumah tangga seperti tempat tidur, sofa, kursi, dan tangga juga dapat dimanfaatkan. "Pertimbangkan untuk menggunakan alat-alat kecil atau benda sehari-hari sebagai peralatan darurat—seperti botol air, wadah air besar, atau koper—untuk meningkatkan resistensi sambil menambahkan variasi pada rutinitas Anda."
Penggemar kebugaran disarankan untuk meningkatkan intensitas secara bertahap dan berolahraga sesuai batas kemampuan. Targetkan 3 hingga 5 sesi per minggu, masing-masing sekitar 40 menit. Pastikan untuk mengisi ulang cairan, energi, dan nutrisi secara tepat waktu selama latihan. Bagi yang tinggal di apartemen bertingkat, Zhou menyarankan untuk berhati-hati agar tidak mengganggu anggota keluarga atau tetangga saat berolahraga.
Untuk meminimalkan risiko cedera, pemanasan dan peregangan yang menyeluruh pada area kunci seperti paha, bahu, leher, dan ligamen lutut sangat penting sebelum dan setelah berolahraga."Misalnya, saat meregangkan paha, dapat menggunakan teknik 'angkat kaki dengan dukungan dinding': berdiri tegak dengan tangan kiri bersandar pada dinding, sambil menjaga kaki kanan tetap lurus. Angkat kaki kiri ke belakang, tahan peregangan selama 5 hingga 15 detik setelah merasakan tegangan, lalu kembali ke posisi awal. Ulangi pada sisi lain," jelas Zhou.
Orang lanjut usia sebaiknya proaktif dalam meningkatkan ketahanan dan kekebalan tubuh melalui olahraga. Wang Xueqiang merekomendasikan agar lansia (usia 65+) melakukan setidaknya 150 menit aktivitas aerobik intensitas sedang per minggu, atau setidaknya 75 menit aktivitas aerobik intensitas tinggi. Ia menyarankan agar latihan di rumah untuk lansia dapat fokus pada aktivitas seperti aerobik dan tai chi; jika ruang memungkinkan, berjalan cepat atau menaiki tangga juga cocok.
Bagi mereka yang memiliki mobilitas terbatas, Dr Wang merekomendasikan setidaknya tiga hari per minggu untuk melakukan latihan yang meningkatkan keseimbangan dan mencegah jatuh. "Berjalan mundur adalah metode yang sangat baik untuk meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Saat melakukannya, pastikan Anda memiliki ruang yang cukup, hindari kecepatan berlebihan, dan idealnya ada teman atau anggota keluarga yang menemani," ia menekankan. Ia menambahkan bahwa lansia yang tidak dapat memenuhi tingkat aktivitas yang direkomendasikan karena keterbatasan kesehatan sebaiknya berolahraga secara moderat sesuai kemampuan dan kondisi mereka.