A mérsékelt testmozgás hatékony eszköz a fizikai ellenálló képesség javítására, és egyben kellemes időtöltés a hosszú ünnepek alatt. A zsúfolt edzőtermek elkerülése érdekében sok fitneszkedvelő a tavaszi fesztivál idején az otthoni edzéseket választja.
Az otthoni edzések népszerűségének növekedésével a kezdők gyakran szembesülnek olyan kérdésekkel, mint: Hogyan válasszuk ki a megfelelő helyet? Szükség van speciális felszerelésre? Mi a helyzet a bemelegítéssel és a nyújtással? Ezekre a kérdésekre választ kapni, konzultáltunk Zhou Wenshan fitnesz szakértővel és Wang Xueqiang professzorral, a Sanghaji Sportegyetem sportrehabilitációs doktori programjának vezetőjével.
„Otthon a hálószoba és a nappali is ideális edzőterem lehet” – tanácsolta Zhou Wenshan. Ha lehetséges, érdemes beszerezni olyan felszereléseket, mint futópad vagy súlyzók. A szilárd alapokkal rendelkező fitneszrajongók a futópadon folyamatos intenzitású edzést végezhetnek, körülbelül 40 percig 7 km/órás sebességet (magas intenzitás) tartva.A kezdő szintűek intervallum edzéssel próbálkozhatnak, 7 km/h és 5 km/h (alacsony intenzitás) sebességet váltogatva 3 perces intervallumokban, ezt körülbelül 40 percig fenntartva.
Speciális felszerelés nélkül is rendkívül változatosak lehetnek az otthoni edzések.Zhou Wenshan elmagyarázza, hogy a fekvőtámasz, guggolás, kitörés és plank típusú saját testsúlyos gyakorlatokhoz nincs szükség felszerelésre. A háztartási tárgyak, például ágyak, kanapék, székek és lépcsők is felhasználhatók. „Gondolkodjon kreatívan, és használjon kis eszközöket vagy mindennapi tárgyakat – palackozott vizet, nagy víztartályokat vagy bőröndöket – ideiglenes felszerelésként, hogy növelje az ellenállást, és egyúttal változatossá tegye a rutinját.”
A fitneszrajongóknak fokozatosan kell haladniuk, és a saját határaikon belül kell edzeniük. Célul tűzzék ki, hogy hetente 3–5 alkalommal edzenek, egy-egy edzés időtartama körülbelül 40 perc legyen. Gondoskodjanak a folyadék-, energia- és tápanyag-pótlásról az edzés alatt. A magas épületekben lakóknak Zhou azt tanácsolja, hogy edzés közben ügyeljenek arra, hogy ne zavarják a családtagjaikat vagy a szomszédokat.
A sérülések kockázatának minimalizálása érdekében elengedhetetlen a alapos bemelegítés és nyújtás az edzés előtt és után, különös tekintettel a combokra, vállakra, nyakra és térdszalagokra.„Például a combok nyújtásához alkalmazhatjuk a „falra támaszkodó lábemelés” technikát: álljunk természetesen egyenesen, bal kezünkkel támaszkodjunk a falra, jobb lábunkat pedig nyújtsuk ki. Emeljük fel bal lábunkat hátra, és miután érezzük a feszülést, tartsuk meg a nyújtást 5–15 másodpercig, majd térjünk vissza a kiinduló pozícióba. Váltsunk oldalt” – magyarázza Zhou.
Az idősebb felnőtteknek különösen proaktívnak kell lenniük a rugalmasságuk és immunitásuk javításában a testmozgás révén. Wang Xueqiang szerint az időseknek (65 év felettieknek) hetente legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgást vagy legalább 75 perc intenzív aerob testmozgást kell végezniük. Javasolja, hogy az idősebb felnőttek otthoni edzései elsősorban fitneszgyakorlatokból és tai chi-ból álljanak; ha a hely megengedi, olyan tevékenységek is hasznosak, mint a gyors séta vagy a lépcsőzés.
A mozgáskorlátozottak számára Dr. Wang legalább heti három nap egyensúlyjavító és esésmegelőző gyakorlatokat javasol. „A hátrafelé járás kiváló módszer az egyensúly és a koordináció javítására. Ennek gyakorlásakor ügyeljen arra, hogy elegendő hely álljon rendelkezésre, kerülje a túlzott sebességet, és ideális esetben legyen jelen egy barát vagy családtag” – hangsúlyozta. Hozzátette, hogy azok az idősek, akik egészségügyi korlátaik miatt nem tudják teljesíteni az ajánlott aktivitási szintet, képességeiknek és körülményeiknek megfelelően mérsékelt testmozgást végezzenek.