Une activité physique modérée est à la fois un moyen efficace d'améliorer la résistance physique et une distraction bienvenue pendant les longues vacances. Pour éviter les salles de sport bondées, de nombreux amateurs de fitness optent pour des séances d'entraînement à domicile pendant la période du Nouvel An chinois.
Avec la popularité croissante des entraînements à domicile, les débutants se posent souvent des questions : comment choisir un espace adapté ? Faut-il un équipement spécialisé ? Qu'en est-il des échauffements et des étirements ? Pour répondre à ces questions, nous avons consulté Zhou Wenshan, expert en fitness, et le professeur Wang Xueqiang, directeur de thèse en rééducation sportive à l'université des sports de Shanghai.
« À la maison, les chambres et les salons peuvent servir d'espaces d'entraînement idéaux », conseille Zhou Wenshan. Dans la mesure du possible, il est recommandé d'acquérir des équipements tels que des tapis de course ou des haltères. Les amateurs de fitness ayant une base solide peuvent utiliser le mode d'intensité continue sur les tapis de course, en maintenant une vitesse de 7 kilomètres par heure (haute intensité) pendant environ 40 minutes.Les débutants peuvent adopter une approche d'entraînement par intervalles, en alternant entre 7 km/h et 5 km/h (faible intensité) pendant des intervalles de 3 minutes, et ce pendant environ 40 minutes. Même sans équipement spécialisé, les entraînements à domicile peuvent être très variés.Zhou Wenshan explique que les exercices utilisant le poids du corps, tels que les pompes, les squats, les fentes et les planches, ne nécessitent aucun équipement. Les objets ménagers tels que les lits, les canapés, les chaises et les escaliers peuvent également être réutilisés. « Envisagez d'utiliser de manière créative de petits outils ou des objets du quotidien comme équipement de fortune (bouteilles d'eau, grands récipients d'eau ou valises) pour augmenter la résistance tout en ajoutant de la nouveauté à votre routine. »
Les amateurs de fitness doivent progresser progressivement et s'entraîner dans les limites de leurs capacités. Visez 3 à 5 séances par semaine, d'une durée d'environ 40 minutes chacune. Veillez à vous réhydrater et à reconstituer vos réserves d'énergie et de nutriments pendant vos séances d'entraînement. Pour ceux qui vivent dans des immeubles urbains, Zhou conseille de veiller à ne pas déranger les membres de la famille ou les voisins pendant l'exercice.
Afin de minimiser les risques de blessure, il est essentiel de s'échauffer et de s'étirer soigneusement avant et après l'exercice, en ciblant les zones clés telles que les cuisses, les épaules, le cou et les ligaments du genou.« Par exemple, pour étirer les cuisses, on peut utiliser la technique du « lever de jambe contre le mur » : se tenir debout naturellement, la main gauche appuyée contre le mur, la jambe droite tendue. Lever la jambe gauche vers l'arrière, maintenir l'étirement pendant 5 à 15 secondes une fois que la tension est ressentie, puis revenir à la position de départ. Alterner les côtés », explique Zhou.
Les personnes âgées doivent être particulièrement proactives pour améliorer leur résilience et leur immunité grâce à l'exercice physique. Wang Xueqiang recommande aux seniors (âgés de 65 ans et plus) de pratiquer au moins 150 minutes d'activité aérobique d'intensité modérée par semaine, ou au moins 75 minutes d'activité aérobique d'intensité vigoureuse. Il suggère que les exercices à domicile pour les personnes âgées puissent se concentrer sur des activités telles que l'aérobic et le tai-chi ; lorsque l'espace le permet, la marche rapide ou la montée d'escaliers sont également appropriées.
Pour les personnes à mobilité réduite, le Dr Wang recommande au moins trois jours par semaine d'exercices visant à améliorer l'équilibre et à prévenir les chutes. « Marcher à reculons est une excellente méthode pour améliorer l'équilibre et la coordination. Lorsque vous pratiquez cet exercice, assurez-vous de disposer d'un espace suffisant, évitez les vitesses excessives et, dans l'idéal, faites-vous accompagner par un ami ou un membre de votre famille », souligne-t-il. Il ajoute que les personnes âgées qui ne peuvent pas atteindre les niveaux d'activité recommandés en raison de leur état de santé doivent faire de l'exercice modérément, dans la mesure de leurs capacités et de leur situation.