Kohtuullinen liikunta on sekä tehokas keino parantaa fyysistä kestävyyttä että tervetullut vaihtelu pitkän loman aikana. Välttääkseen ruuhkaiset kuntosalit monet kuntoilijat valitsevat kevätjuhlan aikana kotitreenit.
Kotiharjoittelun suosion kasvaessa aloittelijat kohtaavat usein kysymyksiä: Miten valita sopiva tila? Tarvitaanko erityisvälineitä? Entä lämmittely ja venyttely? Näiden kysymysten ratkaisemiseksi konsultoimme kuntoilun asiantuntijaa Zhou Wenshania ja professori Wang Xueqiangia, urheilun kuntoutuksen tohtorintutkinnon ohjaajaa Shanghain urheiluyliopistossa.
"Kotona sekä makuuhuoneet että olohuoneet voivat toimia ihanteellisina treenitiloina", neuvoi Zhou Wenshan. Mikäli mahdollista, on suositeltavaa hankkia laitteita, kuten juoksumattoja tai käsipainoja. Kuntoilun harrastajat, joilla on vankka perusta, voivat käyttää juoksumattojen jatkuvaa intensiteettitilaa ja ylläpitää 7 kilometrin tuntinopeutta (korkea intensiteetti) noin 40 minuutin ajan.Aloittelijat voivat käyttää intervalliharjoittelua, jossa vuorotellaan 7 km/h (korkea intensiteetti) ja 5 km/h (matala intensiteetti) 3 minuutin välein ja jatketaan tätä noin 40 minuuttia.
Vaikka erityisiä laitteita ei olisikaan, kotiharjoittelu voi olla erittäin monipuolista.Zhou Wenshan selittää, että kehonpainoharjoitukset, kuten punnerrukset, kyykyt, askelkyykyt ja lankut, eivät vaadi laitteita. Myös kodin esineitä, kuten sänkyjä, sohvia, tuoleja ja portaita, voidaan käyttää harjoittelussa. "Käytä luovasti pieniä työkaluja tai jokapäiväisiä esineitä, kuten pullotettua vettä, suuria vesisäiliöitä tai matkalaukkuja, lisätäksesi vastusta ja tuodaksesi vaihtelua rutiiniisi."
Kuntoilun harrastajat tulisi edetä asteittain ja treenata omien rajojensa puitteissa. Tavoitteena tulisi olla 3–5 treenikertaa viikossa, kukin noin 40 minuutin pituisena. Varmista, että nesteet, energia ja ravintoaineet täydennetään ajoissa treenin aikana. Korkeissa kerrostaloissa asuville Zhou neuvoo ottamaan huomioon, ettei treeni häiritse perheenjäseniä tai naapureita.
Vammojen riskin minimoimiseksi on tärkeää tehdä perusteellinen lämmittely ja venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen, keskittyen erityisesti reisien, hartioiden, niskan ja polven nivelsiteisiin."Esimerkiksi reisien venyttämisessä voi käyttää 'seinää tukevaa jalkojen nostoa' -tekniikkaa: seiso luonnollisesti suorassa, vasen käsi seinää vasten ja oikea jalka ojennettuna. Nosta vasen jalka taaksepäin, pidä venytys 5–15 sekuntia, kun tunnet jännityksen, ja palaa sitten alkuasentoon. Vaihda puolta", Zhou selittää.
Ikääntyneiden tulisi olla erityisen aktiivisia parantamaan vastustuskykyään ja immuniteettiaan liikunnan avulla. Wang Xueqiang suosittelee, että ikääntyneet (65+) harrastavat vähintään 150 minuuttia kohtuullisen intensiivistä aerobista liikuntaa viikossa tai vähintään 75 minuuttia voimakasta aerobista liikuntaa. Hän ehdottaa, että ikääntyneiden kotiharjoittelu voisi keskittyä aerobic- ja tai chi -harjoituksiin; jos tila sallii, myös reipas kävely tai portaiden kiipeäminen ovat sopivia.
Liikuntakyvyltään rajoitteisille Wang suosittelee vähintään kolme päivää viikossa tasapainoa parantavia ja kaatumisia ehkäiseviä harjoituksia. "Taaksepäin kävely on erinomainen tapa parantaa tasapainoa ja koordinaatiota. Kun harjoittelet tätä, varmista, että sinulla on riittävästi tilaa, vältä liiallista nopeutta ja pyydä mieluiten ystävä tai perheenjäsen avuksi", hän korosti. Hän lisäsi, että ikäihmiset, jotka eivät terveydentilansa vuoksi pysty täyttämään suositeltuja liikuntamääriä, tulisi liikkua kohtuullisesti kykyjensä ja olosuhteidensa mukaan.