Mõõdukas treening on nii tõhus vahend füüsilise vastupidavuse suurendamiseks kui ka teretulnud meelelahutus pikemate puhkuste ajal. Et vältida ülerahvastatud jõusaale, eelistavad paljud fitnessi harrastajatele kevadpühadel kodust treeningut.
Kuna kodune treenimine muutub üha populaarsemaks, tekivad algajatel sageli küsimused: kuidas valida sobiv ruum? Kas on vaja spetsiaalset varustust? Kuidas on soojenduse ja venitustega? Nende küsimuste lahendamiseks konsulteerisime fitnessi eksperdi Zhou Wenshani ja Shanghai Spordiuuringute Ülikooli spordirehabilitatsiooni doktorikraadi juhendaja professor Wang Xueqiangiga.
„Koduses keskkonnas sobivad treeninguks ideaalselt nii magamistoad kui ka elutoad,” soovitas Zhou Wenshan. Võimaluse korral on soovitatav soetada sellised seadmed nagu jooksulint või hantlid. Kindla alusega fitnessi harrastajatele sobib jooksulindil pideva intensiivsusega treening, mille käigus hoitakse umbes 40 minutit kiirust 7 km/h (kõrge intensiivsus).Algajad võivad kasutada intervalltreeningut, vaheldades 7 km/h ja 5 km/h (madal intensiivsus) kiirust 3-minutiliste intervallidega, säilitades seda umbes 40 minutit.
Isegi ilma spetsiaalse varustuseta võib kodune treening olla märkimisväärselt mitmekesine.Zhou Wenshan selgitab, et kehakaalu kasutavad harjutused, nagu kätekõverdused, kükid, väljasammud ja plankid, ei vaja mingeid seadmeid. Ka koduses kasutatavaid esemeid, nagu voodid, diivanid, toolid ja trepid, saab treeninguks ära kasutada. „Kaaluge loominguliselt väikeste tööriistade või igapäevaste esemete, nagu pudelivee, suurte veekanistrite või kohvrite kasutamist ajutiste seadmetena, et suurendada vastupanu ja lisada treeningule uudsust.”
Fitnessi harrastajatele soovitatakse treeningutega järk-järgult edasi liikuda ja treenida oma võimete piires. Eesmärgiks võiks seada 3–5 treeningut nädalas, igaüks kestusega umbes 40 minutit. Treeningu ajal tuleb hoolitseda vedelike, energia ja toitainete õigeaegse täiendamise eest. Kõrghoonetes elavatele inimestele soovitab Zhou treeningu ajal olla tähelepanelik, et mitte häirida pereliikmeid ega naabreid.
Vigastuste riski minimeerimiseks on enne ja pärast treeningut oluline teha põhjalik soojendus ja venitused, keskendudes reielihastele, õlgadele, kaelale ja põlveliigestele.„Näiteks reite venitamisel võib kasutada „seina toega jala tõstmise” tehnikat: seiske loomulikult püsti, toetades vasakut kätt seinale ja hoides paremat jalga sirgena. Tõstke vasak jalg tahapoole, hoidke venitust 5–15 sekundit, kui tunnete pinget, ja naaske seejärel algasendisse. Vahetage pooli,” selgitab Zhou.
Eakamad inimesed peaksid olema eriti aktiivsed oma vastupidavuse ja immuunsuse parandamisel treeningu abil. Wang Xueqiang soovitab eakatele (65+) tegeleda nädalas vähemalt 150 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobse tegevusega või vähemalt 75 minutit intensiivse aeroobse tegevusega. Ta soovitab, et eakate inimeste kodune treening võiks keskenduda sellistele tegevustele nagu aeroobika ja tai chi; kui ruum võimaldab, sobivad ka kiire kõndimine või treppidel kõndimine.
Liikumisvõimega inimestele soovitab Wang vähemalt kolm päeva nädalas tasakaalu parandavaid ja kukkumiste vältimise harjutusi. „Tagurpidi kõndimine on suurepärane meetod tasakaalu ja koordinatsiooni parandamiseks. Harjutades tuleb tagada piisav ruum, vältida liigset kiirust ja ideaalis olla kohal sõber või pereliige,” rõhutas ta. Eakad inimesed, kes tervisliku seisundi tõttu ei suuda soovitatud tegevusmäära täita, peaksid harjutama mõõdukalt oma võimete ja olukorra piires.