El ejercicio moderado es un medio eficaz para mejorar la resistencia física y una distracción muy bienvenida durante las vacaciones prolongadas. Para evitar los gimnasios abarrotados, muchos entusiastas del fitness optan por hacer ejercicio en casa durante el Festival de Primavera.
A medida que los entrenamientos en casa ganan popularidad, los principiantes suelen enfrentarse a preguntas como: ¿Cómo elegir un espacio adecuado? ¿Es necesario contar con equipamiento especializado? ¿Qué hay de los calentamientos y los estiramientos? Para responder a estas preguntas, hemos consultado al experto en fitness Zhou Wenshan y al profesor Wang Xueqiang, supervisor de doctorados en Rehabilitación Deportiva en la Universidad del Deporte de Shanghái.
«En casa, tanto los dormitorios como las salas de estar pueden servir como espacios ideales para hacer ejercicio», aconsejó Zhou Wenshan. Siempre que sea posible, se recomienda adquirir equipos como cintas de correr o mancuernas. Los entusiastas del fitness con una base sólida pueden utilizar el modo de intensidad continua en las cintas de correr, manteniendo una velocidad de 7 kilómetros por hora (alta intensidad) durante aproximadamente 40 minutos.Las personas que aún se encuentran en la etapa inicial pueden adoptar un enfoque de entrenamiento por intervalos, alternando entre 7 km/h (alta intensidad) y 5 km/h (baja intensidad) durante intervalos de 3 minutos, manteniendo esto durante aproximadamente 40 minutos.
Incluso sin equipo especializado, los entrenamientos en casa pueden ser muy variados.Zhou Wenshan explica que los ejercicios con el peso corporal, como las flexiones, las sentadillas, las zancadas y las planchas, no requieren ningún equipo. También se pueden reutilizar artículos domésticos como camas, sofás, sillas y escaleras. «Considere la posibilidad de utilizar de forma creativa pequeñas herramientas u objetos cotidianos como equipo improvisado —botellas de agua, grandes recipientes de agua o maletas— para aumentar la resistencia y añadir novedad a su rutina».
Los entusiastas del fitness deben progresar gradualmente y hacer ejercicio dentro de sus límites. El objetivo es realizar entre 3 y 5 sesiones semanales, cada una de ellas de unos 40 minutos de duración. Asegúrate de reponer líquidos, energía y nutrientes durante los entrenamientos. Para aquellos que residen en viviendas urbanas de gran altura, Zhou aconseja tener cuidado de no molestar a los familiares o vecinos durante el ejercicio.
Para minimizar el riesgo de lesiones, es fundamental realizar calentamientos y estiramientos completos que se centren en zonas clave como los muslos, los hombros, el cuello y los ligamentos de las rodillas antes y después del ejercicio.«Por ejemplo, para estirar los muslos, se puede emplear la técnica de "elevación de piernas apoyada en la pared": colóquese de pie con la mano izquierda apoyada en la pared y la pierna derecha extendida. Levante la pierna izquierda hacia atrás, mantenga el estiramiento durante 5 a 15 segundos una vez que sienta tensión y luego vuelva a la posición inicial. Alterne los lados», explica Zhou.
Las personas mayores deben ser especialmente proactivas a la hora de mejorar su resistencia e inmunidad mediante el ejercicio. Wang Xueqiang indica que las personas mayores (de 65 años o más) deben realizar al menos 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana, o al menos 75 minutos de actividad aeróbica de intensidad vigorosa. Sugiere que los ejercicios en casa para las personas mayores podrían centrarse en actividades como el aerobic y el tai chi; si el espacio lo permite, también son adecuados el caminar a paso ligero o subir escaleras.
Para las personas con movilidad limitada, el Dr. Wang recomienda al menos tres días a la semana de ejercicios para mejorar el equilibrio y prevenir caídas. «Caminar hacia atrás es un método excelente para mejorar el equilibrio y la coordinación. Al practicarlo, asegúrese de disponer de espacio suficiente, evite la velocidad excesiva y, a ser posible, cuente con la presencia de un amigo o familiar», subraya. Añade que las personas mayores que no puedan alcanzar los niveles de actividad recomendados debido a limitaciones de salud deben hacer ejercicio moderado dentro de sus capacidades y circunstancias.