Η μέτρια άσκηση αποτελεί τόσο ένα αποτελεσματικό μέσο για την ενίσχυση της σωματικής αντοχής όσο και μια ευπρόσδεκτη διασκέδαση κατά τη διάρκεια των παρατεταμένων διακοπών. Για να αποφύγουν τα γεμάτα γυμναστήρια, πολλοί λάτρεις της γυμναστικής επιλέγουν να γυμνάζονται στο σπίτι κατά τη διάρκεια της περιόδου του Εαρινού Φεστιβάλ.
Καθώς η άσκηση στο σπίτι κερδίζει δημοτικότητα, οι αρχάριοι συχνά αντιμετωπίζουν ερωτήματα: Πώς να επιλέξουν έναν κατάλληλο χώρο; Χρειάζεται ειδικός εξοπλισμός; Τι γίνεται με τις προθέρμανση και τις διατάσεις; Για να απαντήσουμε σε αυτά τα ερωτήματα, συμβουλευτήκαμε τον ειδικό γυμναστικής Zhou Wenshan και τον καθηγητή Wang Xueqiang, επιβλέποντα διδακτορικών διατριβών στην Αθλητική Αποκατάσταση στο Πανεπιστήμιο Αθλητισμού της Σαγκάης.
«Στο σπίτι, τόσο τα υπνοδωμάτια όσο και τα σαλόνια μπορούν να χρησιμεύσουν ως ιδανικοί χώροι προπόνησης», συμβούλεψε ο Zhou Wenshan. Όπου είναι εφικτό, συνιστάται η αγορά εξοπλισμού όπως διάδρομοι ή αλτήρες. Οι λάτρεις της γυμναστικής με σταθερή βάση μπορούν να χρησιμοποιήσουν τη λειτουργία συνεχούς έντασης στους διαδρόμους, διατηρώντας μια ταχύτητα 7 χιλιομέτρων ανά ώρα (υψηλή ένταση) για περίπου 40 λεπτά.Όσοι βρίσκονται ακόμα στο αρχικό στάδιο μπορούν να υιοθετήσουν μια προσέγγιση διαλειμματικής προπόνησης, εναλλάσσοντας ταχύτητες 7 χλμ/ώρα (υψηλή ένταση) και 5 χλμ/ώρα (χαμηλή ένταση) για διαστήματα 3 λεπτών, διατηρώντας αυτό το ρυθμό για περίπου 40 λεπτά.
Ακόμα και χωρίς εξειδικευμένο εξοπλισμό, οι ασκήσεις στο σπίτι μπορούν να είναι εξαιρετικά ποικίλες.Ο Zhou Wenshan εξηγεί ότι οι ασκήσεις με το βάρος του σώματος, όπως οι κάμψεις, οι κατακλίσεις, οι βήματα και οι σανίδες, δεν απαιτούν εξοπλισμό. Οικιακά αντικείμενα όπως κρεβάτια, καναπέδες, καρέκλες και σκάλες μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για άλλους σκοπούς. «Σκεφτείτε να χρησιμοποιήσετε δημιουργικά μικρά εργαλεία ή αντικείμενα καθημερινής χρήσης ως αυτοσχέδιο εξοπλισμό — μπουκάλια νερού, μεγάλα δοχεία νερού ή βαλίτσες — για να αυξήσετε την αντίσταση και να προσθέσετε καινοτομία στη ρουτίνα σας».
Οι λάτρεις της γυμναστικής πρέπει να προοδεύουν σταδιακά και να ασκούνται εντός των ορίων τους. Στόχος είναι 3 έως 5 συνεδρίες την εβδομάδα, κάθε μία διάρκειας περίπου 40 λεπτών. Φροντίστε να αναπληρώνετε έγκαιρα τα υγρά, την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για όσους κατοικούν σε πολυώροφα αστικά κτίρια, ο Zhou συμβουλεύει να προσέχουν να μην ενοχλούν τα μέλη της οικογένειας ή τους γείτονες κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο τραυματισμών, είναι απαραίτητο να κάνετε εντατική προθέρμανση και διατάσεις σε βασικές περιοχές όπως οι μηροί, οι ώμοι, ο αυχένας και οι σύνδεσμοι των γονάτων πριν και μετά την άσκηση.«Για παράδειγμα, όταν τεντώνετε τους μηρούς, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την τεχνική «ανύψωση ποδιού με στήριξη στον τοίχο»: σταθείτε φυσιολογικά όρθιοι με το αριστερό χέρι να στηρίζεται στον τοίχο, κρατώντας το δεξί πόδι τεντωμένο. Ανυψώστε το αριστερό πόδι προς τα πίσω, κρατήστε την τέντωμα για 5 έως 15 δευτερόλεπτα μόλις αισθανθείτε ένταση και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Εναλλάξτε τις πλευρές», εξηγεί ο Zhou.
Οι ηλικιωμένοι πρέπει να είναι ιδιαίτερα προληπτικοί στην ενίσχυση της ανθεκτικότητας και της ανοσίας τους μέσω της άσκησης. Ο Wang Xueqiang συνιστά στους ηλικιωμένους (άνω των 65 ετών) να ασκούνται τουλάχιστον 150 λεπτά με μέτρια ένταση αερόβια άσκηση κάθε εβδομάδα ή τουλάχιστον 75 λεπτά με έντονη ένταση αερόβια άσκηση. Προτείνει ότι οι ασκήσεις στο σπίτι για τους ηλικιωμένους θα μπορούσαν να επικεντρωθούν σε δραστηριότητες όπως αεροβική γυμναστική και τάι τσι. Εάν ο χώρος το επιτρέπει, το γρήγορο περπάτημα ή το ανέβασμα σκαλοπατιών είναι επίσης κατάλληλες δραστηριότητες.
Για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα, ο Δρ Wang συνιστά τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις βελτίωσης της ισορροπίας και πρόληψης πτώσεων. «Το περπάτημα προς τα πίσω είναι μια εξαιρετική μέθοδος για τη βελτίωση της ισορροπίας και του συντονισμού. Όταν το ασκείτε, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο, αποφύγετε την υπερβολική ταχύτητα και, ιδανικά, να έχετε μαζί σας έναν φίλο ή ένα μέλος της οικογένειας», τόνισε. Πρόσθεσε ότι οι ηλικιωμένοι που δεν μπορούν να ανταποκριθούν στα συνιστώμενα επίπεδα δραστηριότητας λόγω περιορισμών υγείας θα πρέπει να ασκούνται με μέτρο, ανάλογα με τις δυνατότητες και τις συνθήκες τους.