Moderate Bewegung ist sowohl ein wirksames Mittel zur Stärkung der körperlichen Widerstandsfähigkeit als auch eine willkommene Abwechslung während längerer Feiertage. Um überfüllte Fitnessstudios zu vermeiden, entscheiden sich viele Fitnessbegeisterte während der Frühlingsfesttage für das Training zu Hause.
Da das Training zu Hause immer beliebter wird, stehen Anfänger oft vor Fragen: Wie wählt man einen geeigneten Raum aus? Sind spezielle Geräte erforderlich? Was ist mit Aufwärmübungen und Dehnungen? Um diese Fragen zu beantworten, haben wir den Fitnessexperten Zhou Wenshan und Professor Wang Xueqiang, Doktorvater für Sportrehabilitation an der Shanghai University of Sport, konsultiert.
„Zu Hause eignen sich sowohl Schlafzimmer als auch Wohnzimmer als ideale Trainingsräume“, rät Zhou Wenshan. Wenn möglich, empfiehlt sich die Anschaffung von Geräten wie Laufbändern oder Hanteln. Fitnessbegeisterte mit einer soliden Grundlage können den Continuous-Intensity-Modus auf Laufbändern nutzen und dabei eine Geschwindigkeit von 7 km/h (hohe Intensität) für etwa 40 Minuten beibehalten.Anfänger können ein Intervalltraining absolvieren, bei dem sie zwischen 7 km/h und 5 km/h (niedrige Intensität) in 3-Minuten-Intervallen wechseln und dies etwa 40 Minuten lang beibehalten.
Auch ohne spezielle Geräte kann das Training zu Hause sehr abwechslungsreich sein.Zhou Wenshan erklärt, dass Körpergewichtsübungen wie Liegestütze, Kniebeugen, Ausfallschritte und Planks keine Geräte erfordern. Auch Haushaltsgegenstände wie Betten, Sofas, Stühle und Treppen können umfunktioniert werden. „Überlegen Sie sich kreative Möglichkeiten, kleine Werkzeuge oder Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen, große Wasserbehälter oder Koffer als provisorische Geräte zu verwenden, um den Widerstand zu erhöhen und gleichzeitig Abwechslung in Ihre Routine zu bringen.“
Fitnessbegeisterte sollten schrittweise vorgehen und innerhalb ihrer Grenzen trainieren. Streben Sie 3 bis 5 Trainingseinheiten pro Woche an, die jeweils etwa 40 Minuten dauern. Achten Sie darauf, während des Trainings rechtzeitig Flüssigkeit, Energie und Nährstoffe zu sich zu nehmen. Für diejenigen, die in Hochhäusern in der Stadt wohnen, rät Zhou, darauf zu achten, dass Familienmitglieder oder Nachbarn während des Trainings nicht gestört werden.
Um das Verletzungsrisiko zu minimieren, sind vor und nach dem Training gründliche Aufwärmübungen und Dehnungen für wichtige Bereiche wie Oberschenkel, Schultern, Nacken und Kniebänder unerlässlich.„Zum Dehnen der Oberschenkel kann man beispielsweise die Technik des ‚Beinhebens an der Wand‘ anwenden: Stellen Sie sich aufrecht hin, stützen Sie sich mit der linken Hand an der Wand ab und strecken Sie das rechte Bein aus. Heben Sie das linke Bein nach hinten, halten Sie die Dehnung 5 bis 15 Sekunden lang, sobald Sie eine Spannung spüren, und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Seiten“, erklärt Zhou.
Ältere Menschen sollten besonders aktiv daran arbeiten, ihre Widerstandsfähigkeit und Immunität durch Bewegung zu stärken. Wang Xueqiang empfiehlt Senioren (ab 65 Jahren) mindestens 150 Minuten moderate aerobe körperliche Aktivität pro Woche oder mindestens 75 Minuten intensive aerobe körperliche Aktivität. Er schlägt vor, dass das Heimtraining für ältere Menschen in erster Linie aus Fitnessübungen und Tai Chi bestehen könnte; wenn es der Platz zulässt, sind auch Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Treppensteigen von Vorteil.
Für Menschen mit eingeschränkter Mobilität empfiehlt Wang mindestens drei Tage pro Woche Übungen zur Verbesserung des Gleichgewichts und zur Sturzprävention. „Rückwärtsgehen ist eine hervorragende Methode, um das Gleichgewicht und die Koordination zu verbessern. Achten Sie dabei auf ausreichend Platz, vermeiden Sie übermäßige Geschwindigkeit und lassen Sie sich idealerweise von einem Freund oder Familienmitglied unterstützen“, betont er. Er rät außerdem Senioren, die aufgrund gesundheitlicher Einschränkungen die empfohlenen Aktivitätsniveaus nicht erreichen können, sich im Rahmen ihrer Möglichkeiten und Umstände moderat zu bewegen.