Moderat motion er både et effektivt middel til at øge den fysiske modstandsdygtighed og en velkommen afveksling under længere ferier. For at undgå overfyldte fitnesscentre vælger mange fitnessentusiaster at træne derhjemme i løbet af forårsfesten.
Efterhånden som hjemmetræning bliver mere populært, står begyndere ofte over for spørgsmål som: Hvordan vælger man et passende rum? Er specialudstyr nødvendigt? Hvad med opvarmning og udstrækning? For at besvare disse spørgsmål har vi konsulteret fitnessekspert Zhou Wenshan og professor Wang Xueqiang, ph.d.-vejleder i sportsrehabilitering ved Shanghai University of Sport.
"Hjemme kan både soveværelser og stuer fungere som ideelle træningsrum," rådede Zhou Wenshan. Hvor det er muligt, anbefales det at anskaffe udstyr såsom løbebånd eller håndvægte. Fitnessentusiaster med et solidt grundlag kan benytte løbebåndets kontinuerlige intensitetsfunktion og holde en hastighed på 7 kilometer i timen (høj intensitet) i cirka 40 minutter.De, der stadig er på begynderniveau, kan anvende intervaltræning, hvor man skifter mellem 7 km/t (høj intensitet) og 5 km/t (lav intensitet) i intervaller på 3 minutter og fortsætter med dette i cirka 40 minutter.
Selv uden specialudstyr kan hjemmetræning være meget varieret.Zhou Wenshan forklarer, at kropsvægtøvelser som push-ups, squats, lunges og planks ikke kræver noget udstyr. Husholdningsartikler som senge, sofaer, stole og trapper kan også bruges til dette formål. "Overvej kreativt at bruge små redskaber eller hverdagsobjekter som improviseret udstyr – flaskevand, store vandbeholdere eller kufferter – for at øge modstanden og samtidig tilføje noget nyt til din rutine."
Fitnessentusiaster bør udvikle sig gradvist og træne inden for deres grænser. Sigt efter 3 til 5 sessioner om ugen, der hver varer omkring 40 minutter. Sørg for at genopfylde væske, energi og næringsstoffer i tide under træningen. For dem, der bor i højhuse i byen, råder Zhou til at være opmærksom på ikke at forstyrre familiemedlemmer eller naboer under træningen.
For at minimere risikoen for skader er det afgørende at varme grundigt op og strække vigtige områder som lår, skuldre, nakke og knæledbånd før og efter træningen."Når man for eksempel strækker lårene, kan man bruge teknikken 'benløft mod væggen': Stå naturligt oprejst med venstre hånd mod væggen og højre ben strakt. Løft venstre ben bagud, hold strækningen i 5 til 15 sekunder, når du mærker spændingen, og vend derefter tilbage til startpositionen. Skift side," forklarer Zhou.Ældre voksne bør være særligt proaktive med hensyn til at forbedre deres modstandsdygtighed og immunitet gennem motion. Wang Xueqiang angiver, at seniorer (65 år og derover) bør dyrke mindst 150 minutters moderat intens aerob fysisk aktivitet om ugen eller mindst 75 minutters intens aerob fysisk aktivitet. Han foreslår, at hjemmetræning for ældre kan fokusere på aktiviteter som aerobic og tai chi; hvor pladsen tillader det, er rask gang eller trappetræning også velegnet.
For personer med begrænset mobilitet anbefaler Dr. Wang mindst tre dage om ugen med balanceforbedrende og faldforebyggende øvelser. "At gå baglæns er en fremragende metode til at forbedre balance og koordination. Når du øver dig i dette, skal du sikre dig, at du har tilstrækkelig plads, undgå for høj hastighed og helst have en ven eller et familiemedlem til stede," understregede han. Han tilføjede, at ældre, der ikke er i stand til at opfylde de anbefalede aktivitetsniveauer på grund af helbredsmæssige begrænsninger, bør træne moderat inden for deres evner og omstændigheder.