Mírné cvičení slouží jak jako účinný prostředek ke zvýšení fyzické odolnosti, tak jako vítané rozptýlení během prodloužených prázdnin. Aby se vyhnuli přeplněným tělocvičnám, mnoho fitness nadšenců se během jarních svátků rozhoduje pro domácí cvičení.
S rostoucí popularitou domácího cvičení se začátečníci často potýkají s otázkami: Jak vybrat vhodný prostor? Je nutné speciální vybavení? A co rozcvička a protažení? Abychom na tyto otázky odpověděli, konzultovali jsme fitness experta Zhou Wenshana a profesora Wang Xueqianga, vedoucího doktorandského studia v oboru sportovní rehabilitace na Šanghajské univerzitě sportu.
„Doma mohou jako ideální prostor pro cvičení sloužit ložnice i obývací pokoje,“ radí Zhou Wenshan. Pokud je to možné, doporučuje se pořídit si vybavení, jako jsou běžecké pásy nebo činky. Fitness nadšenci s pevnými základy mohou na běžeckých pásech využít režim nepřetržité intenzity a udržovat rychlost 7 kilometrů za hodinu (vysoká intenzita) po dobu přibližně 40 minut.Ti, kteří jsou ještě v začátečnické fázi, mohou zvolit intervalový trénink, při kterém se střídají 3minutové intervaly rychlosti 7 km/h (vysoká intenzita) a 5 km/h (nízká intenzita), a to po dobu přibližně 40 minut.
I bez speciálního vybavení může být domácí cvičení velmi rozmanité.Zhou Wenshan vysvětluje, že cvičení s vlastní vahou, jako jsou kliky, dřepy, výpady a prkna, nevyžadují žádné vybavení. K tomuto účelu lze také využít předměty z domácnosti, jako jsou postele, pohovky, židle a schody. „Zvažte kreativní využití malých nástrojů nebo předmětů denní potřeby jako provizorního vybavení – lahví s vodou, velkých nádob na vodu nebo kufrů – abyste zvýšili odpor a zároveň obohatili svou rutinu o novinky.“
Milovníci fitness by měli postupovat postupně a cvičit v rámci svých možností. Snažte se cvičit 3 až 5krát týdně, vždy asi 40 minut. Během cvičení dbejte na včasný přísun tekutin, energie a živin. Pro ty, kteří bydlí ve výškových budovách ve městě, Zhou radí, aby při cvičení nerušili členy rodiny ani sousedy.
Aby se minimalizovalo riziko zranění, je před a po cvičení nezbytné důkladné rozcvičení a protažení klíčových oblastí, jako jsou stehna, ramena, krk a vazy kolen.„Například při protahování stehen lze použít techniku „zvedání nohy opřené o zeď“: postavte se přirozeně vzpřímeně, levou rukou se opřete o zeď a pravou nohu nechte nataženou. Zvedněte levou nohu dozadu, jakmile pocítíte napětí, vydržte v protažení 5 až 15 sekund a pak se vraťte do výchozí polohy. Střídejte strany,“ vysvětluje Zhou.
Starší dospělí by měli být obzvláště aktivní v posilování své odolnosti a imunity prostřednictvím cvičení. Wang Xueqiang doporučuje seniorům (ve věku 65+) alespoň 150 minut mírně intenzivní aerobní aktivity týdně nebo alespoň 75 minut intenzivní aerobní aktivity. Navrhuje, aby se domácí cvičení pro starší dospělé zaměřilo na aktivity jako aerobik a tai chi; pokud to prostor dovolí, je vhodné také rychlé chůze nebo chůze do schodů.
Pro osoby s omezenou pohyblivostí Wang doporučuje alespoň tři dny v týdnu cvičení na zlepšení rovnováhy a prevenci pádů. „Chůze pozadu je vynikající metodou pro zlepšení rovnováhy a koordinace. Při cvičení se ujistěte, že máte dostatek prostoru, vyhněte se nadměrné rychlosti a ideálně mějte po ruce přítele nebo člena rodiny,“ zdůraznil. Dodal, že senioři, kteří kvůli zdravotnímu stavu nemohou splnit doporučené úrovně aktivity, by měli cvičit mírně v rámci svých možností a okolností.