Умерените физически упражнения са едновременно ефективно средство за повишаване на физическата издръжливост и добре дошло развлечение по време на продължителните празници. За да избегнат препълнените фитнес зали, много любители на фитнеса предпочитат да тренират у дома по време на Пролетния фестивал.
С нарастващата популярност на тренировките у дома, начинаещите често се сблъскват с въпроси: Как да изберем подходящо място? Необходимо ли е специално оборудване? А какво да правим с разгрявките и разтяганията? За да отговорим на тези въпроси, се консултирахме с фитнес експерта Zhou Wenshan и професор Wang Xueqiang, доктор по спортна рехабилитация в Шанхайския университет по спорт.
„Вкъщи както спалните, така и холовете могат да служат като идеални места за тренировка“, съветва Жоу Веншан. Когато е възможно, се препоръчва да се закупят уреди като бягащи пътеки или гири. Фитнес ентусиастите с солидна основа могат да използват режим на непрекъсната интензивност на бягащите пътеки, поддържайки скорост от 7 километра в час (висока интензивност) за приблизително 40 минути.Тези, които все още са в начален етап, могат да приложат интервална тренировка, като редуват 7 км/ч (висока интензивност) и 5 км/ч (ниска интензивност) за интервали от 3 минути, поддържайки това в продължение на около 40 минути.
Дори без специализирано оборудване, тренировките у дома могат да бъдат изключително разнообразни.Zhou Wenshan обяснява, че упражненията с тежестта на тялото, като лицеви опори, клякания, изпадания и планки, не изискват оборудване. Домакински предмети като легла, дивани, столове и стълби също могат да бъдат преобразувани. „Помислете за творческо използване на малки инструменти или предмети от ежедневието като импровизирано оборудване – бутилирана вода, големи съдове за вода или куфари – за да увеличите съпротивлението и да добавите новост към рутината си.“
Фитнес ентусиастите трябва да напредват постепенно и да тренират в рамките на своите възможности. Целете се да правите 3 до 5 тренировки седмично, всяка с продължителност около 40 минути. Уверете се, че по време на тренировките си възстановявате навреме течностите, енергията и хранителните вещества. За тези, които живеят в високи градски жилища, Zhou съветва да внимават да не безпокоят членовете на семейството или съседите си по време на тренировка.
За да се сведе до минимум рискът от наранявания, е от решаващо значение да се правят задълбочени загрявки и разтягания, насочени към ключови области като бедрата, раменете, врата и коленните връзки, преди и след тренировката.„Например, при разтягане на бедрата може да се използва техниката „повдигане на крака с опора на стената“: застанете естествено изправени, като се подпирате с лявата ръка на стената и държите дясното крак изпънато. Повдигнете лявото крак назад, задръжте разтягането за 5 до 15 секунди, след като почувствате напрежение, и след това се върнете в изходното положение. Сменете страни“, обяснява Zhou.
Възрастните хора трябва да бъдат особено активни в подобряването на своята устойчивост и имунитет чрез упражнения. Уан Сюецян посочва, че възрастните хора (на 65 и повече години) трябва да се занимават с поне 150 минути умерена аеробна физическа активност седмично или поне 75 минути интензивна аеробна физическа активност. Той предлага домашните тренировки за възрастни хора да се състоят предимно от фитнес упражнения и тай чи; ако пространството позволява, дейности като бързо ходене или качване по стълби също са полезни.
За хората с ограничена подвижност д-р Уан препоръчва поне три дни седмично упражнения за подобряване на баланса и предотвратяване на падания. „Ходенето назад е отличен метод за подобряване на баланса и координацията. Когато практикувате това, уверете се, че имате достатъчно пространство, избягвайте прекалената скорост и в идеалния случай имайте приятел или член на семейството до себе си“, подчерта той. Той добави, че възрастните хора, които не могат да изпълнят препоръчителните нива на активност поради здравословни ограничения, трябва да се упражняват умерено в рамките на своите възможности и обстоятелства.