تعد التمارين الرياضية المعتدلة وسيلة فعالة لتعزيز المرونة البدنية وتسلية مرحب بها خلال العطلات الطويلة. لتجنب الازدحام في صالات الألعاب الرياضية، يختار العديد من عشاق اللياقة البدنية ممارسة التمارين الرياضية في المنزل خلال فترة عيد الربيع.
مع ازدياد شعبية التمارين المنزلية، غالبًا ما يواجه المبتدئون أسئلة مثل: كيف تختار المساحة المناسبة؟ هل المعدات المتخصصة ضرورية؟ ماذا عن الإحماء والتمدد؟ للإجابة على هذه الأسئلة، استشرنا خبير اللياقة البدنية Zhou Wenshan والبروفيسور Wang Xueqiang، المشرف على الدكتوراه في إعادة التأهيل الرياضي في جامعة شنغهاي للرياضة.
نصح تشو وينشان قائلاً: "في المنزل، يمكن أن تكون غرف النوم وغرف المعيشة أماكن مثالية للتمرين". وحيثما أمكن، يوصى بشراء معدات مثل أجهزة الجري أو الأثقال. يمكن لعشاق اللياقة البدنية الذين يتمتعون بقاعدة صلبة استخدام وضع الكثافة المستمرة على أجهزة الجري، مع الحفاظ على سرعة 7 كيلومترات في الساعة (كثافة عالية) لمدة 40 دقيقة تقريبًا.أما أولئك الذين لا يزالون في مرحلة المبتدئين، فيمكنهم اتباع نهج التدريب المتقطع، بالتناوب بين 7 كم/ساعة (كثافة عالية) و5 كم/ساعة (كثافة منخفضة) لفترات زمنية مدتها 3 دقائق، مع الحفاظ على هذا الوضع لمدة 40 دقيقة تقريبًا.
حتى بدون معدات متخصصة، يمكن أن تكون التمارين المنزلية متنوعة بشكل ملحوظ.يوضح Zhou Wenshan أن تمارين الوزن مثل تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع والبلانك لا تتطلب أي معدات. يمكن أيضًا إعادة استخدام الأدوات المنزلية مثل الأسرة والأرائك والكراسي والسلالم. "فكر في استخدام الأدوات الصغيرة أو الأشياء اليومية بشكل إبداعي كمعدات مؤقتة - زجاجات المياه أو حاويات المياه الكبيرة أو الحقائب - لزيادة المقاومة مع إضافة عنصر الجدة إلى روتينك."
يجب على عشاق اللياقة البدنية التقدم تدريجيًا وممارسة التمارين في حدود قدراتهم. استهدف 3 إلى 5 جلسات أسبوعيًا، مدة كل منها حوالي 40 دقيقة. تأكد من تعويض السوائل والطاقة والمغذيات في الوقت المناسب أثناء التمارين. بالنسبة لأولئك الذين يقيمون في مساكن حضرية شاهقة، ينصح Zhou بالحرص على عدم إزعاج أفراد الأسرة أو الجيران أثناء ممارسة التمارين.
لتقليل مخاطر الإصابة، من الضروري إجراء تمارين إحماء وتمدد شاملة تستهدف المناطق الرئيسية مثل الفخذين والكتفين والرقبة وأربطة الركبة قبل التمرين وبعده.يوضح Zhou: "على سبيل المثال، عند إطالة الفخذين، يمكن استخدام تقنية "رفع الساق بالاستناد إلى الحائط": قف بشكل طبيعي مع وضع اليد اليسرى على الحائط، مع إبقاء الساق اليمنى ممدودة. ارفع الساق اليسرى للخلف، وحافظ على الإطالة لمدة 5 إلى 15 ثانية بمجرد الشعور بالتوتر، ثم عد إلى الوضع الأصلي. كرر التمرين على الجانب الآخر".
يجب على كبار السن أن يكونوا أكثر نشاطًا في تعزيز مرونتهم ومناعتهم من خلال ممارسة الرياضة. يشير وانغ شو تشيانغ إلى أن كبار السن (65 عامًا فما فوق) يجب أن يمارسوا ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني الهوائي المعتدل الشدة أسبوعيًا، أو ما لا يقل عن 75 دقيقة من النشاط البدني الهوائي الشديد الشدة. ويقترح أن تتكون التمارين المنزلية لكبار السن بشكل أساسي من تمارين اللياقة البدنية والتاي تشي؛ وإذا سمح المكان، فإن أنشطة مثل المشي السريع أو صعود السلالم مفيدة أيضًا.
بالنسبة للأشخاص ذوي القدرة المحدودة على الحركة، يوصي الدكتور وانغ بممارسة تمارين لتحسين التوازن والوقاية من السقوط لمدة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع. "المشي إلى الوراء هو طريقة ممتازة لتحسين التوازن والتنسيق. عند ممارسة هذا التمرين، تأكد من توفر مساحة كافية، وتجنب السرعة الزائدة، ومن الأفضل أن يكون هناك صديق أو أحد أفراد الأسرة حاضرًا"، كما أكد. وأضاف أن كبار السن الذين لا يستطيعون الوفاء بمستويات النشاط الموصى بها بسبب حالتهم الصحية يجب أن يمارسوا الرياضة بشكل معتدل في حدود قدراتهم وظروفهم.