Hava yavaş yavaş ısınırken, çiçek açan bu bahar mevsiminde, tüm kış boyunca kış uykusuna yatan insanlar giderek daha fazla açık hava etkinliklerine yöneliyor. Ancak diz eklemi rahatsızlıkları olanlar için bir ikilem ortaya çıkıyor: egzersiz yapmalı mı yoksa hareketleri en aza indirmeli mi? Hem öngörülemeyen bahar havasının durumlarını kötüleştireceğinden hem de eklem hareketlerinin artan aşınma ve yıpranmasından korkuyorlar. Bu da birçok yaşlı insanı ikilemde bırakıyor: bu mevsimde dizlerini aktif tutmalı mı yoksa dinlendirmeli mi?
Orta Düzeyde Egzersiz Önemlidir
"Baharın öngörülemez sıcaklıkları nedeniyle, artrit hastalarının dizlerini korurken uygun egzersizler yapmaları çok önemlidir.""Diz ekleminin yapısal özellikleri, onu çıkık, bağ hasarı ve menisküs aşınmasına yatkın hale getirir. Yaşın ilerlemesiyle birlikte dizdeki dejeneratif değişiklikler doğal bir olgudur. Ancak, eklem kıkırdağının beslenmesi ve metabolizması uygun harekete bağlı olduğundan, tüm fiziksel aktiviteleri durdurmak yanlış bir yaklaşımdır.Egzersiz yapmayan yaşlılar osteoporoz ve kıkırdak dejenerasyonuna daha yatkındır. Ayrıca, fiziksel aktivite eksikliği çevikliği ve koordinasyonu azaltarak, ciddi kırıklara yol açan düşme riskini artırır."
Diz eklemlerini korumak için, uygun aktivitelerin dikkatli bir şekilde seçilmesi ile birlikte orta düzeyde egzersiz yapılması tavsiye edilir. Yaşlılar güzel günlerde yavaş yürüyüşler yapabilir veya Tai Chi uygulayabilir.Koşma, dağcılık veya merdiven çıkma gibi zorlu aktivitelerden kaçının, çünkü bunlar diz kıkırdağında geri dönüşü olmayan aşınmalara neden olabilir. Ayrıca, bazı eklem rahatsızlıkları gerçekten dinlenmeyi gerektirir. Eklem enfeksiyonları, tüberküloz, akut bağ yaralanmaları, erken evre diz kırıkları veya akut sinovit gibi belirli diz rahatsızlıkları olan hastalar sıkı bir dinlenme dönemine ihtiyaç duyar ve hatta eklemin hareketsiz hale getirilmesi gerekebilir. Durumun kötüleşmesini önlemek için sorunlar ortaya çıkarsa derhal tıbbi yardım alın.
B. Sıcak tutmayı unutmayın
"İlkbahar sıcaklıkları tahmin edilemez. Yaşlılar, hava ısındığı için kışlık montlarını erken çıkarmamalıdır. Özellikle dizler için sıcak kalmak çok önemlidir." Açık havada egzersiz yaparken diz destek ekipmanı giyilmesi tavsiye edilir.Birçok yaşlı sabah egzersizlerinden hoşlanır, ancak bahar sabahları soğuk olabilir. Egzersiz yapmadan önce, diz eklemlerini iki dakika boyunca hafifçe hareket ettirerek gevşetin ve egzersiz sırasında kazara yaralanmaları önleyin. Aşırı efor sarf etmekten kaçının ve kan dolaşımını korumak için terledikten hemen sonra soğuk duş almaktan veya dizlerinizi yıkamaktan kaçının. Kuvvetli rüzgar veya soğuk hava dalgaları sırasında, yaşlılar soğuk havanın dizlere etkisini önlemek için dışarıda kalma süresini en aza indirmeli ve dizlerine uygun dinlenme süresi tanımalıdır.
Etkili egzersizler evde de yapılabilir: "Evde egzersiz yapmak için, bacaklarınızı uzatarak sırt üstü yatağa uzanın ve kollarınızı doğal bir şekilde yanlarınızda dinlendirin. Düz bacaklarınızı yavaşça kaldırın ve açıyı kademeli olarak artırın. Fiziksel durumu daha iyi olan yaşlılar bisiklet hareketlerini taklit edebilir. Bu fonksiyonel egzersizler diz ekleminin serbestçe bükülmesini ve uzamasını sağlar, kas atrofisini önler, kas gücünü artırır ve eklem hareket aralığını genişletir.Ancak, egzersizi ölçülü yapmak ve aşırı efor sarf etmekten kaçınmak çok önemlidir."
C. Obeziteyi Önlemek için Beslenme Yönetimi
Obezitenin eklemlere ek yük bindirdiği bilinmektedir. Obez kişilerde diz osteoartriti görülme sıklığı %64,5'e ulaşırken, normal kilolu kişilerde bu oran sadece %34,9'dur. Diz kıkırdağındaki hasarın boyutu ve hızı, yük taşıma kapasitesi, dış kuvvetler ve aktivite sıklığı ile ilişkilidir.Aynı aktivite düzeylerinde, aşırı kilolu kişilerde kıkırdak bozulması genellikle zayıf kişilere göre daha hızlı ilerler. Kilo yönetimi, osteoartrit hastalarının semptomlarını hafifletebilir; vücut ağırlığının 6-8 kilogram azaltılması eklem ağrısını yarı yarıya azaltabilir.
Beslenmeyle ilgili hususlar: "Yaşlılar, kilolarını kontrol ederken dengeli beslenmeye dikkat etmelidir.Aşırı kilolu yaşlı bireyler, normal kilolu bireylere göre diz eklemlerine daha fazla baskı uygular. Düzenli olarak protein ve D vitamini açısından zengin besinler tüketmeli veya tıbbi rehberlik altında uygun kalsiyum takviyeleri almalıdırlar. Yaşlılar için kalsiyum alımı, genel yetişkin nüfusuna göre yaklaşık %50 daha fazla olmalı ve günlük 1200 miligramdan az olmamalıdır. Uygun kaynaklar arasında yumurta, süt, soya ürünleri, sebzeler ve meyveler bulunur. Gerekirse kalsiyum tabletleri ve glukozamin sülfat takviyesi alınabilir.Organ etleri, tuzlu su balıkları, karides, yengeç ve bazı etler gibi yüksek pürinli gıdaların tüketimini sınırlayın. Güneşli günlerde düzenli olarak güneşlenin. Evde hareket kabiliyetiniz kısıtlı olsa bile, periyodik olarak kalkıp yürüyün, diz eklemlerinizi hareket ettirin veya kan dolaşımını uyarmak için kendi kendinize masaj yapın.