Καθώς ο καιρός σταδιακά ζεσταίνεται, αυτή η εποχή της ανθισμένης άνοιξης βλέπει τους ανθρώπους που έχουν περάσει όλο το χειμώνα σε χειμερία νάρκη να ασχολούνται όλο και περισσότερο με υπαίθριες δραστηριότητες. Ωστόσο, για όσους πάσχουν από παθήσεις των αρθρώσεων των γονάτων, προκύπτει το δίλημμα: πρέπει να ασκηθούν ή να ελαχιστοποιήσουν τις κινήσεις τους; Φοβούνται τόσο τον απρόβλεπτο καιρό της άνοιξης που επιδεινώνει την κατάστασή τους όσο και την αυξημένη φθορά από τη δραστηριότητα των αρθρώσεων. Αυτό αφήνει πολλούς ηλικιωμένους διχασμένους: πρέπει να κρατήσουν τα γόνατά τους ενεργά ή να τα ξεκουράσουν κατά τη διάρκεια αυτής της εποχής;
Η μέτρια άσκηση είναι απαραίτητη
«Με τις απρόβλεπτες θερμοκρασίες της άνοιξης, παραμένει ζωτικής σημασίας για όσους πάσχουν από αρθρίτιδα να ασκούνται κατάλληλα, προστατεύοντας παράλληλα τα γόνατά τους».«Τα δομικά χαρακτηριστικά της άρθρωσης του γόνατος την καθιστούν επιρρεπή σε εξάρθρωση, βλάβη των συνδέσμων και φθορά του μηνίσκου. Με την ηλικία, το γόνατο υφίσταται εκφυλιστικές αλλαγές – μια φυσική διαδικασία. Ωστόσο, η πλήρης διακοπή κάθε κίνησης είναι λανθασμένη, καθώς η θρέψη και ο μεταβολισμός του χόνδρου των αρθρώσεων εξαρτώνται από την κατάλληλη δραστηριότητα των αρθρώσεων.Οι ηλικιωμένοι που δεν ασκούνται είναι πιο επιρρεπείς στην οστεοπόρωση και την εκφύλιση του χόνδρου. Επιπλέον, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας μειώνει την ευκινησία και τον συντονισμό, αυξάνοντας τον κίνδυνο πτώσεων που οδηγούν σε σοβαρά κατάγματα. Για την προστασία της άρθρωσης του γόνατος, συνιστάται μέτρια άσκηση, με προσεκτική επιλογή κατάλληλων δραστηριοτήτων. Οι ηλικιωμένοι μπορούν να κάνουν χαλαρούς περιπάτους τις ωραίες μέρες ή να ασκούνται στο Τάι Τσι.Αποφύγετε έντονες δραστηριότητες όπως τρέξιμο, ορειβασία ή ανέβασμα σκαλοπατιών, καθώς αυτές αυξάνουν την μη αναστρέψιμη φθορά του χόνδρου του γόνατος. Επιπλέον, ορισμένες παθήσεις των αρθρώσεων απαιτούν πραγματικά ανάπαυση. Οι ασθενείς με συγκεκριμένες διαταραχές του γόνατος, όπως λοιμώξεις των αρθρώσεων, φυματίωση, οξείες κακώσεις των συνδέσμων, κατάγματα γόνατος σε πρώιμο στάδιο ή οξεία αρθρίτιδα, χρειάζονται αυστηρή ανάπαυση και μπορεί να απαιτείται ακινητοποίηση της άρθρωσης. Ζητήστε άμεση ιατρική βοήθεια εάν προκύψουν προβλήματα, για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάστασης.
Β. Θυμηθείτε να διατηρείτε το σώμα σας ζεστό
«Οι θερμοκρασίες την άνοιξη είναι απρόβλεπτες. Οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να αποχωριστούν πρόωρα τα χειμερινά τους παλτά μόνο και μόνο επειδή ο καιρός ζεσταίνει. Είναι απαραίτητο να διατηρείτε το σώμα σας ζεστό, ιδιαίτερα τα γόνατα.» Όταν ασκείστε σε εξωτερικούς χώρους, συνιστάται να φοράτε εξοπλισμό στήριξης γόνατος.Πολλοί ηλικιωμένοι απολαμβάνουν τις πρωινές ασκήσεις, αλλά τα πρωινά της άνοιξης μπορεί να είναι κρύα. Πριν από την άσκηση, κινητοποιήστε απαλά τις αρθρώσεις των γονάτων για δύο λεπτά, ώστε να χαλαρώσουν και να αποφευχθούν τυχαία τραύματα κατά τη διάρκεια της δραστηριότητας. Αποφύγετε την υπερβολική άσκηση και μην κάνετε κρύα ντους ή ξεπλύνετε τα γόνατα αμέσως μετά την εφίδρωση, ώστε να διατηρηθεί η κυκλοφορία του αίματος. Όταν φυσάει δυνατός άνεμος ή κάνει κρύο, οι ηλικιωμένοι πρέπει να ελαχιστοποιούν την έκθεση τους στο ύπαιθρο, ώστε να αποφύγουν την εισχώρηση του κρύου και να επιτρέψουν στα γόνατα να ξεκουραστούν.
Αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να γίνουν στο σπίτι περιλαμβάνουν: ξαπλώστε ανάσκελα σε ένα κρεβάτι με τα πόδια τεντωμένα και τα χέρια να ακουμπούν στα πλάγια, και στη συνέχεια σηκώστε σταδιακά τα τεντωμένα πόδια για να αυξήσετε το ύψος. Όσοι βρίσκονται σε καλύτερη φυσική κατάσταση μπορούν να προσομοιώσουν κινήσεις ποδηλασίας. Τέτοιες λειτουργικές ασκήσεις ενισχύουν την ευελιξία του γόνατος, αποτρέπουν την ατροφία των μυών, ενισχύουν τους μυς και διευρύνουν το εύρος κίνησης των αρθρώσεων.Ωστόσο, είναι σημαντικό να ασκείστε με μέτρο και να αποφεύγετε την υπερβολική άσκηση».
Γ. Διατροφική διαχείριση για την πρόληψη της παχυσαρκίας
Είναι γνωστό ότι η παχυσαρκία ασκεί επιπλέον πίεση στις αρθρώσεις. Η συχνότητα εμφάνισης οστεοαρθρίτιδας στο γόνατο μεταξύ των παχύσαρκων ατόμων φτάνει το 64,5%, σε σύγκριση με μόλις 34,9% μεταξύ των ατόμων με φυσιολογικό βάρος. Η έκταση και ο ρυθμός βλάβης του χόνδρου του γόνατος συσχετίζονται με την ικανότητα αντοχής στο βάρος, τις εξωτερικές δυνάμεις και τη συχνότητα δραστηριότητας.Σε ίδια επίπεδα δραστηριότητας, η φθορά του χόνδρου συνήθως εξελίσσεται ταχύτερα στα υπέρβαρα άτομα σε σύγκριση με τα πιο αδύνατα. Η διαχείριση του βάρους μπορεί να ανακουφίσει τα συμπτώματα σε άτομα που πάσχουν από οστεοαρθρίτιδα. Η μείωση του σωματικού βάρους κατά 6-8 κιλά μπορεί να μειώσει κατά το ήμισυ τον πόνο στις αρθρώσεις.
Διατροφικές συμβουλές: «Τα ηλικιωμένα άτομα πρέπει να διατηρούν μια ισορροπημένη διατροφή, ελέγχοντας παράλληλα το βάρος τους.Τα ηλικιωμένα άτομα που είναι υπέρβαρα υφίστανται μεγαλύτερη πίεση στις αρθρώσεις των γονάτων τους σε σύγκριση με τα άτομα με φυσιολογικό βάρος. Θα πρέπει να καταναλώνουν τακτικά τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες και βιταμίνη D ή να λαμβάνουν κατάλληλα συμπληρώματα ασβεστίου υπό ιατρική καθοδήγηση. Η πρόσληψη ασβεστίου για τους ηλικιωμένους θα πρέπει να είναι περίπου 50% υψηλότερη από εκείνη του γενικού ενήλικου πληθυσμού, ανερχόμενη σε τουλάχιστον 1200 χιλιοστόγραμμα ημερησίως. Κατάλληλες πηγές περιλαμβάνουν τα αυγά, το γάλα, τα προϊόντα σόγιας, τα λαχανικά και τα φρούτα. Τα δισκία ασβεστίου και η θειική γλυκοζαμίνη μπορούν να συμπληρώνονται όπου είναι απαραίτητο.Περιορίστε τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πουρίνες, όπως τα εντόσθια, τα θαλασσινά ψάρια, οι γαρίδες, τα καβούρια και ορισμένα κρέατα. Τις ηλιόλουστες μέρες, κάντε τακτικά ηλιοθεραπεία. Ακόμα και όταν η κινητικότητα είναι περιορισμένη στο σπίτι, σηκωθείτε περιοδικά για να περπατήσετε, να κινητοποιήσετε τις αρθρώσεις των γονάτων ή να κάνετε αυτομασάζ για να τονώσετε την κυκλοφορία του αίματος.