早上 7 點整鬧鈴一響就起床。史丹福大學睡眠研究中心的臨床專家 Chad Roover 博士表示，失眠者最大的錯誤就是早上躺在床上，以確保 8 小時的睡眠。事實上，早上睡覺容易延遲生物時鐘，使晚上更難入睡，造成惡性循環。建議即使晚上睡得很晚，早上也應該準時起床，然後以小睡來補充睡眠。

晚上 7:10：到窗邊站一會兒。賓州大學睡眠與循環神經生物學研究中心的專家 Michael Grandner 博士表示，早晨的陽光有助於身體校準生物時鐘。建議起床後，打開窗戶，在窗邊享受陽光，清新的空氣也會讓人瞬間神清氣爽。由於冬天太陽升起的時間較遲，早上不妨開啟所有房間的燈光，以彌補陽光的不足。

7:30: 聞一聞咖啡的香味。斯坦福大學睡眠醫學研究中心的精神病學和行為科學教授 Alison Seaborn 博士表示，咖啡因有助於提神。韓國的一項研究發現，聞到咖啡的香味也可以提高不喝咖啡的人的警覺性。

早上 7:45：喝杯水，吃早餐。早上起床後喝一杯水可以提高警覺性，消除疲勞。起床後約 1 小時吃早餐 (最好是燕麥片加上一些葡萄乾) 可以增加體力，使腦力變好。

10 點整：喝杯咖啡。需要提醒的是，咖啡愛好者每天攝取 400 毫克咖啡因即可，切勿超過 500 毫克，否則容易導致精神緊張、易怒。從下午開始，最好停止喝咖啡，否則很容易影響晚上的睡眠。

12 點整：小睡半小時。史丹佛大學睡眠醫學研究中心的醫學主任 Clete Kushida 博士表示，中午小睡 30 分鐘可以彌補晚上一小時的睡眠缺失，並可改善警覺性、行動力和情緒。

中午 12:30：吃一餐清淡的午餐。當感到身體疲累時，午餐不宜吃得太多，最好以清淡為主，否則很容易導致餐後有昏昏欲睡的感覺。

15:00：散步 10 分鐘。Grundner 博士表示，許多人都覺得這個時間是一天中體力的低點。加州大學心理學家 Dr. Robert Sayer 完成的一項研究發現，這個時候散步 10 分鐘可以提高身體的能量，至少可以保持兩個小時的精力充沛，其效果比吃一塊糖還好。