Točno ob 7. uri zjutraj: zbudite se takoj, ko se oglasi budilka. Dr. Chad Roover, klinični strokovnjak iz centra za raziskave spanja na univerzi Stanford, pravi, da je največja napaka nespečnežev ta, da zjutraj ostanejo v postelji, da bi si zagotovili osem ur spanja. Pravzaprav spanje zjutraj zakasni biološko uro, zaradi česar je ponoči težje zaspati, kar se vrti v začaranem krogu. Priporočljivo je, da tudi če spite pozno ponoči, zjutraj pravočasno vstanete in nato spanec dopolnite z dremežem.

　　19.10: Nekaj časa stojte ob oknu. Dr. Michael Grundner, strokovnjak iz raziskovalnega centra za spanje in nevrobiologijo krvnega obtoka na Univerzi v Pensilvaniji v ZDA, pravi, da jutranja sončna svetloba pomaga telesu umeriti biološko uro. Priporočljivo je, da se zbudite, odprete okno in uživate v sončni svetlobi ob oknu, zaradi osvežujočega zraka se boste tudi takoj osvežili. Ker pozimi sonce vzhaja pozneje, lahko zjutraj prižgete vse luči v sobi, da nadomestite pomanjkanje sončne svetlobe.

　　7.30: Vonj po kavi. Kofein pomaga osvežiti um, pravi Dr. Alison Seaborn, profesorica psihiatrije in vedenjskih znanosti v raziskovalnem centru za medicino spanja na Univerzi Stanford. Neka korejska študija je pokazala, da lahko vonj po kavi poveča budnost tudi pri ljudeh, ki ne pijejo kave.

　　7.45: Spijte kozarec vode in pojejte zajtrk. Pitje kozarca vode po jutranjem prebujanju lahko izboljša budnost in odpravi utrujenost. Zajtrk (najbolje ovsene kosmiče z nekaj sultanami) pojejte približno eno uro po prebujanju, da povečate energijo in izboljšate delovanje možganov.

　　Točno ob 10. uri: spijte skodelico kave. Opozarjamo vas, da lahko ljubitelji kave zaužijete 400 mg kofeina na dan, nikoli več kot 500 mg, saj ta običajno povzroča živčnost in razdražljivost. Od popoldneva dalje bi bilo bolje, da prenehate piti kavo, sicer bo zlahka vplivala na vaš nočni spanec.

　　Točno ob 12. uri: privoščite si polurni dremež. Dr. Clete Kushida, medicinski direktor raziskovalnega centra za medicino spanja na univerzi Stanford, meni, da lahko 30-minutni dremež opoldne nadomesti uro manjkajočega nočnega spanca ter izboljša budnost, gibljivost in razpoloženje.

　　12.30: Pojejte lahko kosilo. Kadar se počutite fizično utrujene, ni priporočljivo pojesti velike količine kosila; najbolje je, da je lahkotno, sicer lahko po obroku zlahka pride do občutka zaspanosti.

　　15:00: Desetminutni sprehod. Dr. Grundner je dejal, da veliko ljudi meni, da je to najnižja točka telesne energije v dnevu. Psiholog kalifornijske univerze Dr. Robert Sayer je zaključil študijo, v kateri je ugotovil, da lahko ta čas 10 minut hoje izboljša telesno energijo, vsaj dve uri za vzdrževanje močnega telesa, učinek je boljši kot ob zaužitju kosa sladkorja.