Presne o siedmej ráno: Vstávajte hneď, ako zazvoní budík. Najväčšou chybou nespavcov je, že ráno zostávajú v posteli, aby si zabezpečili osem hodín spánku, povedal Dr. Chad Roover, klinický odborník z Centra pre výskum spánku Stanfordskej univerzity. V skutočnosti ranné spanie má tendenciu oneskoriť biologické hodiny, čo sťažuje zaspávanie v noci a vedie k začarovanému kruhu. Odporúča sa, že aj keď spíte neskoro v noci, mali by ste ráno včas vstať a potom si spánok doplniť zdriemnutím.

　　19.10: Choďte sa na chvíľu postaviť k oknu. Dr. Michael Grundner, odborník z Centra pre výskum spánku a neurobiológie krvného obehu na Pensylvánskej univerzite v USA, hovorí, že ranné slnečné svetlo pomáha telu kalibrovať biologické hodiny. Odporúča sa zobudiť sa, otvoriť okno a užívať si slnečné lúče pri okne, osviežujúci vzduch tiež človeka okamžite osvieži. Keďže v zime slnko vychádza neskôr, môžete si ráno zapnúť všetky svetlá v miestnosti, aby ste vykompenzovali nedostatok slnečného svetla.

　　7.30: Vôňa kávy. Kofeín pomáha osviežiť myseľ, hovorí doktorka Alison Seabornová, profesorka psychiatrie a behaviorálnych vied vo Výskumnom centre spánkovej medicíny na Stanfordskej univerzite. Kórejská štúdia zistila, že čuchanie vône kávy môže zvýšiť bdelosť aj u ľudí, ktorí kávu nepijú.

　　7.45: Vypite pohár vody a zjedzte raňajky. Vypitie pohára vody po rannom prebudení môže zlepšiť bdelosť a odstrániť únavu. Raňajky (najlepšie ovsené vločky s trochou sultánok) zjedzte približne hodinu po prebudení, aby ste zvýšili energiu a zlepšili činnosť mozgu.

　　Presne o 10. hodine: vypite šálku kávy. Upozorňujeme, že milovníci kávy môžu denne skonzumovať 400 mg kofeínu, nikdy nie viac ako 500 mg, pretože má tendenciu spôsobovať nervozitu a podráždenosť. Od popoludnia by bolo lepšie prestať piť kávu, inak ľahko ovplyvní váš nočný spánok.

　　Presne o 12. hodine: zdriemnite si na pol hodiny. Podľa doktora Cleta Kushidu, lekárskeho riaditeľa Výskumného centra spánkovej medicíny na Stanfordskej univerzite, môže 30-minútový poludňajší spánok nahradiť hodinu chýbajúceho nočného spánku a zlepšiť bdelosť, pohyblivosť a náladu.

　　12.30: Zjedzte ľahký obed. Keď sa cítite fyzicky unavení, neodporúča sa jesť veľké množstvo obeda; najlepšie je, ak je ľahký, inak môže ľahko viesť k pocitu ospalosti po jedle.

　　15:00: Absolvujte 10-minútovú prechádzku. Dr. Grundner uviedol, že mnohí ľudia majú pocit, že toto je najnižší bod fyzickej energie počas dňa. Psychológ Kalifornskej univerzity Dr. Robert Sayer dokončil štúdiu, v ktorej zistil, že tento čas na 10-minútovú prechádzku môže zlepšiť energiu organizmu, najmenej dve hodiny na udržanie silného tela, účinok je lepší ako zjedenie kúska cukru.