7h em ponto: Acorde assim que o despertador tocar. O maior erro que os insónios cometem é ficar na cama de manhã para garantir oito horas de sono, diz o Dr. Chad Roover, um especialista clínico do Centro de Investigação do Sono da Universidade de Stanford. De facto, dormir de manhã tende a atrasar o relógio biológico, tornando mais difícil adormecer à noite, o que resulta num ciclo vicioso. Recomenda-se que, mesmo que durma até tarde, se levante a horas de manhã e complemente o seu sono com uma sesta.

　　19:10: Vá para junto da janela durante algum tempo. O Dr. Michael Grundner, especialista do Centro de Investigação em Neurobiologia do Sono e da Circulação da Universidade da Pensilvânia, nos EUA, afirma que a luz solar matinal ajuda o corpo a calibrar o seu relógio biológico. Recomenda-se que se acorde, abra a janela e aproveite a luz do sol junto à janela, o ar refrescante também fará com que as pessoas se refresquem instantaneamente. Como o sol nasce mais tarde no inverno, pode querer acender todas as luzes da sala de manhã para compensar a falta de luz solar.

　　7.30h: Cheire o café. A cafeína ajuda a refrescar a mente, diz a Dra. Alison Seaborn, professora de psiquiatria e ciências comportamentais no Centro de Investigação de Medicina do Sono da Universidade de Stanford. Um estudo coreano descobriu que cheirar o aroma do café também pode aumentar o estado de alerta em pessoas que não bebem café.

　　7h45: Beber um copo de água e tomar o pequeno-almoço. Beber um copo de água depois de acordar de manhã pode melhorar o estado de alerta e eliminar a fadiga. Tome o pequeno-almoço (de preferência papas de aveia com algumas sultanas) cerca de uma hora depois de acordar para aumentar a energia e fazer com que o seu cérebro funcione melhor.

　　10 horas em ponto: beber uma chávena de café. Atenção: os amantes do café podem consumir 400mg de cafeína por dia, nunca mais de 500mg, pois esta tende a provocar nervosismo e irritabilidade. A partir da tarde, é preferível deixar de beber café, caso contrário, pode facilmente afetar o seu sono noturno.

　　12 horas em ponto: dormir uma sesta de meia hora. O Dr. Clete Kushida, diretor médico do Centro de Investigação de Medicina do Sono da Universidade de Stanford, nos Estados Unidos, afirma que uma sesta de 30 minutos ao meio-dia pode compensar uma hora de sono perdida à noite, melhorando o estado de alerta, a mobilidade e a disposição.

　　12h30: Comer um almoço ligeiro. Quando se sente fisicamente cansado, não é aconselhável comer uma grande quantidade de almoço, e é melhor mantê-lo leve, caso contrário pode facilmente levar a uma sensação de sonolência após a refeição.

　　15:00: Dar um passeio de 10 minutos. O Dr. Grundner afirmou que muitas pessoas sentem que este é o ponto mais baixo de energia física do dia. O psicólogo da Universidade da Califórnia, Dr. Robert Sayer, concluiu um estudo que concluiu que este tempo para caminhar durante 10 minutos pode melhorar a energia do corpo, pelo menos duas horas para manter um corpo forte, o efeito é melhor do que comer um pedaço de açúcar.