아침 7시 정각: 알람이 울리자마자 일어나세요. 스탠포드 대학교 수면 연구 센터의 임상 전문가인 채드 루버 박사는 불면증 환자가 저지르는 가장 큰 실수는 8시간의 수면을 보장하기 위해 아침에 잠자리에 드는 것이라고 말합니다. 실제로 아침에 늦잠을 자면 생체 시계가 늦어져 밤에 잠들기가 더 어려워져 악순환이 반복되는 경향이 있습니다. 밤에 늦게 자더라도 아침에 제 시간에 일어나 낮잠으로 수면을 보충하는 것이 좋습니다.

　　오후 7시 10분: 잠시 창가에 서 있습니다. 미국 펜실베니아 대학교 수면 및 순환 신경생물학 연구 센터의 전문가인 마이클 그룬트너 박사는 아침 햇빛이 신체가 생체 시계를 교정하는 데 도움이 된다고 말합니다. 일어나서 창문을 열고 창가에서 햇살을 즐기는 것이 좋으며, 상쾌한 공기는 사람들을 즉시 상쾌하게 만들 것입니다. 겨울에는 해가 늦게 뜨기 때문에 부족한 햇빛을 보충하기 위해 아침에 모든 실내 조명을 켜는 것이 좋습니다.

　　오전 7시 30분: 커피 냄새 맡기. 스탠포드 대학교 수면의학 연구센터의 정신의학 및 행동과학 교수인 앨리슨 시본 박사는 카페인이 정신을 상쾌하게 하는 데 도움이 된다고 말합니다. 국내 연구에 따르면 커피 향을 맡으면 커피를 마시지 않는 사람들도 주의력이 높아진다는 사실이 밝혀졌습니다.

　　오전 7시 45분: 물 한 잔을 마시고 아침을 먹습니다. 아침에 일어나자마자 물 한 잔을 마시면 주의력이 향상되고 피로를 해소할 수 있습니다. 기상 후 약 1시간 후에 아침 식사(가급적 오트밀에 술타나를 곁들인 것)를 먹으면 에너지를 보충하고 두뇌 활동을 원활하게 할 수 있습니다.

　　10시 정각: 커피 한 잔 마시기. 커피 애호가의 경우 카페인은 신경과민을 유발하는 경향이 있으므로 하루 400mg, 500mg을 넘지 않도록 주의하세요. 오후부터는 커피를 마시지 않는 것이 좋으며, 그렇지 않으면 밤에 수면에 쉽게 영향을 줄 수 있습니다.

　　낮 12시 정각: 30분 낮잠을 자세요. 스탠포드 대학교 수면 의학 연구 센터의 의료 책임자인 클레테 쿠시다 박사는 정오에 30분 낮잠을 자면 밤에 부족한 수면 1시간을 보충하고 주의력, 활동성 및 기분을 개선할 수 있다고 말합니다.

　　오후 12시 30분: 가벼운 점심을 먹습니다. 육체적으로 피곤할 때는 점심을 많이 먹는 것은 바람직하지 않으며, 식사 후 쉽게 졸음을 느낄 수 있으므로 가볍게 먹는 것이 가장 좋습니다.

　　15:00: 10분간 산책하기. 그룬트너 박사는 많은 사람들이 이 시간이 하루 중 신체 에너지의 최저점이라고 느낀다고 말했습니다. 캘리포니아 대학교 심리학자 로버트 세이어 박사는이 시간이 10 분 동안 걸 으면 신체의 에너지를 향상시킬 수 있으며, 강한 신체를 유지하기 위해 최소 2 시간 동안 설탕 한 조각을 먹는 것보다 효과가 더 좋다는 연구를 완료했습니다.