午前7時ちょうど：目覚ましが鳴ったらすぐに起きる。スタンフォード大学睡眠研究センターの臨床専門家、チャド・ルーバー博士は、不眠症の人が犯す最大の間違いは、8時間の睡眠を確保するために朝までベッドにいることだと言う。実際、朝寝坊をすると体内時計が遅れがちになり、夜眠れなくなるという悪循環に陥る。夜遅く眠ったとしても、朝は定時に起床し、昼寝で睡眠を補うことをお勧めする。

　　午後7時10分：しばらく窓際に立つ。米ペンシルベニア大学の睡眠・循環神経生物学研究センターの専門家、マイケル・グルンドナー博士によると、朝の日光は体内時計の調整に役立つという。朝起きて窓を開け、窓際で日光浴をすることをお勧めする。冬は日の出が遅いので、朝は部屋の電気を全部つけて、日照不足を補うのもいいかもしれない。

　　7時30分：コーヒーの香り。カフェインには頭をリフレッシュさせる効果があると、スタンフォード大学睡眠医学研究センターの精神医学・行動科学教授アリソン・シーボーン博士は言う。韓国の研究では、コーヒーの香りを嗅ぐと、コーヒーを飲まない人でも覚醒度が高まることがわかった。

　　7時45分：コップ1杯の水を飲み、朝食を食べる。朝起きてからコップ1杯の水を飲むと、覚醒度が上がり、疲労感がなくなる。エネルギーを高め、脳の働きをよくするために、起床後1時間ほどしてから朝食（できればオートミールにサルタナを加えたもの）を食べる。

　　10時ちょうど：コーヒーを1杯飲む。カフェインは神経過敏やイライラを引き起こしやすいので、コーヒー好きの人は1日400mg、決して500mgを超えないように注意。午後以降は、コーヒーを飲むのをやめた方がいい。そうしないと、夜の睡眠に影響しやすくなる。

　　12時ちょうど：30分昼寝をする。スタンフォード大学睡眠医学研究センターのクレテ・クシダ医学部長によれば、正午に30分の昼寝をすれば、夜1時間の睡眠不足を補うことができ、覚醒度、運動能力、気分が改善されるという。

　　12時30分：軽い昼食をとる。肉体的な疲労を感じているときは、昼食を大量に食べるのは好ましくない。軽めに済ませるのがベストで、そうしないと食後に眠気を感じやすくなる。

　　15:00：10分間の散歩をする。グルンドナー博士によると、多くの人はこの時間が一日の体力の限界だと感じているという。カリフォルニア大学の心理学者ロバート・セイヤー博士の研究によると、この10分間の散歩は体のエネルギーを向上させ、少なくとも2時間は丈夫な体を維持することができ、その効果は砂糖を食べるよりも優れているという。