7 π.μ. ακριβώς: Ξυπνήστε μόλις χτυπήσει το ξυπνητήρι. Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι αϋπνίες είναι να μένουν στο κρεβάτι το πρωί για να εξασφαλίσουν οκτώ ώρες ύπνου, δήλωσε ο Dr. Chad Roover, κλινικός εμπειρογνώμονας στο Κέντρο Έρευνας Ύπνου του Πανεπιστημίου Stanford. Στην πραγματικότητα, ο πρωινός ύπνος τείνει να καθυστερεί το βιολογικό ρολόι, καθιστώντας πιο δύσκολο να αποκοιμηθεί κανείς το βράδυ, με αποτέλεσμα να δημιουργείται ένας φαύλος κύκλος. Συνιστάται, ακόμη και αν κοιμάστε αργά το βράδυ, να σηκώνεστε εγκαίρως το πρωί και στη συνέχεια να συμπληρώνετε τον ύπνο σας με έναν υπνάκο.

　　7.10 μ.μ.: Πηγαίνετε να σταθείτε για λίγο δίπλα στο παράθυρο. Ο δρ Michael Grundner, ειδικός στο Κέντρο Έρευνας Νευροβιολογίας Ύπνου και Κυκλοφορίας του Πανεπιστημίου της Πενσυλβάνια στις ΗΠΑ, λέει ότι το πρωινό φως του ήλιου βοηθά το σώμα να βαθμονομήσει το βιολογικό του ρολόι. Συνιστάται να ξυπνάτε, να ανοίγετε το παράθυρο και να απολαμβάνετε τη λιακάδα δίπλα στο παράθυρο, ο δροσερός αέρας θα κάνει επίσης τους ανθρώπους να αναζωογονηθούν αμέσως. Καθώς ο ήλιος ανατέλλει αργότερα το χειμώνα, ίσως να θέλετε να ανάψετε όλα τα φώτα του δωματίου το πρωί για να αντισταθμίσετε την έλλειψη ηλιακού φωτός.

　　7.30 π.μ.: Μυρίστε τον καφέ. Η καφεΐνη βοηθά στην ανανέωση του μυαλού, λέει η δρ Alison Seaborn, καθηγήτρια ψυχιατρικής και συμπεριφορικών επιστημών στο Κέντρο Έρευνας Ιατρικής του Ύπνου του Πανεπιστημίου Stanford. Μια κορεατική μελέτη διαπίστωσε ότι το άρωμα του καφέ μπορεί να αυξήσει την εγρήγορση και σε άτομα που δεν πίνουν καφέ.

　　7.45 π.μ.: Πιείτε ένα ποτήρι νερό και φάτε πρωινό. Η κατανάλωση ενός ποτηριού νερού μετά το πρωινό ξύπνημα μπορεί να βελτιώσει την εγρήγορση και να εξαλείψει την κόπωση. Φάτε πρωινό (κατά προτίμηση πλιγούρι βρώμης με λίγη σουλτανίνα) περίπου μία ώρα μετά το ξύπνημα για να ενισχύσετε την ενέργεια και να κάνετε τον εγκέφαλό σας να λειτουργεί καλύτερα.

　　10 η ώρα ακριβώς: πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ. Να προειδοποιήσετε ότι οι λάτρεις του καφέ μπορούν να καταναλώνουν 400mg καφεΐνης την ημέρα, ποτέ πάνω από 500mg, καθώς τείνει να προκαλεί νευρικότητα και ευερεθιστότητα. Από το απόγευμα και μετά, καλό θα ήταν να σταματήσετε να πίνετε καφέ, διαφορετικά θα επηρεάσει εύκολα τον νυχτερινό σας ύπνο.

　　12 η ώρα ακριβώς: πάρτε έναν υπνάκο μισής ώρας. Ένας υπνάκος διάρκειας 30 λεπτών το μεσημέρι μπορεί να αναπληρώσει μια ώρα χαμένου ύπνου τη νύχτα και να βελτιώσει την εγρήγορση, την κινητικότητα και τη διάθεση, σύμφωνα με τον Δρ Clete Kushida, ιατρικό διευθυντή του Ερευνητικού Κέντρου Ιατρικής του Ύπνου στο Πανεπιστήμιο του Στάνφορντ.

　　12.30 μ.μ.: Φάτε ένα ελαφρύ γεύμα. Όταν αισθάνεστε σωματικά κουρασμένοι, δεν είναι σκόπιμο να τρώτε μεγάλη ποσότητα μεσημεριανού γεύματος- είναι καλύτερο να το κρατήσετε ελαφρύ, διαφορετικά μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αίσθημα υπνηλίας μετά το γεύμα.

　　15:00: Κάντε έναν 10λεπτο περίπατο. Ο Δρ Grundner δήλωσε ότι πολλοί άνθρωποι αισθάνονται ότι αυτό είναι το χαμηλότερο σημείο σωματικής ενέργειας κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ο ψυχολόγος του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνιας Δρ Robert Sayer ολοκλήρωσε μια μελέτη που διαπίστωσε ότι αυτή τη στιγμή για να περπατήσετε για 10 λεπτά μπορεί να βελτιώσει την ενέργεια του σώματος, τουλάχιστον δύο ώρες για να διατηρηθεί ένα ισχυρό σώμα, το αποτέλεσμα είναι καλύτερο από το να φάτε ένα κομμάτι ζάχαρη.