7 صباحًا بالضبط: استيقظ بمجرد انطلاق المنبه. قال الدكتور تشاد روفر، الخبير السريري في مركز أبحاث النوم في جامعة ستانفورد، إن أكبر خطأ يرتكبه المصابون بالأرق هو البقاء في الفراش في الصباح لضمان النوم لمدة ثماني ساعات. في الواقع، يميل النوم في الصباح إلى تأخير الساعة البيولوجية مما يزيد من صعوبة النوم ليلاً، مما يؤدي إلى حلقة مفرغة. ويُنصح بأنه حتى لو كنت تنام في وقت متأخر من الليل، يجب عليك الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح ثم استكمال نومك بقيلولة.

　　7.10 مساءً: اذهب للوقوف بجانب النافذة لبعض الوقت. يقول الدكتور مايكل غروندنر، الخبير في مركز أبحاث النوم والدورة الدموية العصبية في جامعة بنسلفانيا في الولايات المتحدة، إن ضوء الشمس الصباحي يساعد الجسم على معايرة ساعته البيولوجية. ويُنصح بالاستيقاظ وفتح النافذة والاستمتاع بأشعة الشمس بجانب النافذة، فالهواء المنعش يجعل الإنسان منتعشاً على الفور. وبما أن الشمس تشرق في وقت متأخر في الشتاء، قد ترغب في تشغيل جميع أضواء الغرفة في الصباح لتعويض نقص ضوء الشمس.

　　7.30 صباحاً: اشتم رائحة القهوة. يقول الدكتور أليسون سيبورن، أستاذ الطب النفسي والعلوم السلوكية في مركز أبحاث طب النوم بجامعة ستانفورد، إن الكافيين يساعد على إنعاش الذهن. وجدت دراسة كورية أن شم رائحة القهوة يمكن أن يزيد من اليقظة لدى الأشخاص الذين لا يشربون القهوة.

　　7.45 صباحاً: اشرب كوباً من الماء وتناول وجبة الإفطار. يمكن أن يؤدي شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ في الصباح إلى تحسين اليقظة والتخلص من التعب. تناول وجبة الإفطار (ويفضل تناول دقيق الشوفان مع بعض الزبيب) بعد ساعة من الاستيقاظ من النوم لتعزيز الطاقة وجعل عقلك يعمل بشكل أفضل.

　　الساعة 10:00 تماماً: اشرب فنجاناً من القهوة. وننبه إلى أنه يمكن لعشاق القهوة تناول 400 ملغ من الكافيين يوميًا ولا تزيد عن 500 ملغ أبدًا، لأنها تميل إلى التسبب في العصبية والتهيج. من بعد الظهر فصاعداً، من الأفضل التوقف عن شرب القهوة، وإلا ستؤثر بسهولة على نومك ليلاً.

　　الساعة 12 تماماً: خذ قيلولة لمدة نصف ساعة. يمكن لقيلولة مدتها 30 دقيقة في الظهيرة أن تعوضك عن ساعة من النوم المفقود في الليل وتحسن من اليقظة والحركة والمزاج، وذلك وفقًا للدكتور كليت كوشيدا، المدير الطبي لمركز أبحاث طب النوم في جامعة ستانفورد.

　　12:30 ظهراً: تناول وجبة غداء خفيفة. عند الشعور بالتعب الجسدي، لا يُنصح بتناول كمية كبيرة من وجبة الغداء، ومن الأفضل أن تكون خفيفة، وإلا فقد يؤدي ذلك بسهولة إلى الشعور بالنعاس بعد الوجبة.

　　15:00: المشي لمدة 10 دقائق. قال الدكتور جروندنر إن الكثير من الناس يشعرون أن هذه هي النقطة المنخفضة للطاقة البدنية في اليوم. أكمل عالم النفس في جامعة كاليفورنيا الدكتور روبرت ساير دراسة وجدت أن هذا الوقت للمشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يحسن طاقة الجسم، على الأقل ساعتين للحفاظ على جسم قوي، التأثير أفضل من تناول قطعة من السكر.