인체의 75%는 수분으로 이루어져 있습니다. 피부 표층인 각질층의 수분 함량이 12~15%에 달하면 피부는 부드럽고 매끄러울 뿐만 아니라 탄력도 느껴집니다. 반대로 피부가 수분을 부족하면 건조함, 각질, 심지어 주름이 생길 수 있습니다. 따라서 봄에도 촉촉한 피부를 유지하려면 보습 관리가 필수입니다. 봄철 보습법, 제가 알려드립니다.
식습관으로 체내에 우수한 '수분 환경' 조성하기
첫 번째: 수분 보충 식품으로 체내 수분 유지
수분 함량이 가장 높은 식품 추천
오이, 수분 함량 96.7%.
오이는 수분 보충에 가장 좋은 식품으로, 모든 식품 중 수분 함량이 가장 높습니다. 오이는 샐러드로 만들거나 차가운 요리로 즐길 수 있습니다.오이, 요구르트, 민트, 얼음을 함께 넣어 차갑게 만든 음료도 좋은 선택입니다.
상추, 함유 수분 95.6%.
평소 영양학자들은 시금치 같은 고섬유 채소를 더 추천합니다. 하지만 수분 보충에 있어서는 상추가 훨씬 뛰어납니다. 상추를 샌드위치나 다른 메인 요리의 곁들임으로 먹는 것은 매우 건강한 수분 보충 방법입니다.
셀러리, 수분 함량 95.4%.
셀러리는 열량이 매우 낮지만 풍부한 수분과 식이섬유가 식욕을 효과적으로 억제합니다. 또한 엽산, 비타민 C, 비타민 K가 풍부합니다. 셀러리의 높은 수분 함량은 위산을 중화시켜 속쓰림 같은 불편 증상을 완화하는 데 도움이 됩니다.
물무, 수분 함량 95.3%.
물무는 달콤하고 매콤한 맛, 선명한 색상, 아삭한 식감으로 다른 채소와 함께 샐러드로 먹기에 적합합니다.
토마토, 수분 함량 94.5%.
토마토는 훌륭한 수분 보충 식품으로, 포도나 체리 등과 함께 먹으면 수분 보충 효과가 더욱 좋습니다.
피망, 수분 함량 93.9%.
모든 신선한 고추는 다량의 수분을 함유하며, 특히 피망이 그렇습니다. 피망에 포함된 항산화 성분은 다른 고추에 비해 결코 뒤지지 않습니다. 당근이나 셀러리 같은 채소로 만든 샐러드에 질렸다면, 피망이 변화를 줄 수 있을 것입니다.
브로콜리, 수분 함량 92.1%.
브로콜리를 얕보지 마세요. 풍부한 수분 함량뿐 아니라 콜레스테롤 저하와 암 예방 효과도 있습니다. 2012년 연구에 따르면 십자화과 채소, 특히 브로콜리는 유방암 발병 위험을 효과적으로 낮출 수 있습니다.
시금치, 수분 함량 91.4%.
시금치는 수분 함량이 높은 상추보다 수분 보충 효과가 더 뛰어납니다. 풍부한 엽록소, 칼륨, 식이섬유, 그리고 뇌 건강에 좋은 엽산을 함유하고 있습니다. 또한 시금치 잎 1컵(약 71g)을 섭취하면 비타민 E 일일 권장량의 15%를 충족시킬 수 있습니다. 비타민 E는 인체가 자유 라디칼의 손상으로부터 보호되어 노화를 방지하는 데 도움을 줍니다.
스타프루트, 수분 함량 91.4%.
스타프루트는 열대 과일로 수분이 풍부하며 맛은 파인애플과 유사합니다. 독특한 모양으로 과일 플래터에 활용하기 좋습니다. 다양한 항산화제를 함유해 심장 건강에 이롭습니다. 다만 스타프루트는 옥살산 함량이 높아 신장 질환 환자는 섭취를 줄여야 합니다.
딸기, 수분 함량 91%.
모든 베리류는 체내 수분 보충에 도움이 되지만, 딸기는 가장 우수하고 쉽게 구할 수 있는 베리입니다. 딸기를 요구르트에 넣어 함께 섭취하면 식이섬유, 유산균, 단백질 보충에 도움이 되며 운동 후 최적의 식품입니다.
브로콜리, 수분 함량 90.7%.
브로콜리는 식이섬유, 칼륨, 카로틴, 비타민 C가 풍부하며 십자화과 채소 중 유일하게 라이플루오르판(Sulforaphane)을 함유합니다. 이 성분은 인체 면역력을 높이고 체내 발암 물질을 제거하는 데 도움을 줍니다.
자몽, 수분 함량 90.5%.
연구에 따르면, 이 수분이 많고 자극적인 맛의 감귤류 과일은 혈중 지질 수치를 낮추고 허리둘레를 줄이는 데 도움이 됩니다. 매일 자몽 하나를 먹으면 나쁜 콜레스테롤이 15.5% 감소하고 중성지방 수치가 27% 낮아집니다. 또한 자몽의 일부 성분은 지방 연소, 혈당 안정화, 식욕 억제에 도움을 줍니다.
미니 당근, 수분 함량 90.4%.
미니 당근은 성숙한 당근보다 수분 함량이 더 높으며, 후자의 수분 함량은 88.3%에 불과합니다. 미니 당근은 휴대하기 편리하여 언제든지 간식으로 먹을 수 있습니다. 소스에 찍어 먹거나 냉채에 넣어 먹을 수도 있습니다.
하밀멜론, 수분 함량 90.2%.
하밀멜론은 수분 함량이 풍부하고 열량이 낮습니다. 6온스(약 170g) 하밀멜론은 열량 50칼로리밖에 되지 않지만, 비타민 C 일일 권장량을 충족시킬 수 있습니다.
두 번째 단계: 일상 관리로 수분 손실 최소화
1. 물을 많이 마시기
물은 인체의 중요한 구성 성분으로, 건강한 성인의 체중의 약 60~70%를 차지합니다. 일반적으로 건강한 성인은 하루에 약 2500밀리리터의 물이 필요합니다. 이 물은 세 가지 출처에서 공급됩니다: 직접 마시는 물이 약 50%, 음식에 함유된 물이 약 40%, 체내 대사 과정에서 생성되는 물이 약 10%입니다.
구체적으로, 한 사람이 하루 평균 음식으로부터 얻을 수 있는 물은 1000ml입니다. 단백질, 당류, 지방 대사는 300ml의 물을 공급합니다. 나머지 물(약 1200ml)은 생수나 음료로 보충해야 체내 수분 균형을 유지할 수 있습니다.
2. 이뇨 작용이 있는 음식 섭취하기
이뇨 작용이 있는 음식을 많이 먹으면 수분 손실이 빨라질 거라고 생각하지 마십시오. 사실 보충이든 배출이든 모두 신체 수분 균형을 맞추기 위한 수단으로, 피부 신진대사를 촉진하고 보습 능력을 강화할 수 있습니다.
이뇨 작용이 있는 음식이란 체내 수분 배설을 증가시키는 음식을 말합니다. 수박, 커피, 차 등은 이뇨 성분을 함유해 신장에서 소변 생성을 촉진합니다. 또한 잡곡, 채소, 과일 등은 식이섬유를 함유해 장에서 다량의 수분을 결합시켜 대변의 무게를 증가시킵니다.
3. 고염분·매운 음식은 적게 섭취하세요
매운 자극 성분은 체표 모세혈관의 확장을 촉진해 땀을 많이 흘리게 하고 체표 수분 손실을 유발합니다.
마찬가지로 음식의 염분 함량이 너무 높으면 타액 분비가 감소하고 혈액 점도가 높아져 몸이 탈수 상태에 빠질 수 있습니다.
4. 청량하고 달콤새콤한 과일이 최선
산사나무 열매, 유자, 석류, 사과 등 청량하고 달콤새콤한 과일을 많이 섭취하세요. 타닌산, 유기산, 섬유질 등의 미네랄이 함유되어 있어 소화액 분비를 촉진하고 위장 운동을 가속화하여 음을 보충하고 건조함을 완화하는 효과가 있습니다.
세 번째 단계: 보습 효과가 있는 국물 요리로 미용과 수분 보충
영양 보양탕 역시 몸에 수분을 보충하는 좋은 방법입니다. 몇 가지 맛있는 국물 요리를 익혀 몸에 영양을 공급하고 미용과 피부 관리까지 할 수 있다면, 왜 안 할까요?
아몬드와 배 조림
재료: 아몬드 12g, 배 1개, 백설탕 30g.
만드는 법: 먼저 아몬드를 물에 살짝 불린 후 껍질을 벗기고, 배를 깨끗이 씻어 작은 조각으로 썬다. 그런 다음 아몬드, 배, 설탕을 함께 찜기에 넣고 물 200ml를 부은 후 찜기에 1시간 동안 찐다.
효능: 열을 내리고 침을 생성하며, 가래를 풀어 폐를 촉촉하게 하는 효능이 있어 음을 보충하고 수분을 공급하는 효과가 있다.
홍백과육탕
방법: 대추 20g, 칡 20g, 은행 15g(껍질과 속껍질 제거), 용안육 10g을 함께 냄비에 넣고 40분간 끓인 후, 삶아 껍질을 벗긴 메추리알 6개를 넣고 30분간 더 끓인 뒤 적당량의 흑설탕이나 백설탕을 넣어 먹습니다.
효능: 심신을 안정시키고 습독을 제거하며 비위를 강화하는 효과가 있습니다. 꾸준히 섭취하면 피부 트러블(여드름, 뾰루지, 편평사마귀 등) 발생을 줄이고 피부를 촉촉하고 매끄럽게 가꾸어 맑고 하얀 피부로 가꾸어 줍니다.
백합 닭고기탕
만드는 법: 백합 15g, 오산약 15g, 연자 15g, 칡 30g,연실 15g, 당삼 20g, 백지리 10g, 흑골닭 1마리(약 1000g). 먼저 흑골닭의 깃털과 내장을 제거하고 토막 내어 냄비에 넣고 적당량의 물을 부어 반쯤 익을 때까지 끓인 후, 위의 약재들을 넣고 닭고기가 완전히 익을 때까지 함께 끓인다. 닭고기를 먹고 국물을 마신다.
효능: 비위 허약, 기혈 부족 치료에 효과적임. 꾸준히 섭취하면 피부가 부드러워지고 주름이 줄며, 주근깨가 사라지고 윤기 나게 빛난다.
오이 미용탕
재료: 오이 2개, 장미꽃, 국화, 백복령 각 3전, 대추(씨 제거) 10개, 살코기 6량, 양념 적당량.
조리법: 오이는 껍질을 벗기고 큼직하게 썰고, 장미꽃, 국화, 백복령은 물에 씻어 준비한다. 살코기는 얇게 썬다. 먼저 살코기, 대추, 백복령, 오이를 넣고 물을 부어 약 1시간 끓인다. 마지막에 장미꽃, 국화, 양념을 넣고 잠시 더 끓이면 완성된다.
식효: 주름 개선, 염증 완화, 미용 및 기미 완화.