人体の75%は水分で構成されています。肌表面の角質層の水分量が12～15%に達すると、肌は柔らかく滑らかになり、手触りも弾力に満ちます。逆に、肌に水分が不足すると、乾燥、皮むけ、さらにはシワが生じます。したがって、春でもみずみずしい肌を保つためには、十分な水分補給が不可欠です。春にどう水分補給すべきか？編集部がアドバイスします。
食事で体内の良質な「水分環境」を整える
ステップ1：水分補給食品で体内水分を保持 水分含有量トップの食品を推奨
キュウリ：水分含有量96.7%
キュウリは水分補給に最適な食品で、その水分含有量は全ての食品の中で最高です。サラダや冷菜として楽しめます。キュウリ、ヨーグルト、ミント、氷を混ぜた冷たいドリンクもおすすめです。
レタス、水分含有量95.6%。
普段、栄養士はほうれん草などの高繊維野菜を推奨しがちです。しかし水分補給という点では、レタスはそれらを大きく上回ります。レタスをサンドイッチやメインディッシュの付け合わせとして食べるのは、非常に健康的な水分補給法です。
セロリ、水分含有量95.4%。
セロリはカロリーが低い一方で、豊富な水分と食物繊維が食欲を効果的に抑制します。さらに葉酸、ビタミンC、ビタミンKを豊富に含みます。大量の水分が胃酸を中和し、胸焼けなどの不快症状を緩和する効果もあります。
水大根、水分含有量95.3％。
水大根は甘みと辛みのある味わい、鮮やかな色合い、シャキシャキとした食感が特徴で、他の野菜と合わせてサラダにするのに最適です。
トマト、水分含有量94.5％。
トマトは優れた水分補給食品であり、ブドウやチェリーなどと組み合わせると、さらに効果が高まります。
ピーマン、水分含有量93.9％。
すべての生唐辛子は大量の水分を含み、特にピーマンは豊富です。抗酸化成分の含有量は他の唐辛子に劣りません。人参やセロリなどの野菜サラダに飽きたら、ピーマンで変化を楽しんでみてはいかがでしょうか。
カリフラワー、水分含有量92.1％。
カリフラワーを侮ってはいけません。水分を豊富に含むだけでなく、コレステロール低下や抗がん作用もあります。2012年の研究では、アブラナ科野菜、特にカリフラワーが乳がんリスクを効果的に低下させることが判明しています。
ほうれん草、水分含有量91.4%。
ほうれん草は水分豊富なレタスよりも優れた水分補給効果があります。豊富なクロロフィル、カリウム、食物繊維、脳の健康に良い葉酸を含みます。さらに、ほうれん草の葉1カップ（約71g）でビタミンEの1日推奨量の15%を摂取でき、ビタミンEはフリーラジカルによる損傷を防ぎ、老化防止に役立ちます。
スターフルーツ（スターフルーツ）、水分含有量91.4％。
スターフルーツは熱帯フルーツで水分が豊富、パイナップルに似た風味です。その特徴的な見た目はフルーツ盛り合わせに最適です。多様な抗酸化物質を含み、心臓の健康に有益です。ただしシュウ酸含有量が高いため、腎臓病患者は摂取を控える必要があります。
イチゴ、水分含有量91％。
すべてのベリー類は水分補給に役立ちますが、イチゴは最も優れた手軽なベリーです。ヨーグルトに加えて摂取すると、食物繊維・プロバイオティクス・タンパク質を補給でき、運動後の理想的な食品となります。
ブロッコリー、水分含有量90.7%。
ブロッコリーは食物繊維、カリウム、カロテン、ビタミンCが豊富で、アブラナ科野菜の中で唯一ラピドールを含む野菜です。この物質は免疫力を高め、体内の発がん性物質を除去するのに役立ちます。
グレープフルーツ、水分含有量90.5%。
研究によると、このジューシーで刺激的な柑橘類は血中脂質を低下させ、ウエストサイズを縮小させる効果がある。毎日グレープフルーツ1個を食べると、悪玉コレステロールが15.5%、中性脂肪が27%減少する。さらに、グレープフルーツに含まれる成分は脂肪燃焼を促進し、血糖値を安定させ、食欲を抑える働きもある。
ミニキャロット、水分含有量90.4％。
ミニキャロットは成熟したニンジンよりも水分含有量が高く、後者はわずか88.3％です。携帯に便利で、いつでもスナックとして食べられます。ディップをつけて食べたり、サラダに加えたりすることもできます。
ハミウリ、水分含有量90.2％。
ハミウリは水分が豊富でカロリーが低い。6オンス（約170グラム）のハミウリはわずか50カロリーだが、ビタミンCの1日推奨量を満たすことができる。
ステップ2：日常的な水分補給で水分損失を抑える
1. 水分を十分に摂取する
水は人体の重要な構成要素であり、健康な成人の体重の約60～70％を占めます。一般的に、健康な成人は1日あたり約2500ミリリットルの水分を必要とします。この水分は主に3つの源から供給されます：直接摂取する水が約50％、食物中の水分が約40％、体内代謝で生成される水分が約10％です。
具体的には、1日平均1000mlの水を食物から摂取できます。タンパク質・糖質・脂質の代謝で300mlの水が生成されます。残りの水分（約1200ml）は、白湯や飲料で補うことで体内の水分バランスを保つ必要があります。
2、利水作用のある食品を積極的に摂取する
利水作用のある食品を多く食べると水分が早く失われると思われがちですが、実際には水分補給も利尿も、いずれも体内の水分バランスを整える手段であり、皮膚の新陳代謝を促進し保湿力を高める効果があります。
利水食品とは体内の水分排出を促進する食品を指し、スイカ・コーヒー・茶などの利尿成分を含むものは腎臓での尿生成を促進します。また全粒穀物・野菜・果物などに含まれる食物繊維は腸内で大量の水分と結合し、便の重量を増やします。
3、高塩分・辛い食品を控える
辛味成分は体表の毛細血管を拡張させ、大量の発汗を促し体表の水分を減少させます。
同様に、食事中の塩分が高すぎると唾液分泌が減少し、血液の粘稠度が高まり、体が脱水状態に陥ります。
4、清涼感と甘酸っぱさのある果物が最適
山楂（サンザシ）、柚子、ザクロ、リンゴなど清涼感と甘酸っぱさのある果物を多く摂取しましょう。これらはタンニン、有機酸、食物繊維などのミネラルを含み、消化液の分泌を刺激し、胃腸の蠕動運動を促進する作用があり、陰を滋養し乾燥を潤す効果があります。
第三ステップ：潤いスープで美肌と水分補給
栄養養生スープも身体に水分を補給する優れた方法です。数種類の美湯を学べば、身体を滋養すると同時に美容効果も期待できます。試さない手はありませんね。
杏仁と雪梨の煮込み
材料：杏仁12g、雪梨1個、白砂糖30g。
作り方：まず杏仁を水に浸して皮を取り除き、梨を洗って小さく切る。杏仁、梨、砂糖を蒸し器に入れ、水200mlを加え、湯煎で1時間蒸す。
効能：熱を冷まし津液を生じさせ、痰を溶かし肺を潤す効果があり、陰を滋養し水分補給に役立つ。
紅白果仁湯
作り方：ナツメ20g、ハトムギ20g、銀杏15g（殻と膜を取り除く）、竜眼肉10gを鍋に入れ40分煮る。さらに茹でて殻を剥いたウズラの卵6個を加え、30分煮る。適量の黒糖または氷砂糖を加えて食べる。
効能：心神を養い、湿毒を清め、脾胃を健やかにする効果がある。常食によりニキビ、吹き出物、扁平疣贅（へいぺいようぜい）の発生を抑え、肌を潤いのある滑らかで白く清潔な状態に保つ。
百合鶏スープ
作り方：百合15g、山薬15g、蓮の実15g、薏苡仁30g、芡実15g、党参20g、白蒺藜10g、烏骨鶏1羽（約1000g）。まず烏骨鶏の毛と内臓を取り除き、適当な大きさに切る。鍋に水を加え、半熟になるまで煮込んだ後、上記の薬材を加え、鶏肉が柔らかく煮えるまで一緒に煮込む。鶏肉を食べ、スープを飲む。
効能：脾胃虚弱・気血不足を改善。継続摂取で肌が柔らかくなり、しわ減少・そばかす除去・潤いと輝きをもたらす。
ヘチマ美容スープ
材料：ヘチマ2本、バラの花・菊の花・白茯苓各3銭、ナツメ（種抜き）10粒、赤身肉600g、調味料適量。
作り方：ヘチマの硬い皮を剥き、一口大に切る。バラの花、菊の花、白茯苓は水で洗う。赤身肉は薄切りにする。まず赤身肉、ナツメ、白茯苓、ヘチマを水で1時間ほど煮込み、最後にバラ、菊、調味料を加えて少し煮て完成。
食療効果：しわ防止・消炎、美肌・シミ薄化。