Bahar gezileri, açık havada egzersiz yapmak için ideal bir fırsat sunar. Ilıman hava ve bol güneş ışığı ile yürüyüş ve bisiklet sürmek mükemmel aktiviteleridir. Bu açık hava etkinlikleri genellikle uzun süreli orta ila düşük yoğunluklu egzersizler olduğundan (aerobik egzersiz olarak sınıflandırılır), kardiyovasküler fonksiyonları güçlendirmeye, enerji yakmaya ve kışın sessizce biriken yağları yakmaya yardımcı olurlar.
Beslenme stratejilerini ayarlama
Sıcaklıklar yükseldikçe, vücut soğukla mücadele etmek için artık ekstra kaloriye ihtiyaç duymaz ve fazla enerji yağ olarak depolanır. Bu nedenle, hava ısındığında beslenme alışkanlıklarını değiştirmek akıllıca olacaktır: yüksek kalorili yiyecekleri makul ölçüde kısıtlayın ve fiziksel aktiviteyi artırın. Bu, aşırı enerji alımının lipid metabolizmasında anormalliklere ve bağışıklığın zayıflamasına neden olmasını önler.
Su alımını artırın
Su, doğal ve yağ içermeyen bir içecektir. Bol su içmek toksinlerin atılmasına yardımcı olur, metabolizma hızını artırır ve kilo kaybını destekler. Tersine, gazlı içecekler veya diğer şekerli içecekler tüketmek kalori alımını artırır ve kilo vermek isteyenler için önemli bir engel oluşturur. Ayrıca, yemeklerden önce su içmek tokluk hissini artırır ve porsiyon boyutlarını azaltmada oldukça etkilidir.
Yemekleri zamanında yiyin
Aşırı diyetin kilo kaybına yol açacağını düşünmeyin. Aşırı açlık sadece sağlığınıza zarar vermekle kalmaz, aynı zamanda aşırı yemeye de neden olur. Düzenli aralıklarla yemek yiyerek ve öğün aralarında atıştırmalıklardan kaçınarak sağlıklı beslenme alışkanlıklarına bağlı kalın, böylece gereksiz kalori alımını azaltın. Yemek saatinden önce acıkırsanız, önce bir bardak su içerek tokluk hissini artırın.
Orta Düzeyde Kilo Kaybı
Güvenli kilo kaybı oranı haftada 0,5 ila 1 kilogram veya ayda 2 ila 4 kilogramdır. Bu sınırı aşmak sağlığınızı olumsuz etkileyebilir. Sağlıksız kilo verme yöntemleri böbrek veya kalp hasarına yol açabilir ve ciddi durumlarda hayati tehlike oluşturabilir.
Saat 20:00'den sonra yemek yemeyin
Saat 20:00'den sonra, karbonhidratlar ve yağlar zamanında sindirilmezse vücutta birikebilir. Zamanla bu, aşırı kilo veya obeziteye yol açabilir. Bu nedenle, akşam yemeğinizi saat 20:00'den önce bitirin ve sonrasında yemek yemekten kaçının; geç saatlere kadar çalışmıyorsanız, gece atıştırmalıklarından uzak durun.
Karın bölgesinde kilo vermeye odaklanın
Obezite genellikle bel çevresinde başlar. Kilo almanın ilk belirtileri ortaya çıktığında, karın kaslarını güçlendirmeye öncelik verin.
Erken yatma
Erken yatmak da etkili bir kilo verme stratejisidir. Geç saatlere kadar ayakta kalanlar sağlıklarının bozulması, metabolizmalarının yavaşlaması ve iştahlarının artmasıyla karşı karşıya kalırlar. Bu nedenle, kilo verme egzersizleri için gerekli enerjiyi korumak amacıyla sekiz saatlik bir dinlenme sağlamak için erken yatın.
Kilo Vermeyle İlgili En Yaygın 10 Yanlış Kanı
Yanlış Kanı 1: Aşırı baharatlı yiyecekler tüketmek
Acı biber tüketimi, yerel iklim koşullarına uygun olmalıdır. Nemli ve soğuk havayla karakterize edilen güney bölgeleri, vücudun ihtiyaçlarını karşılamak için acı biberden faydalanır. Ancak, kuzey bölgelerinin çoğu, uzun süreli baharatlı gıda tüketimine uygun olmayan kuru iklime sahiptir. Kilo vermek için uzun süre baharatlı gıdalara güvenmek, gastrointestinal sağlığı bozarak mide ağrısına ve hatta mide kanamasına yol açabilir.Tahriş edici yiyeceklerin aşırı tüketimi ayrıca ciltte pürüzlülük veya akne oluşumuna neden olabilir, bu nedenle dikkatli olunmalıdır.
Yanlış Kanı 2: Sadece yağları tamamen tüketmekten kaçınarak zayıf bir vücuda sahip olunabilir
Yağlı yiyecekler sindirimi yavaştır, bu da nişastalı yiyeceklerin ve atıştırmalıkların daha az tüketilmesini sağlar ve böylece kilo kaybına olumlu katkıda bulunur.Ayrıca, besin yağları hızla vücutta depo yağına dönüştürülmez. Aynı zamanda, yağ sindirimi vücutta yağ sentezini kısmen engelleyebilir. Bu nedenle, makul miktarda yağ tüketmek vücudu olumsuz etkilemekle kalmaz, aynı zamanda fiziksel zindelik için de sayısız fayda sağlar.
Yanlış kanı 3: Karpuz tüketimi sınırsızdır
Çoğu meyve, kilo kaybı için et veya temel gıdalardan daha faydalı olsa da, karpuz ve ananas istisnadır. Bunların glisemik indeks (GI) değerleri, makarna ve bisküvi gibi nişastalı gıdalarla karşılaştırılabilir ve hatta etinkinden daha yüksektir. Bu GI değeri, kilo alma eğilimini belirlemede çok önemlidir, çünkü daha hızlı şeker emilimi, yağ birikiminin artmasıyla ilişkilidir.Meyveyi diğer gıdaların yerine kullanıyorsanız, hindistancevizi, çilek veya greyfurt gibi daha güvenli seçenekleri tercih edin.
Yanlış kanı 4: Güçlü çay içmek kilo kaybını artırır
Mide hassasiyeti olan kişilerde, yemeklerden önce güçlü çay içmek mide veya oniki parmak bağırsağı ülserlerini şiddetlendirebilir. Ancak yemeklerden sonra içmek, tein sayesinde merkezi sinir sistemini uyararak metabolizmayı, mide salgısını ve sindirimi hızlandırır ve paradoksal olarak açlık hissini artırır.
Yanlış kanı 5: Egzersizle kilo vermek belirli bölgeleri hedefler mi?
İlk olarak, lokal egzersizler genellikle daha az kalori yakar, daha yorucudur ve sürdürülebilir değildir.
İkincisi, yağ kullanımı tüm vücudu yöneten sinir ve endokrin sistemler tarafından düzenlenir. Lokal egzersizlerle belirli bölgelerde hedefli yağ azaltımı elde edilemez. Bunun yerine, yağ, kan akışının en iyi olduğu yerlerde yakılır ve bu da daha fazla yağ tüketimini kolaylaştırır.
Örneğin, diyet yapanlar bir süre egzersiz yaptıktan sonra bel çevresinin neredeyse hiç küçülmediğini, ancak yanaklarının önce inceldiğini fark edebilirler. Bunun nedeni, egzersiz harcaması kalori alımını aştığında, sadece karın yağının değişmeden kalması yerine, vücuttaki toplam yağın azalmasıdır.
Yanlış kanı 6: Aç karnına egzersiz yapmak sağlığa zararlıdır
Birçok kişi, yemekten önce egzersiz yapmanın depolanmış glikojenin tükenmesi nedeniyle baş dönmesi, yorgunluk veya çarpıntı gibi hipoglisemik reaksiyonları tetikleyerek sağlığa zarar verebileceğinden korkar.
Ancak, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki Dallas Fitness Centre'ın araştırmaları, yemeklerden 1-2 saat önce (yani aç karnına) yürüyüş, dans, koşu veya bisiklet gibi orta düzeyde egzersiz yapmanın kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bunun nedeni, bu saatte yağ hücrelerine yeni yağ asitlerinin girmediği için fazla yağın (özellikle doğum sonrası yağların) yakılmasının daha kolay olması ve yemeklerden sonra egzersiz yapmaya göre daha iyi kilo verme sonuçları elde edilmesidir. Ayrıca, egzersiz yoğunluğu orta düzeyde olduğu için enerji harcaması nispeten düşüktür ve depolanmış enerji rezervleri yeterlidir, bu da sağlık açısından herhangi bir risk oluşturmaz.
Yanlış kanı 7: Kahvaltıyı atlamak
Bazıları, kahvaltıyı atlamanın kalori alımını azalttığına ve böylece kilo vermeye yardımcı olduğuna inanır. Ancak bu uygulama sağlığa son derece zararlıdır, hiçbir fayda sağlamaz ve günlük üretkenliği bozar.
Yanlış kanı 8: Sabit yemek planları
Bu yaklaşım birçok gıdanın alımını sınırlasa da, uzun süreli uygulanması temel besin maddelerinde eksikliklere yol açar ve faydalı olmaktan çok zararlıdır.
Yanlış Kanı 9: Egzersizlere 20 dakika eklemek
Ara sıra aerobik egzersizi uzatarak aşırı yediğiniz kalorileri yakmak zararsızdır. Ancak bunu bir alışkanlık haline getirmek zararlıdır. Egzersizleri uzatarak aşırı yemeyi rutin olarak haklı gösterirseniz, aşırı antrenman yapma riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Vücudunuz bu aşırı yorgunluktan kurtulma fırsatı bulamaz.Vücut antrenmana uyum sağlayamadığında, yağ kaybı elde etmek zorlaşır. Aşırı antrenman, kas dokusuna bağlanan ve kas sentezini engelleyen katabolik hormonların aşırı salgılanmasına neden olur.
Yanlış Kanı 10: Kilo vermek için kahve içmek
Birçok diyet yapan kişi, aşırı su içmekten çekinirken, zayıflatıcı etkisi olduğu iddia edilen kahveyi coşkuyla tüketir.Kahvedeki kafein, yağ dokusundan yağ asitlerini kan dolaşımına salarak yağların parçalanmasını hızlandırır. Egzersizle birleştirildiğinde, bu yağ asitleri yakılarak vücut yağları azaltılabilir. Ayrıca, besin emilimi önemli ölçüde azalır ve bu da doğal kilo kaybına yol açar. Ancak, egzersiz yapılmazsa, yağ asitleri yağ dokusuna geri dönebilir ve yeni yağ birikintileri olarak depolanabilir. Sonuç olarak, kahveyle desteklenen kilo kaybı fiziksel aktiviteye bağlıdır.