Jarné výlety poskytujú ideálnu príležitosť na cvičenie vonku. Pri miernych teplotách a dostatku slnka sú turistika a cyklistika vynikajúcimi aktivitami. Keďže tieto outdoorové aktivity zvyčajne zahŕňajú strednú až nízku intenzitu počas dlhšieho časového obdobia – klasifikované ako aeróbne cvičenie – pomáhajú posilňovať kardiovaskulárnu funkciu, spaľovať energiu a eliminovať zimný tuk, ktorý sa nenápadne nahromadil.
Úprava stravovacích stratégií
S rastúcimi teplotami telo už nepotrebuje extra kalórie na boj s chladom a prebytočná energia sa ukladá vo forme tuku. Preto je pri oteplení počasia rozumné upraviť stravovacie návyky: mierne obmedziť konzumáciu vysokokalorických potravín a zvýšiť fyzickú aktivitu. Tým sa zabráni tomu, aby nadmerný príjem energie spôsobil poruchy metabolizmu lipidov a oslabenie imunity.
Zvýšte príjem vody
Voda je prírodný nápoj bez tuku. Pitie dostatočného množstva vody pomáha vyplavovať toxíny, zvyšuje metabolizmus a podporuje chudnutie. Naopak, konzumácia sýtených nápojov alebo akýchkoľvek sladených nápojov zvyšuje príjem kalórií, čo predstavuje významnú prekážku pre tých, ktorí sa snažia schudnúť. Okrem toho pitie vody pred jedlom zvyšuje pocit sýtosti, čo sa ukazuje ako veľmi účinné pri znižovaní veľkosti porcií.
Jedzte pravidelne
Nepredpokladajte, že nadmerná diéta povedie k chudnutiu. Extrémny hlad nielenže škodí zdraviu, ale vedie aj k prejedaniu sa. Dodržiavajte zdravé stravovacie návyky tým, že budete jesť v pravidelných intervaloch a vyhnete sa snackovaniu medzi jedlami, čím znížite zbytočný príjem kalórií. Ak pocítite hlad pred jedlom, najskôr vypite pohár vody, aby ste zvýšili pocit sýtosti.
Umiarkované chudnutie
Bezpečné tempo chudnutia je 0,5 až 1 kilogram za týždeň alebo 2 až 4 kilogramy za mesiac. Prekročenie tohto limitu môže mať nepriaznivý vplyv na vaše zdravie. Nezdravé metódy chudnutia môžu viesť k poškodeniu obličiek alebo srdca a v závažných prípadoch môžu predstavovať život ohrozujúce riziko.
Vyhnite sa jedlu po 20:00 hod.
Po 20:00 hod. sa môžu v tele hromadiť sacharidy a tuky, ak nie sú včas strávené. V priebehu času to môže viesť k nadváhe alebo obezite. Preto si zapamätajte: večeru dojedzte pred 20:00 hod. a vyhnite sa jedlu po nej; zdržte sa nočných snackov, pokiaľ nepracujete do neskorých hodín.
Zamerajte sa na chudnutie v oblasti brucha
Obezita sa často začína v oblasti pásu. Keď sa objavia prvé príznaky priberania na váhe, uprednostnite posilňovanie brušných svalov.
Skoro do postele
Skoro do postele je ďalšia účinná stratégia na chudnutie. Neskoré vstávanie zhoršuje zdravie, narúša metabolizmus a zvyšuje chuť do jedla. Preto choďte skoro spať, aby ste si zabezpečili osem hodín odpočinku a udržali dostatok energie na cvičenie na chudnutie.
Desať najčastejších mýtov o chudnutí
Mýtus 1: Nadmerná konzumácia pikantných jedál
Konzumácia chilli by mala zodpovedať klimatickým podmienkam danej oblasti. Južné regióny, ktoré sa vyznačujú vlhkým a chladným počasím, využívajú chilli na doplnenie potrieb organizmu. Väčšina severných oblastí však má suché podnebie, ktoré nie je vhodné na dlhodobú konzumáciu pikantných jedál. Dlhodobá konzumácia pikantných jedál na chudnutie môže poškodiť zdravie tráviaceho traktu a viesť k bolestiam žalúdka alebo dokonca k žalúdočnému krvácaniu.Nadmerná konzumácia dráždivých potravín môže tiež spôsobiť drsnosť pokožky alebo akné, preto je potrebná opatrnosť.
Mylná predstava 2: Len úplným vylúčením tukov z jedálnička je možné dosiahnuť štíhlu postavu
Tukové potraviny sa pomaly trávenia, čím sa znižuje následný príjem škrobnatých potravín a snackov, čo pozitívne prispieva k chudnutiu.Okrem toho sa tuky v strave rýchlo nepremenia na uložený telesný tuk. Súčasne trávenie tukov môže čiastočne inhibovať syntézu tukov v tele. Konzumácia mierneho množstva tukov teda nielenže nemá nepriaznivý vplyv na postavu, ale ponúka aj množstvo výhod pre fyzickú kondíciu.
Mylná predstava č. 3: Konzumácia melónov je neobmedzená
Zatiaľ čo väčšina ovocia je pre chudnutie prospešnejšia ako mäso alebo základné potraviny, melóny a ananásy sú výnimkou. Ich glykemický index (GI) je porovnateľný s škrobnatými potravinami, ako sú cestoviny a sušienky, a dokonca prevyšuje GI mäsa. Hodnota GI je kľúčová pri určovaní náchylnosti k priberaniu na váhe, pretože rýchlejšie vstrebávanie cukru koreluje so zvýšeným ukladaním tukov.Ak nahradzujete ovocie inými potravinami, zvoľte bezpečnejšie možnosti, ako sú kokosové orechy, jahody alebo grapefruit.
Mylná predstava č. 4: Pitie silného čaju podporuje chudnutie
U ľudí s citlivým žalúdkom môže konzumácia silného čaju pred jedlom zhoršiť žalúdočné alebo dvanástnikové vredy. Pitie čaju po jedle však stimuluje centrálny nervový systém prostredníctvom teínu, urýchľuje metabolizmus, žalúdočné vylučovanie a trávenie – paradoxne urýchľuje pocit hladu.
Mylná predstava č. 5: Zameriava sa chudnutie prostredníctvom cvičenia na konkrétne partie tela?
Po prvé, cvičenie zamerané na konkrétne partie tela spravidla spáli menej kalórií, je únavnejšie a nie je udržateľné.
Po druhé, využitie tukov regulujú nervový a endokrinný systém, ktoré riadia celé telo. Cielené redukovanie tuku v konkrétnych partiách tela nie je možné dosiahnuť cvičením zameraným na konkrétne partie tela. Tuk sa naopak spaľuje tam, kde je optimálny prívod krvi, čo uľahčuje väčšiu spotrebu tuku.
Napríklad ľudia, ktorí držia diétu, si môžu všimnúť, že po určitom čase cvičenia sa ich pás takmer nezmenšil, ale najskôr sa im zoštíhlili líca. K tomu dochádza preto, že keď výdaj energie pri cvičení prevyšuje príjem kalórií, celkový telesný tuk sa znižuje, a nie len brušný tuk zostáva nezmenený.
Mylná predstava č. 6: Cvičenie na prázdny žalúdok je škodlivé pre zdravie
Mnohí sa obávajú, že cvičenie pred jedlom môže vyvolať hypoglykemické reakcie, ako sú závraty, únava alebo búšenie srdca, v dôsledku vyčerpania zásob glykogénu, čím poškodzuje zdravie.
Výskum Dallas Fitness Centre v Spojených štátoch však naznačuje, že mierne cvičenie 1-2 hodiny pred jedlom (t. j. na prázdny žalúdok), ako je chôdza, tanec, beh alebo jazda na bicykli, pomáha pri chudnutí.
Je to preto, že v tomto čase sa do tukových buniek nedostávajú žiadne nové mastné kyseliny, čo uľahčuje spaľovanie prebytočného tuku (najmä popôrodného tuku) a prináša lepšie výsledky chudnutia ako cvičenie po jedle. Navyše, keďže intenzita cvičenia je mierna, výdaj energie je relatívne nízky a zásoby energie sú dostatočné, nehrozí žiadne zdravotné riziko.
Mylná predstava 7: Vynechávanie raňajok
Niektorí sa mylne domnievajú, že vynechávanie raňajok znižuje príjem kalórií, čím pomáha chudnutiu. Táto prax je však veľmi škodlivá pre zdravie, neprináša žiadne výhody a znižuje dennú produktivitu.
Mylná predstava 8: Pevné stravovacie plány
Hoci tento prístup obmedzuje príjem mnohých potravín, jeho dlhodobé dodržiavanie vedie k nedostatku dôležitých živín, čo je skôr škodlivé ako prospešné.
Mylná predstava č. 9: Pridanie 20 minút k tréningu
Občasné predĺženie aeróbneho cvičenia s cieľom spáliť kalórie z nezdravých jedál je neškodné. Ak sa to však stane zvykom, je to škodlivé. Ak pravidelne používate predĺžené tréningy ako výhovorku pre prejedanie sa, riskujete pretrenovanie. Vaše telo nemá možnosť zotaviť sa z únavy spôsobenou nadmerným tréningom.Keď sa telo nedokáže prispôsobiť tréningu, dosiahnutie úbytku tuku sa stáva ťažkým. Pretrénovanie spúšťa nadmernú sekréciu katabolických hormónov, ktoré sa viažu na svalové tkanivo a inhibujú syntézu svalov.
Mylná predstava č. 10: Pitie kávy na chudnutie
Mnohí ľudia, ktorí držia diétu, hoci váhajú piť nadmerné množstvo vody, nadšene konzumujú kávu kvôli jej údajným chudnúcim účinkom.Kofeín v káve urýchľuje rozklad tukov a uvoľňuje mastné kyseliny z tukového tkaniva do krvného obehu. V kombinácii s cvičením sa tieto mastné kyseliny môžu spáliť, čím sa zníži množstvo telesného tuku. Okrem toho sa výrazne zníži vstrebávanie živín, čo vedie k prirodzenému chudnutiu. Bez cvičenia sa však mastné kyseliny vrátia do tukového tkaniva a uložia sa ako nové tukové zásoby. Nakoniec, chudnutie s pomocou kávy závisí od fyzickej aktivity.