Pavasario išvykos yra puiki proga mankštintis lauke. Esant vidutinėms temperatūroms ir gausiam saulės spindulių kiekiui, puikios veiklos yra pėsčiųjų žygiai ir dviračių sportas. Kadangi šios lauko veiklos paprastai yra vidutinio ar mažo intensyvumo ir trunka ilgą laiką – jos priskiriamos aerobinėms pratyboms – jos padeda stiprinti širdies ir kraujagyslių funkciją, deginti energiją ir pašalinti žiemą tyliai susikaupusius riebalus.
Mitybos strategijų koregavimas
Kai temperatūra pakyla, organizmui nebereikia papildomų kalorijų kovai su šalčiu, o perteklinė energija kaupiasi riebalų pavidalu. Todėl, kai oras sušyla, protinga keisti mitybos įpročius: saikingai riboti kaloringų maisto produktų vartojimą ir didinti fizinį aktyvumą. Tai padeda išvengti per didelio energijos suvartojimo, kuris gali sukelti lipidų apykaitos sutrikimus ir silpninti imunitetą.
Padidinkite vandens suvartojimą
Vanduo yra natūralus, be riebalų gėrimas. Gausus vandens gėrimas padeda išplauti toksinus, padidina medžiagų apykaitą ir padeda numesti svorį. Atvirkščiai, gazuotų gėrimų ar kitų saldžių gėrimų vartojimas padidina kalorijų suvartojimą, o tai yra didelė kliūtis tiems, kurie nori numesti svorio. Be to, vandens gėrimas prieš valgį padidina sotumo jausmą, todėl yra labai veiksmingas mažinant porcijų dydį.
Valgykite laiku
Nemanokite, kad pernelyg griežta dieta padės numesti svorio. Ekstremalus alkis ne tik kenkia sveikatai, bet ir verčia persivalgyti. Laikykitės sveikų mitybos įpročių, valgykite reguliariai ir venkite užkandžių tarp valgymų, taip sumažindami nereikalingą kalorijų suvartojimą. Jei prieš valgį pajuntate alkį, pirmiausia išgerkite stiklinę vandens, kad padidintumėte sotumo jausmą.
Nuosaikus svorio metimas
Saugus svorio metimo tempas yra 0,5–1 kilogramas per savaitę arba 2–4 kilogramai per mėnesį. Viršijus šią ribą, gali būti pakenkta jūsų sveikatai. Nesveiki svorio metimo metodai gali sukelti inkstų ar širdies pažeidimus, o sunkiais atvejais kelti pavojų gyvybei.
Venkite valgyti po 20 val.
Po 20 val. angliavandeniai ir riebalai gali kauptis organizme, jei jie nespėja būti virškinami. Laikui bėgant tai gali sukelti antsvorį ar nutukimą. Todėl prisiminkite: baigti vakarienę reikia iki 20 val. ir vengti valgyti po to; susilaikykite nuo vėlyvų užkandžių, nebent dirbate iki vėlyvos nakties.
Sutelkite dėmesį į pilvo srities svorio metimą
Nutukimas dažnai prasideda nuo juosmens. Kai pasirodo pirmieji svorio padidėjimo požymiai, prioritetą teikite pilvo raumenų stiprinimui.
Ankstyvas miegas
Ankstyvas miegas yra dar viena veiksminga svorio metimo strategija. Vėlyvas miegas pablogina fizinę sveikatą, sutrikdo medžiagų apykaitą ir padidina apetitą. Todėl eikite miegoti anksti, kad galėtumėte išsimiegoti aštuonias valandas ir turėtumėte pakankamai energijos svorio metimo pratimams.
Dešimt didžiausių klaidingų nuomonių apie svorio metimą
Klaidinga nuomonė Nr. 1: Per daug aštraus maisto vartojimas
Čili vartojimas turėtų būti suderintas su regiono klimato sąlygomis. Pietiniuose regionuose, kuriuose vyrauja drėgnas ir šaltas oras, čili vartojimas yra naudingas organizmo poreikiams patenkinti. Tačiau daugumoje šiaurinių regionų vyrauja sausas klimatas, kuris nėra tinkamas ilgalaikiam aštraus maisto vartojimui. Ilgalaikis aštraus maisto vartojimas siekiant numesti svorio gali pakenkti virškinimo trakto sveikatai, sukelti skrandžio skausmą ar net skrandžio kraujavimą.Pernelyg didelis dirginančių maisto produktų vartojimas taip pat gali sukelti odos šiurkštumą ar spuogų atsiradimą, todėl reikia būti atsargiems.
Klaidinga nuomonė Nr. 2: tik visiškai atsisakant riebalų galima pasiekti liekną figūrą
Riebalų turintys maisto produktai virškinami lėtai, todėl po jų vartojimo sumažėja krakmolingų maisto produktų ir užkandžių suvartojimas, o tai teigiamai veikia svorio metimą.Be to, maisto riebalai nėra greitai paverčiami kūno riebalais. Tuo pačiu metu riebalų virškinimas gali iš dalies slopinti riebalų sintezę organizme. Taigi, saikingas riebalų vartojimas ne tik neturi neigiamos įtakos figūrai, bet ir teikia daug naudos fizinei būklei.
Klaidinga nuomonė Nr. 3: arbūzus galima valgyti be apribojimų
Nors dauguma vaisių yra naudingesni svorio metimui nei mėsa ar pagrindiniai maisto produktai, arbūzai ir ananasai yra išimtis. Jų glikemijos indeksas (GI) yra panašus į krakmolingų maisto produktų, pvz., makaronų ir sausainių, ir netgi viršija mėsos GI. GI vertė yra labai svarbi nustatant polinkį į svorio padidėjimą, nes greitesnis cukraus įsisavinimas iš maisto koreliuoja su padidėjusiu riebalų kaupimusi.Jei vaisiais norite pakeisti kitus maisto produktus, rinkitės saugesnius variantus, pavyzdžiui, kokosus, braškes ar greipfrutus.
Klaidinga nuomonė Nr. 4: Stiprios arbatos gėrimas skatina svorio netekimą
Tiems, kurie turi jautrią skrandį, stiprios arbatos gėrimas prieš valgį gali pabloginti skrandžio ar dvylikapirštės žarnos opą. Tačiau jos gėrimas po valgio stimuliuoja centrinę nervų sistemą per teiną, pagreitina medžiagų apykaitą, skrandžio sekreciją ir virškinimą – paradoksalu, bet pagreitina alkio jausmą.
Klaidinga nuomonė Nr. 5: Ar fiziniai pratimai padeda numesti svorį tam tikrose kūno vietose?
Pirma, lokalizuoti pratimai sudegina mažiau kalorijų, yra labiau varginantys ir nėra tvarūs.
Antra, riebalų naudojimą reguliuoja visą kūną valdančios nervų ir endokrininės sistemos. Lokalizuotais pratimais neįmanoma pasiekti tikslinio riebalų mažinimo tam tikrose kūno vietose. Vietoj to, riebalai deginami ten, kur kraujo tiekimas yra optimalus, o tai palengvina didesnį riebalų suvartojimą.
Pavyzdžiui, dietos besilaikantys žmonės gali pastebėti, kad po tam tikro laiko treniruočių jų talija beveik nesumažėja, tačiau pirmiausia sulieknėja skruostai. Taip atsitinka, nes kai treniruočių metu sudeginama daugiau kalorijų nei suvartojama, mažėja bendras kūno riebalų kiekis, o ne tik pilvo riebalai lieka nepakitę.
Klaidinga nuomonė Nr. 6: Treniruotės tuščiu skrandžiu kenkia sveikatai
Daugelis bijo, kad treniruotės prieš valgį gali sukelti hipoglikemines reakcijas, pvz., galvos svaigimą, nuovargį ar širdies plakimą, dėl glikogeno atsargų išeikvojimo, o tai kenkia sveikatai.
Tačiau JAV Dalaso fitneso centro tyrimai rodo, kad vidutinio intensyvumo fiziniai pratimai, tokie kaip ėjimas, šokiai, bėgimas ar važiavimas dviračiu, atliekami 1–2 valandos prieš valgį (t. y. tuščiu skrandžiu), padeda numesti svorį.
Taip yra todėl, kad tuo metu į riebalų ląsteles nepatenka naujų riebalų rūgščių, todėl lengviau deginti riebalų perteklių (ypač po gimdymo susikaupusius riebalus) ir pasiekti geresnių svorio metimo rezultatų nei sportuojant po valgio. Be to, kadangi fizinis krūvis yra vidutinio intensyvumo, energijos sąnaudos yra palyginti mažos, o sukauptos energijos atsargos yra pakankamos, todėl nekyla pavojaus sveikatai.
Klaidinga nuomonė Nr. 7: Pusryčių praleidimas
Kai kurie klaidingai mano, kad pusryčių praleidimas sumažina kalorijų suvartojimą ir padeda numesti svorio, nesuvokdami, kad pusryčių praleidimas daro didelę žalą organizmui, nesuteikia jokios naudos sveikatai ir mažina kasdienį produktyvumą.
Klaidinga nuomonė Nr. 8: Fiksuoti mitybos planai
Nors toks požiūris sumažina daugelio maisto produktų suvartojimą, ilgalaikis jo laikymasis sukelia būtinų maistinių medžiagų trūkumą, todėl yra žalingas, o ne naudingas.
Klaidinga nuomonė Nr. 9: Pratimų trukmės pailginimas 20 minučių
Retkarčiais pailginti aerobinius pratimus, kad sudegintumėte kalorijas, yra nekenksminga. Tačiau tai paversti įpročiu yra žalinga. Jei nuolat pateisinate persivalgymą pratimų trukmės pailginimu, rizikuojate per treniruotis. Jūsų organizmas neturi galimybės atsigauti po tokio pernelyg didelio nuovargio.Kai kūnas negali prisitaikyti prie treniruočių, tampa sunku numesti svorio. Per didelis krūvis sukelia per didelį katabolinių hormonų išsiskyrimą, kurie jungiasi prie raumenų audinių ir slopina raumenų sintezę.
Klaidinga nuomonė Nr. 10: Kavos gėrimas siekiant numesti svorio
Daugelis dietos besilaikančių žmonių, nors ir vengia gerti per daug vandens, entuziastingai vartoja kavą dėl jos tariamo lieknėjimo poveikio.Kofeinas, esantis kavos sudėtyje, pagreitina riebalų skaidymą, išlaisvindamas riebalų rūgštis iš riebalinio audinio į kraują. Kartu su fizine veikla šios riebalų rūgštys gali būti sudegintos, sumažinant kūno riebalų kiekį. Be to, žymiai sumažėja maistinių medžiagų įsisavinimas, o tai veda prie natūralaus svorio netekimo. Tačiau be fizinės veiklos riebalų rūgštys grįžta į riebalinį audinį ir yra kaupiamos kaip nauji riebalų sankaupų. Galiausiai, kavos pagalba numesti svorio priklauso nuo fizinės veiklos.