春のピクニックはアウトドアスポーツに最適な時期です。気温が適度で日差しもたっぷり、登山やサイクリングは素晴らしい運動方法です。こうしたアウトドアスポーツは中～低強度の長時間運動、つまり有酸素運動に分類されるため、心肺機能を鍛え、エネルギーを消費して冬にこっそり蓄積した脂肪を燃焼させることができます。
食事戦略の見直し
気温が上昇し始めると、外気の寒さに対応するための過剰なカロリーは必要なくなり、余剰エネルギーは脂肪として蓄積されます。そのため気温が上がったら、食事戦略を見直し、高カロリー食品の摂取を適切にコントロールするとともに、活動量を増やすことが重要です。これにより過剰なエネルギー摂取による脂質代謝異常を防ぎ、免疫力の低下を抑制できます。
水分を十分に摂取する
水は天然の無脂肪飲料であり、十分な水分摂取は体内の余分な毒素を排出し、新陳代謝を促進して減量に役立ちます。逆に、炭酸飲料やその他の糖分を含む飲料はカロリー摂取量を増やすため、減量中の大敵です。また、食事前に水を飲むと満腹感が増し、食事量の削減に大きく貢献します。
規則正しい食事
過度な食事制限がダイエットに有効だと思わないでください。過度な空腹感は健康を損なうだけでなく、かえって過食を招きます。健康的な食習慣に従い、決まった時間に食事を摂り、間食を控えることで余分なカロリー摂取を減らせます。食事時間前に空腹を感じたら、まず水を一杯飲んで満腹感を高めましょう。
減量は適度に
安全な減量ペースは、1週間で0.5～1kg、1ヶ月で2～4kgです。これを超えると健康を損ないます。非科学的な減量は腎機能障害や心臓障害を引き起こし、重症化すれば生命の危険すらあります。
夜8時以降の食事は避ける
夜8時以降に摂取した炭水化物や脂肪は消化が間に合わず体内に蓄積され、長期化すると過体重や肥満の原因となります。夕食は8時までに終え、その後は極力飲食を控えること。残業時以外は夜食を摂らないようにしましょう。
腹部ダイエットに重点を置く
肥満は多くが腹部から始まります。太り始める兆候が現れたら、腹筋を重点的に鍛えましょう。
早寝
早寝も効果的なダイエット法の一つです。夜更かしは体調を崩すだけでなく、新陳代謝を低下させ、食欲を増進させます。早寝して十分な睡眠（8時間）を確保し、ダイエット運動に備えた活力を保ちましょう。
ダイエットの10大誤解
誤解1：辛い食べ物を多く摂る
唐辛子の摂取は地域の気候特性と結びつけるべきです。南方の湿潤で陰冷な気候では、身体に必要なものを補うために唐辛子が必要です。しかし北方のほとんどの地域は乾燥しており、長期的に辛いものを食べるのは適していません。辛い食べ物を多く摂ってダイエットを続けると、長期的には胃腸に影響を与え、胃痛や胃出血を引き起こす可能性があります。刺激の強い食べ物を過剰に摂取すると、肌が荒れたりニキビができたりする可能性もあるため注意が必要です。
誤解2：脂肪を完全に断つことがスリムな体型につながる
脂肪分を含む食品は消化に時間がかかるため、摂取後はでんぷん質食品や間食の摂取量を減らすことができ、ダイエットに積極的な効果をもたらします。さらに、食物中の脂肪は体内で速やかに脂肪として蓄積されるわけではなく、脂肪の分解は体内の脂肪合成をある程度抑制します。したがって、適量の脂肪摂取は体型に影響しないばかりか、健康維持にも多くの利点があります。
誤解3、スイカは食べれば食べるほど良い
ほとんどの果物は肉類や主食よりもダイエットに有益ですが、スイカやパイナップルは例外です。これらはパスタやビスケットなどのデンプン質食品とほぼ同等のGI値を持ち、肉類よりも高い場合さえあります。この点が太りやすさを決定する鍵であり、食品の糖分吸収速度が高いほど肥満になりやすいのです。果物で他の食品を置き換えたい場合は、ココナッツ、イチゴ、グレープフルーツなどより安全な果物を選びましょう。
誤解4：濃いお茶を飲むとダイエット効果が高まる
食前に濃いお茶を飲むと、胃腸が弱い人にとっては胃潰瘍や十二指腸潰瘍の症状を悪化させます。一方、食後に濃いお茶を飲むと、茶葉のアルカロイドが中枢神経系を刺激し、人体の代謝速度を上げて胃液の分泌と食物の消化を促進するため、かえって空腹感が早く訪れるようになります。
誤解5、運動によるダイエットに全身と局所は区別されるのか？
第一に、局所運動は総消費エネルギーが少なく、疲労しやすく、持続が困難です。
第二に、脂肪のエネルギー供給は神経と内分泌によって調節されますが、この調節は全身的なものであり、特定の部位を鍛えたからといってその部位の余分な脂肪だけが減るわけではありません。むしろ、血流条件が良好な部位ほど脂肪消費が促進され、そこでダイエット効果が現れるのです。
例えば、ダイエット目的で運動を続けてもウエストがあまり減らないのに、頬が先に痩せるのはこのためだ。運動による消費量が摂取カロリーを上回ると、全身の脂肪が減少し、腹部だけが痩せて他の部位が変わらないということは起こらない。
誤解6：空腹時の運動は健康に有害
多くの人は、空腹時の運動で体内に蓄えられたグリコーゲンが大量に消費され、めまい・倦怠感・動悸などの低血糖反応が起こり、健康に悪影響を及ぼすのではないかと心配しています。
しかし、米国ダラス・フィットネスセンターの研究によれば、食前1～2時間（つまり空腹時）に適度な運動（ウォーキング、ダンス、ジョギング、サイクリングなど）を行うことは、減量に効果的である。
これは、この時間帯には新たな脂肪酸が脂肪細胞に取り込まれず、余分な脂肪（特に産後の脂肪）が燃焼されやすいため、食後の運動よりも減量効果が高いからです。また、運動量が適度なためエネルギー消費量が少なく、体内に蓄えられたエネルギーで十分対応できるため、健康に影響を与えません。
誤解7：朝食を抜く
朝食を抜けばカロリー摂取が減り減量に繋がると誤解する人がいるが、朝食を抜くことは人体に甚大なダメージを与え、健康に全く有益ではなく、一日の仕事にも悪影響を及ぼす。
誤解8：固定メニュー
これにより確かに多くの食品の摂取は減るが、長期的には身体が総合的な栄養成分を欠くことになり、有害で有益ではない。
誤解9、20分間の追加運動
甘いものを食べた分を消費するため、たまに有酸素運動時間を延長することは問題ありません。しかし習慣化すると、害ばかりが生じます。過食の言い訳として運動時間を延ばすことが常態化すると、過度のトレーニング状態に陥り、体が疲労から回復する時間が全く取れなくなります。体がトレーニングに適応できない場合、脂肪減少の目的を達成するのは困難です。なぜなら、過度のトレーニングは分解代謝ホルモンの過剰分泌を引き起こし、このホルモンが筋肉に付着して筋肉の合成を妨げるからです。
誤解10、コーヒーでダイエット
多くのダイエット者は水を多く飲むのをためらう一方で、コーヒーに一定のダイエット効果があるという理由でコーヒーを好んで飲みます。コーヒーに含まれるカフェインは確かに脂肪分解を促進し、脂肪酸を脂肪組織から分離して血液中へ放出します。運動と組み合わせれば、血液中の脂肪酸を燃焼させ脂肪を減らせます。さらに栄養吸収能力が大幅に低下するため、体重は自然に減少します。しかし運動を伴わない場合、脂肪酸は脂肪組織に戻り、再び脂肪として蓄積されます。つまり、コーヒーダイエットの成否は結局のところ運動にかかっているのです。