Kevadised väljasõidud on ideaalne võimalus väljas liikumiseks. Mõõduka temperatuuri ja rohkete päikesekiirtega on matkamine ja jalgrattasõit suurepärased tegevused. Kuna need väljas tegevused on tavaliselt mõõduka kuni madala intensiivsusega pikema aja jooksul – liigitatakse aeroobseks treeninguks –, aitavad need tugevdada südame-veresoonkonna funktsiooni, põletada energiat ja kõrvaldada talvel vaikselt kogunenud rasva.
Toitumise strateegia muutmine
Temperatuuri tõusuga ei vaja keha enam liigseid kaloreid külma vastu võitlemiseks ja ülemäärane energia ladustatakse rasvana. Seetõttu on soovitatav soojema ilmaga muuta toitumisharjumusi, vähendades kõrge kalorsusega toitude tarbimist ja suurendades füüsilist aktiivsust. See aitab vältida liigse energia tarbimise põhjustatud lipiidide ainevahetuse häireid ja immuunsuse nõrgenemist.
Suurendage vee tarbimist
Vesi on looduslik, rasvavaba jook. Piisava vee joomine aitab toksiine kehast välja uhtuda, kiirendab ainevahetust ja toetab kaalukaotust. Seevastu gaseeritud jookide või muude suhkrurikaste jookide tarbimine suurendab kalorite tarbimist, mis on oluline takistus neile, kes soovivad kaalus alla võtta. Lisaks suurendab vee joomine enne sööki täiskõhutunnet, mis on väga efektiivne portsjonite suuruse vähendamisel.
Sööge sööki õigel ajal
Ärge eeldage, et liigne dieedipidamine viib kaalukaotuseni. Äärmine nälg kahjustab mitte ainult teie tervist, vaid põhjustab ka ülesöömist. Järgige tervislikke toitumisharjumusi, sööge regulaarsete vahedega ja vältige söömist söögikordade vahel, vähendades seeläbi tarbetut kalorite tarbimist. Kui enne söögikorda tekib nälg, jooge esmalt klaas vett, et suurendada täiskõhutunnet.
Mõõdukas kaalukaotus
Ohutu kaalukaotuse määr on 0,5–1 kilogramm nädalas või 2–4 kilogrammi kuus. Selle piiri ületamine võib kahjustada tervist. Ebatervislikud kaalukaotuse meetodid võivad põhjustada neeru- või südamekahjustusi ning raskematel juhtudel kujutada eluohtlikku riski.
Vältige söömist pärast kella 20:00
Pärast kella 20:00 võivad süsivesikud ja rasvad koguneda kehasse, kui neid ei seedita õigeaegselt. Aja jooksul võib see viia ülekaalulisuseni või rasvumiseni. Seega pidage meeles: lõpetage õhtusöök enne kella 20:00 ja vältige pärast seda söömist; hoiduge hilisõhtustest suupistetest, välja arvatud juhul, kui töötate hilisõhtuni.
Keskenduge kõhu kaalukaotusele
Rasvumine algab sageli vöökohast. Kui ilmnevad esimesed kaalutõusu märgid, keskenduge kõhu lihaste tugevdamisele.
Varane magamaminek
Varane magamaminek on veel üks tõhus kaalukaotuse strateegia. Hiline magamaminek halvendab tervist, häirib ainevahetust ja suurendab söögiisu. Seetõttu minge varakult magama, et tagada kaheksa tundi puhkust ja säilitada piisav energia kaalukaotuse harjutuste tegemiseks.
Kümme levinumat väärarusaama kaalukaotuse kohta
Väärarusaam 1: Liigne vürtsikate toitude tarbimine
Chilli tarbimine peaks olema kooskõlas piirkonna kliimatingimustega. Lõunapiirkondades, mida iseloomustab niiske ja jahe ilm, on chilli kasulik keha vajaduste täiendamiseks. Enamik põhjaaladest on aga kuiva kliimaga, mis ei sobi pikaajaliseks vürtsikate toitude tarbimiseks. Pikaajaline vürtsikate toitude tarbimine kaalukaotuse eesmärgil võib kahjustada seedetrakti tervist, põhjustades kõhuvalu või isegi mao verejooksu.Ärritavate toitude liigne tarbimine võib põhjustada ka naha karedust või akne teket, mistõttu tuleb olla ettevaatlik.
Vääritimõiste 2: Ainult rasvade täielik vältimine aitab saavutada saleda figuuri
Rasvased toidud seeduvad aeglaselt, vähendades järgnevat tärkliserikaste toitude ja suupistete tarbimist, aidates seega kaalukaotust.Lisaks ei muundu toidurasvad kiiresti keha rasvaks. Samal ajal võib rasva seedimine osaliselt pärssida rasva sünteesi kehas. Seega ei mõjuta mõõdukas rasvade tarbimine kehale negatiivselt, vaid pakub ka mitmeid eeliseid füüsilisele vormile.
Vääritimõiste 3: Arbuusi võib süüa piiramatult
Kuigi enamik puuvilju on kaalukaotusele kasulikumad kui liha või põhitoidud, on arbuus ja ananass erandid. Nende glükeemiline indeks (GI) on võrreldav tärkliserikaste toitude, nagu pasta ja küpsised, omaga ning ületab isegi liha oma. See GI väärtus on kaalutõusu kalduvuse kindlaksmääramisel otsustava tähtsusega, kuna kiirem suhkru imendumine on seotud suurema rasva kogunemisega.Kui asendate puuviljadega teisi toiduaineid, valige ohutumad valikud, nagu kookospähklid, maasikad või greibid.
Vääritimõiste 4: Tugeva tee joomine soodustab kaalukaotust
Tundliku maoga inimestel võib tugeva tee joomine enne sööki süvendada mao- või kaksteistsõrmiksoole haavandeid. Pärast sööki joomine stimuleerib aga teiini kaudu kesknärvisüsteemi, kiirendades ainevahetust, mao sekretsiooni ja seedimist – paradoksaalselt kiirendades näljatunnet.
Vääritimõiste 5: Kas treeningupõhine kaalukaotus on suunatud konkreetsetele piirkondadele?
Esiteks põletavad lokaalsed harjutused üldjuhul vähem kaloreid, on väsitavamad ja ei ole jätkusuutlikud.
Teiseks reguleerivad rasva kasutamist kogu keha juhtivad närvi- ja endokriinsüsteemid. Konkreetsete piirkondade sihipärast rasva vähendamist ei ole võimalik saavutada lokaalsete harjutustega. Selle asemel põletatakse rasva seal, kus verevarustus on optimaalne, soodustades suuremat rasva tarbimist.
Näiteks võivad dieedipidajad märgata, et pärast mõnda aega treenimist ei ole nende talje peaaegu üldse vähenenud, kuid nende põsed on esimesena peenemaks muutunud. See juhtub seetõttu, et kui treeninguga kulutatakse rohkem kaloreid kui tarbitakse, väheneb kogu keha rasv, mitte ainult kõhu rasv, mis jääb muutumatuks.
Vääritimõiste 6: Tühja kõhuga treenimine on tervisele kahjulik
Paljud kardavad, et enne söömist treenimine võib põhjustada hüpoglükeemilisi reaktsioone, nagu pearinglus, väsimus või südamepekslemine, kuna varutud glükogeen on ammendunud, kahjustades seeläbi tervist.
Kuid Ameerika Ühendriikide Dallase fitnessikeskuse uuringud näitavad, et mõõdukas treening – nagu kõndimine, tantsimine, jooksmine või jalgrattasõit – 1–2 tundi enne sööki (st tühja kõhuga) aitab kaalust alla võtta.
Seda seetõttu, et sel ajal ei jõua rasvarakkudesse uusi rasvhappeid, mis muudab liigse rasva (eriti sünnitusjärgse rasva) põletamise lihtsamaks ja annab paremaid kaalukaotuse tulemusi kui treenimine pärast sööki. Lisaks on treeningu intensiivsus mõõdukas, energiakulu suhteliselt madal ja varutud energiavarud piisavad, mistõttu ei ole tervisele ohtu.
Vääritimõiste 7: Hommikusöögi vahelejätmine
Mõned inimesed usuvad ekslikult, et hommikusöögi vahelejätmine vähendab kalorite tarbimist ja aitab seega kaalukaotusele kaasa. See tava on aga tervisele väga kahjulik, ei paku mingeid eeliseid ja kahjustab igapäevast produktiivsust.
Vääritimõiste 8: Kindlad toitumiskavad
Kuigi see lähenemisviis piirab paljude toitude tarbimist, viib pikaajaline järgimine oluliste toitainete puuduseni, mis on pigem kahjulik kui kasulik.
Vääritimõiste 9: Treeningu pikendamine 20 minuti võrra
Aeg-ajalt on aeroobse treeningu pikendamine, et põletada ära liigsed kalorid, kahjutu. Kuid selle harjumuseks muutmine on kahjulik. Kui te põhjendate ülesöömist regulaarselt treeningu pikendamisega, riskite üle treenimisega. Teie keha ei saa võimalust taastuda sellisest ülemäärasest väsimusest.Kui keha ei suuda treeninguga kohaneda, on rasva kadu raske saavutada. Ületreenimine põhjustab kataboolsete hormoonide liigset eritumist, mis seovad end lihaskoega ja pärsivad lihaste sünteesi.
Vääritimõiste 10: kohvi joomine kaalukaotuse eesmärgil
Paljud dieedipidajad, kes kõhklevad liigse vee joomise suhtes, tarbivad entusiastlikult kohvi selle väidetava salendava toime tõttu.Kohvis sisalduv kofeiin kiirendab rasva lagundamist, vabastades rasvkoest rasvhapped vereringesse. Koos treeninguga saab neid rasvhappeid põletada, vähendades keha rasva. Lisaks väheneb oluliselt toitainete imendumine, mis viib loomuliku kaalukaotuseni. Kuid ilma treeninguta naasevad rasvhapped rasvkoesse ja ladustuvad uute rasvavarudena. Lõppkokkuvõttes sõltub kohvi abil kaalukaotus füüsilisest aktiivsusest.