Пролетните излети са идеална възможност за упражнения на открито. При умерени температури и достатъчно слънце, пешеходният туризъм и колоезденето са отлични дейности. Тъй като тези дейности на открито обикновено включват умерена до ниска интензивност за продължителни периоди от време – категоризирани като аеробни упражнения – те помагат за укрепване на сърдечно-съдовата функция, изгаряне на енергия и елиминиране на зимните мазнини, които са се натрупали незабелязано.
Адаптиране на хранителните стратегии
С повишаването на температурите тялото вече не се нуждае от допълнителни калории, за да се бори с студа, и излишната енергия се съхранява под формата на мазнини. Ето защо, когато времето се затопли, е разумно да промените хранителните си навици: умерено ограничете висококалоричните храни и увеличете физическата активност. Това предотвратява прекомерния прием на енергия, който води до нарушения в липидния метаболизъм и отслабване на имунитета.
Увеличете приема на вода
Водата е естествена напитка без мазнини. Пиенето на достатъчно вода спомага за изхвърлянето на токсините, повишава метаболизма и подпомага отслабването. От друга страна, консумацията на газирани напитки или други сладки напитки увеличава приема на калории, което представлява значителна пречка за тези, които искат да отслабнат. Освен това, пиенето на вода преди хранене увеличава чувството за ситост, което се оказва много ефективно за намаляване на размера на порциите.
Яжте редовно
Не смятайте, че прекомерното диетиране ще доведе до отслабване. Екстремният глад не само вреди на здравето ви, но и води до преяждане. Спазването на здравословни хранителни навици чрез консумиране на храни на редовни интервали, вместо безразборно похапване, намалява приема на ненужни калории. Ако огладнеете преди хранене, изпийте първо чаша вода, за да увеличите чувството за ситост.
Умерено отслабване
Безопасната скорост на отслабване е 0,5 до 1 килограм на седмица или 2 до 4 килограма на месец. Превишаването на тази граница може да се отрази неблагоприятно на здравето ви. Нездравословните методи за отслабване могат да доведат до увреждане на бъбреците или сърцето, а в тежки случаи да представляват риск за живота.
Избягвайте да ядете след 20:00 ч.
След 20:00 ч. въглехидратите и мазнините могат да се натрупват в тялото, ако не се усвоят навреме. С течение на времето това може да доведе до наднормено тегло или затлъстяване. Затова не забравяйте: приключете вечерята си преди 20:00 ч. и избягвайте да ядете след това; въздържайте се от късни закуски, освен ако не работите до късно.
Фокусирайте се върху отслабването в коремната област
Затлъстяването често започва около талията. Когато се появят първите признаци на наддаване на тегло, дайте приоритет на укрепването на коремните мускули.
Ранно лягане
Ранното лягане е друга ефективна стратегия за отслабване. Късното лягане влошава здравето, нарушава метаболизма и повишава апетита. Затова си лягайте рано, за да си осигурите осем часа почивка и да поддържате достатъчно енергия за упражнения за отслабване.
Десетте най-разпространени погрешни схващания за отслабването
Погрешно схващане 1: Консумация на прекалено пикантни храни
Консумацията на лют червен пипер трябва да съответства на климатичните условия в региона. Южните региони, характеризиращи се с влажно и хладно време, се възползват от лютия червен пипер, за да допълнят нуждите на организма. В повечето северни райони обаче климатът е сух и не е подходящ за продължителна консумация на пикантни храни. Дългосрочната зависимост от пикантни храни за отслабване може да увреди здравето на стомашно-чревния тракт, което да доведе до стомашни болки или дори стомашна хеморагия.Прекомерната консумация на дразнещи храни може също да доведе до груба кожа или акне, което изисква предпазливост.
Погрешно схващане 2: Само като се избягват напълно мазнините, може да се постигне стройна фигура
Мастните храни се усвояват бавно, което намалява приема на нишестени храни и закуски след консумация, като по този начин спомага за отслабването.Освен това, мазнините в храната не се превръщат бързо в натрупани мазнини в тялото. Същевременно, усвояването на мазнините може частично да потисне синтеза на мазнини в тялото. По този начин, консумирането на умерени количества мазнини не само не се отразява неблагоприятно на физиката, но и предлага многобройни ползи за физическата форма.
Погрешно схващане 3: Консумацията на диня е неограничена
Докато повечето плодове са по-полезни за отслабването от месото или основните храни, динята и ананасът са изключения. Техните гликемични индекси (ГИ) са сравними с тези на нишестените храни като макаронени изделия и бисквити и дори надвишават тези на месото. ГИ е от решаващо значение за определяне на склонността към натрупване на тегло, тъй като по-бързото усвояване на захарта корелира с повишено натрупване на мазнини.Ако замествате други храни с плодове, изберете по-безопасни варианти като кокосови орехи, ягоди или грейпфрут.
Погрешно схващане 4: Пиенето на силен чай спомага за отслабването
За хората с чувствителен стомах консумацията на силен чай преди хранене може да влоши стомашните или дуоденалните язви. Пиенето му след хранене обаче стимулира централната нервна система чрез теин, ускорява метаболизма, стомашната секреция и храносмилането – което парадоксално ускорява глада.
Погрешно схващане 5: Отслабването чрез упражнения насочено ли е към конкретни зони?
Първо, локализираните упражнения изгарят по-малко калории като цяло, са по-уморителни и не са устойчиви.
Второ, използването на мазнините се регулира от нервната и ендокринната системи, които управляват цялото тяло. Целенасоченото намаляване на мазнините в конкретни зони не може да се постигне чрез локализирани упражнения. Вместо това, мазнините се изгарят там, където кръвоснабдяването е оптимално, което улеснява по-голямото им потребление.
Например, хората, които са на диета, могат да забележат, че талията им едва се свива след известно време упражнения, но бузите им изглеждат по-тънки. Това се случва, защото когато разходът на калории от упражненията надвишава приема на калории, общото количество мазнини в тялото намалява, а не само мазнините в коремната област остават непроменени.
Погрешно схващане 6: Упражненията на празен стомах са вредни за здравето
Мнозина се страхуват, че упражненията преди хранене могат да предизвикат хипогликемични реакции – като замаяност, умора или сърцебиене – поради изчерпването на запасите от гликоген, което вреди на здравето.
Изследвания на Далас Фитнес Център в САЩ обаче показват, че умерените упражнения – като ходене, танци, джогинг или колоездене – изпълнявани 1–2 часа преди хранене (т.е. на празен стомах) спомагат за отслабването.
Това се дължи на факта, че по това време в мастните клетки не постъпват нови мастни киселини, което улеснява изгарянето на излишната мазнина (особено след раждането) и води до по-добри резултати при отслабването в сравнение с упражненията след хранене. Освен това, тъй като интензивността на упражненията е умерена, разходът на енергия е относително нисък, а запасите от енергия са достатъчни, което не представлява риск за здравето.
Погрешно схващане 7: Пропускане на закуската
Някои погрешно смятат, че пропускането на закуската намалява приема на калории, като по този начин спомага за отслабването. Тази практика обаче е изключително вредна за здравето, не предлага никакви ползи и влошава ежедневната продуктивност.
Погрешно схващане 8: Фиксирани планове за хранене
Макар този подход да ограничава приема на много храни, продължителното му спазване води до дефицит на основни хранителни вещества, което се оказва по-скоро вредно, отколкото полезно.
Погрешно схващане 9: Добавяне на 20 минути към тренировките
Понякога удължаването на аеробните упражнения, за да се изгорят калориите от похапването, е безвредно. Но превръщането на това в навик се оказва вредно. Ако редовно използвате удължените тренировки като извинение за преяждане, рискувате да се претренирате. Тялото ви не получава възможност да се възстанови от умората от прекомерното трениране.Когато тялото не може да се адаптира към тренировките, отслабването става трудно. Претренирането предизвиква прекомерно отделяне на катаболни хормони, които се свързват с мускулната тъкан и инхибират мускулния синтез.
Погрешно схващане 10: Пиене на кафе за отслабване
Много хора, които са на диета, макар и да се колебаят да пият прекалено много вода, с ентусиазъм консумират кафе поради предполагаемите му отслабващи ефекти.Кофеинът в кафето ускорява разграждането на мазнините, освобождавайки мастни киселини от мастната тъкан в кръвния поток. В комбинация с упражнения, тези мастни киселини могат да бъдат изгорени, намалявайки телесните мазнини. Освен това, усвояването на хранителни вещества се намалява значително, което води до естествено отслабване. Без упражнения обаче мастните киселини могат да се върнат в мастната тъкан и да се съхранят като нови мастни депозити. В крайна сметка, отслабването с помощта на кафе зависи от физическата активност.