7時整：鬧鐘響起立即起身。史丹佛大學睡眠研究中心臨床專家查德·羅弗博士指出，失眠患者最大謬誤在於為補足8小時睡眠而延遲晨間起床。事實上，晨間補眠會延遲生理時鐘，導致夜間更難入睡的惡性循環。即使夜間熬夜，仍建議維持固定晨間起床時間，並透過午睡補足睡眠。
7時10分：窗邊駐足片刻。賓夕法尼亞大學睡眠與循環神經生物學研究中心的麥可·格蘭德納博士指出，晨光有助調節生理時鐘。他建議起床後開窗沐浴陽光，清新空氣能瞬間提振精神。冬季日出較晚時，可開啟室內所有照明以彌補日照不足。
7時30分：嗅聞咖啡香氣。史丹佛大學睡眠醫學研究中心精神醫學與行為科學教授艾莉森·席伯恩博士指出，咖啡因具有提神效果。韓國研究發現，即使不嗜咖啡者，單是嗅聞咖啡香氣也能提升警覺性。
7時45分：飲水並進食早餐。起床後飲用一杯水可提升警覺性並減輕疲勞感。起床約一小時後進食早餐（葡萄乾燕麥片最為理想），能有效提升能量並使頭腦清醒。
10點整：飲用一杯咖啡。需注意的是，咖啡愛好者每日可攝取400毫克咖啡因，但切勿超過500毫克，否則易引發緊張與焦躁感。下午建議減少咖啡攝取，否則易影響夜間睡眠品質。
中午12點整：進行30分鐘午睡。史丹佛大學睡眠醫學研究中心醫學主任克雷特·庫什達博士指出，午間30分鐘小憩可彌補夜間缺失的1小時睡眠，有助提升注意力、行動能力與情緒狀態。
12:30：輕食午餐。當身體感到疲憊時，應避免大量進食，輕食最為理想，否則容易引發餐後睏意。
15:00：10分鐘散步。格蘭德博士指出，多數人將此時段視為每日體力低谷。加州大學心理學家羅伯特·塞耶博士研究證實，此時段步行10分鐘能提升身體能量，活力至少可維持兩小時，效果更勝食用一顆糖果。