7:00: Вставайте відразу після пролунання будильника. Доктор Чад Рофер, клінічний експерт Центру досліджень сну Стенфордського університету, стверджує, що найбільшою помилкою людей, які страждають на безсоння, є затримка в ліжку, щоб компенсувати втрачений сон. Насправді, пересипання затримує біологічний годинник, посилюючи нічне безсоння і створюючи замкнуте коло. Рекомендується вставати щоранку вчасно, навіть після пізньої ночі, і компенсувати втрачений сон обіднім сном.
7:10: Постійте біля вікна. Доктор Майкл Гранднер, експерт Центру досліджень сну та циркадної нейробіології Пенсильванського університету, зазначає, що ранкове сонячне світло допомагає налаштувати біологічний годинник організму. Після пробудження відкрийте вікна і погрійтеся на сонці біля вікна; свіже повітря миттєво додасть вам бадьорості.Взимку, коли сонце сходить пізніше, можна увімкнути всі світла в кімнаті, щоб компенсувати недостатню кількість природного світла.
7:30: Насолоджуйтесь ароматом кави. Докторка Елісон Сейболд, професорка психіатрії та поведінкових наук Центру досліджень сну Стенфордського університету, зазначає, що кофеїн сприяє розумовій бадьорості. Корейські дослідження показують, що навіть ті, хто не п'є каву, відчувають підвищену пильність, просто вдихаючи аромат кави.
7:45: Випийте воду і поснідайте. Випивши склянку води після пробудження, ви підвищите пильність і полегшите втому. Сніданок приблизно через годину після пробудження — ідеально підійде вівсянка з родзинками — підвищує рівень енергії та покращує ясність розуму.
10:00: Випийте чашку кави. Слід зазначити, що люди, які регулярно вживають каву, можуть споживати до 400 мг кофеїну на день, але не повинні перевищувати 500 мг, оскільки вищі дози можуть викликати нервозність і дратівливість. Рекомендується уникати кави після полудня, щоб не порушувати нічний сон.
12:00: Зробіть півгодинну перерву на сон.Доктор Клейтон Кушнер, медичний директор Стенфордського центру медицини сну, стверджує, що 30-хвилинний післяобідній сон може компенсувати одну годину втраченого нічного сну, покращуючи пильність, фізичну працездатність і настрій. 12:30: З'їжте легкий обід. Коли ви відчуваєте втому, уникайте важких обідів; замість цього вибирайте легші страви, оскільки важкі страви можуть викликати сонливість після їжі.
15:00: Прогуляйтеся десять хвилин. Доктор Гранднер зазначає, що багато хто відчуває фізичний спад енергії саме в цей час. Дослідження доктора Роберта Сеєра, психолога з Каліфорнійського університету, показало, що десятихвилинна прогулянка в цей час підвищує рівень енергії, підтримуючи бадьорість щонайменше дві години, що є ефективнішим, ніж вживання солодких перекусів.