7:00: Stig upp omedelbart när väckarklockan ringer. Dr Chad Roeffer, klinisk expert vid Stanford Universitys sömnforskningscenter, hävdar att insomniacs största misstag är att ligga kvar i sängen för att kompensera för förlorad sömn. I själva verket försenar översömn kroppens inre klocka, vilket förvärrar nattlig sömnlöshet och skapar en ond cirkel. Det är tillrådligt att stiga upp punktligt varje morgon, även efter en sen natt, och kompensera för förlorad sömn genom en middagslur.
7:10: Stå vid fönstret en stund. Dr Michael Grandner, expert vid University of Pennsylvanias Sleep and Circadian Neuroscience Research Centre, konstaterar att morgonsolen hjälper till att kalibrera kroppens biologiska klocka. Efter att du har stigit upp, öppna fönstren och njut av solljuset vid fönstret; den friska luften kommer omedelbart att ge dig ny energi.Under vintern när solen går upp senare kan du överväga att tända alla lampor i rummet för att kompensera för bristen på naturligt ljus.
7:30: Njut av doften av kaffe. Dr Alison Seeburn, professor i psykiatri och beteendevetenskap vid Stanford Universitys Sleep Medicine Research Centre, konstaterar att koffein hjälper till att öka den mentala vakenheten. Koreansk forskning visar att även personer som inte dricker kaffe upplever ökad vakenhet bara genom att andas in kaffedoft.
7:45: Drick vatten och ät frukost. Att dricka ett glas vatten när man vaknar ökar vakenheten och lindrar trötthet. Att äta frukost ungefär en timme efter att man vaknat (helst havregryn med russin) ökar energinivån och förbättrar den mentala klarheten.
10:00: Drick en kopp kaffe. Det bör noteras att regelbundna kaffedrickare kan konsumera upp till 400 mg koffein dagligen, men bör inte överskrida 500 mg, eftersom detta kan leda till nervositet och irritabilitet. Det är bäst att undvika kaffe efter middagstid, eftersom det kan störa nattens sömn.
12:00: Ta en halvtimmes tupplur.Dr Klayton Kushner, medicinsk chef vid Stanford Sleep Medicine Centre, säger att en 30-minuters tupplur mitt på dagen kan kompensera för en timmes förlorad nattsömn och förbättra vakenheten, den fysiska prestationsförmågan och humöret. Klockan 12.30: Ät en lätt lunch. När du känner dig trött bör du undvika tunga luncher och istället välja lättare mat, eftersom tunga måltider kan orsaka sömnighet efter måltiden.
15:00: Ta en tio minuters promenad. Dr Grandner konstaterar att många upplever en fysisk svacka vid denna tidpunkt. Forskning av Dr Robert Sayer, psykolog vid University of California, har visat att en tio minuters promenad vid denna tidpunkt ökar energinivån och upprätthåller livskraften i minst två timmar – vilket är effektivare än att äta ett sockerbaserat mellanmål.