7:00: Vstanite takoj, ko zazvoni budilka. Dr. Chad Roofer, klinični strokovnjak iz Centra za raziskave spanja na Univerzi Stanford, trdi, da je največja napaka nespečnih ljudi, da ostanejo v postelji, da bi nadomestili izgubljeni spanec. V resnici prekomerno spanje zamuja telesno uro, poslabša nočno nespečnost in ustvarja začaran krog. Priporočljivo je, da vsako jutro vstanete točno, tudi po pozni noči, in izgubljeni spanec nadomestite s popoldanskim dremežem.
7:10: Za trenutek se ustavite ob oknu. Dr. Michael Grandner, strokovnjak iz Centra za raziskave spanja in cirkadianih nevroznanosti Univerze v Pensilvaniji, opozarja, da jutranje sonce pomaga kalibrirati biološko uro telesa. Po vstajanju odprite okna in se sončite ob oknu; svež zrak vas bo takoj poživil.Pozimi, ko sonce vzide pozneje, razmislite o vklopu vseh luči v sobi, da nadomestite pomanjkanje naravne svetlobe.
7:30: Uživajte v aromi kave. Dr. Alison Seibold, profesorica psihiatrije in vedenjskih znanosti na Centru za raziskave spanja Univerze Stanford, ugotavlja, da kofein pomaga pri duševni budnosti. Korejska raziskava kaže, da tudi tisti, ki ne pijejo kave, postanejo bolj budni že samo z vdihavanjem vonja kave.
7:45: Popijte vodo in pojeste zajtrk. Popitje kozarca vode po prebujanju poveča budnost in lajša utrujenost. Pojedite zajtrk približno eno uro po prebujanju – najbolje ovseno kašo z rozinami –, saj to poveča raven energije in izboljša duševno jasnost.
10:00: Popijte skodelico kave. Opozoriti je treba, da redni pivci kave lahko dnevno zaužijejo do 400 mg kofeina, vendar ne smejo preseči 500 mg, saj višji odmerki lahko povzročijo nervozo in razdražljivost. Priporočljivo je, da se po poldnevu izogibate kavi, da ne motite nočnega spanja.
12:00: Naredite si polurni dremež.Dr. Klayt Kushda, medicinski direktor Stanford Sleep Medicine Centre, trdi, da lahko 30-minutni popoldanski dremež nadomesti eno uro izgubljenega nočnega spanja, izboljša zbranost, motorične sposobnosti in razpoloženje. 12:30: Pojedite lahek kosilo. Ko se počutite utrujeni, se izogibajte težkim kosilom; namesto tega izberite lažjo hrano, saj težka hrana lahko povzroči zaspanost po obroku.
15:00: Odpravite se na desetminutni sprehod. Dr. Grandner ugotavlja, da mnogi ob tej uri občutijo fizično utrujenost. Raziskava dr. Roberta Sayera, psihologa na Univerzi Kalifornije, kaže, da desetminutni sprehod ob tej uri poveča raven energije in ohranja moč vsaj dve uri, kar je učinkovitejše od uživanja sladkih prigrizkov.