7:00: Vstávajte ihneď po zaznení budíka. Dr. Chad Roeffer, klinický expert v Centre pre výskum spánku na Stanfordovej univerzite, tvrdí, že najväčšou chybou ľudí trpiacich nespavosťou je zdržiavanie sa v posteli, aby kompenzovali stratený spánok. V skutočnosti však prespávanie oneskoruje biologické hodiny, zhoršuje nočnú nespavosť a vytvára začarovaný kruh. Odporúča sa vstávať každý deň presne, aj po neskorom zaspávaní, a kompenzovať stratený spánok popoludňajším zdriemnutím.
7:10: Postavte sa na chvíľu k oknu. Dr. Michael Grandner, odborník z Centra pre výskum spánku a cirkadiánnej neurovedy na Pensylvánskej univerzite, poukazuje na to, že ranné slnko pomáha kalibrovať biologické hodiny tela. Po vstávaní otvorte okná a vyžívajte sa na slnku pri okne; svieži vzduch vás okamžite osvieži.V zime, keď slnko vychádza neskôr, zvážte zapnutie všetkých svetiel v miestnosti, aby ste kompenzovali nedostatok prirodzeného svetla.
7:30: Vychutnajte si arómu kávy. Dr. Alison Seeburn, profesorka psychiatrie a behaviorálnych vied v Centre pre výskum spánku na Stanfordovej univerzite, uvádza, že kofeín pomáha duševnej bdelosti. Kórejský výskum ukazuje, že aj ľudia, ktorí nepijú kávu, pociťujú zvýšenú bdelosť už len vdychovaním vône kávy.
7:45: Vypite vodu a raňajkujte. Vypitie pohára vody po prebudení zvyšuje bdelosť a zmierňuje únavu. Raňajky približne hodinu po prebudení (ideálne ovsené vločky s hrozienkami) zvyšujú hladinu energie a zlepšujú duševnú jasnosť.
10:00: Vypite šálku kávy. Treba poznamenať, že pravidelní konzumenti kávy môžu denne skonzumovať až 400 mg kofeínu, ale nemali by prekročiť 500 mg, pretože vyššie dávky môžu spôsobiť nervozitu a podráždenosť. Odporúča sa vyhnúť sa káve po poludní, aby sa nenarušil nočný spánok.
12:00: Dajte si polhodinový zdriemnuť.Dr. Klayton Kushner, lekársky riaditeľ Stanford Sleep Medicine Centre, uvádza, že 30-minútový poludňajší spánok môže kompenzovať jednu hodinu strateného nočného spánku, čím sa zlepší bdelosť, fyzická výkonnosť a nálada. 12:30: Dajte si ľahký obed. Keď sa cítite unavení, vyhnite sa ťažkým obedom; namiesto toho si vyberte ľahšie jedlá, pretože ťažké jedlá môžu vyvolať ospalosť po jedle.
15:00: Urobte si desaťminútovú prechádzku. Dr. Grandner poznamenáva, že mnohí ľudia pociťujú v tejto hodine fyzický pokles energie. Výskum Dr. Roberta Sayera, psychológa z Kalifornskej univerzity, zistil, že desaťminútová prechádzka v tomto čase zvyšuje hladinu energie a udržiava vitalitu najmenej dve hodiny, čo je účinnejšie ako konzumácia cukrového občerstvenia.